Kerana bangku akhbar adalah latihan dada kompaun, anda tidak boleh benar-benar mengasingkan pec anda - bahu dan trisep anda akan sentiasa membantu sedikit. Walau bagaimanapun, terdapat beberapa langkah yang boleh anda ambil untuk mengalihkan tumpuan kepada otot dada anda.
Bench Press: A Workout Dada?
Memang benar bahawa pectoralis anda utama - otot dada yang besar dan kuat yang jelas pada lelaki otot - adalah penggerak utama semasa akhbar bangku. Tetapi jauh dari satu-satunya yang bekerja otot: Apabila anda melakukan akhbar bangku, triceps dan anterior deltoid anda, atau bahagian depan otot bahu seperti topi, kedua-dua tendangan kuat juga.
Sebelum menggali bagaimana (agak) mengasingkan dada anda, lihatlah borang akhbar bangku yang betul. Untuk melakukan ini, anda perlu bangku berat padat, barbell dan rak yang sesuai untuk memegang barbell, diposisikan di kepala bangku. Sebaiknya, anda juga perlu mempunyai penunjuk perasaan - terutamanya semasa anda mula menggunakan latihan ini.
- Lie face-up di bangku simpanan, menjenguk ke arah bar sehingga mata anda hampir dengannya. Sebaiknya, kaki anda perlu berehat di lantai ke kedua-dua belah bangku, memberikan anda pangkalan yang lebih luas untuk kestabilan.
- Ambil bar dengan cengkaman yang lebih baik, tangan lebih lebar daripada lebar bahu, dan angkat dari rak. Buaikan bar sedikit ke depan supaya ia berada di atas dada anda dan mempunyai ruang untuk membersihkan rak.
- Benarkan siku anda melayang ke tepi sambil anda membengkokkan tangan anda, menurunkan bar ke arah dada anda. Majlis Amerika pada Latihan mengesyorkan berhenti apabila siku anda berada di bawah tahap bangku simpanan.
Memilih Cengkaman Bench-Press Anda
ExRx.net menawarkan satu siri analisis menarik akhbar bangku, termasuk pilihan yang menggunakan cengkaman yang luas menawarkan peningkatan yang sederhana dalam aktiviti dada. Sebagai perbandingan, melakukan akhbar bangku sempit sangat meningkatkan aktiviti trisep anda. Oleh itu, jika anda ingin memberi tumpuan kepada dada anda sebanyak mungkin semasa membuat bangku, anda harus menggunakan cengkaman yang luas.
Tetapi akhbar bangku lebar juga menempatkan tork yang lebih besar di bahu anda, seperti yang dinyatakan dalam tinjauan naratif mengenai kecederaan kuasa yang diterbitkan dalam edisi terbitan jurnal BMJ Open Sport & Exercise Medicine . Dalam tinjauan ini, para penyelidik menyatakan bahawa, dari tiga latihan yang mereka pelajari (jongkok, akhbar bangku dan deadlift), kecederaan yang paling sering dilaporkan adalah dari bangku bangku.
Berita baiknya ialah anda tidak semestinya perlu menggunakan cengkaman berlebihan - dan memohon semua torsi bahu - untuk bekerja di dada anda. Ini disahkan oleh kajian kecil, bebas yang ditaja oleh Majlis Amerika pada Latihan. Dalam kajian itu, penyelidik dari University of Wisconsin, La Crosse, menguji aktiviti EMG dalam 14 sukarelawan semasa siri latihan dada biasa.
Daripada latihan-latihan tersebut, akhbar bangku barbell standard menunjukkan pengaktifan paling dalam otot-otot dada. Walau bagaimanapun, perbezaan antara cengkaman yang luas dan cengkaman biasa pada bar tekan bangku hanya beberapa inci - kira-kira lebar tangan anda. Jika anda prihatin tentang kestabilan bahu anda, sebaiknya bekerjasama dengan jurulatih atau profesional perubatan (atau kedua-duanya) untuk memastikan anda menggunakan cengkaman yang sesuai dan pelbagai gerakan.
Mana Bahagian Dada Anda?
Kadang-kadang mengasingkan dada anda tidak banyak bekerja hanya dada anda, tetapi bekerja di bahagian kanannya. Major pectoralis anda sebenarnya dibahagikan kepada dua bahagian yang berbeza: Bahagian sternal, kadang-kadang disebut sebagai gentian otot yang lebih rendah, dan bahagian clavicular atau pec "atas".
Walaupun kedua-dua bahagian pectoralis utama anda aktif dalam akhbar bangku, kajian EMG kecil daripada 14 mata pelajaran, yang diterbitkan dalam jurnal Jurnal Sukan Eropah pada tahun 2016, menunjukkan bahawa keterlibatan ketua clavicular pecs meningkat semasa ketinggalan bangku akhbar (yang meletakkan kepala anda lebih tinggi daripada pinggul anda).
Dalam kajian yang sama, menurunkan bangku kepada -15 darjah (meletakkan kepala anda lebih rendah daripada pinggul anda) atau mengekalkan rata menghasilkan lebih banyak aktiviti dalam gentian sternal pectoralis utama - walaupun menarik untuk diperhatikan bahawa pengaktifan otot untuk kedua-dua bahagian Otot bervariasi di seluruh julat gerakan, tanpa mengira apa yang digunakan atau menurunkan sudut subjek yang digunakan.
Latihan Dada Lain
Penyelidikan ACE yang ditaja oleh ACE semasa latihan dada membuat kes yang menarik untuk memasukkan tekanan bangku ke dalam latihan dada anda. Walaupun mereka tidak secara teknikal mengasingkan otot dada anda, mereka masih menimbulkan aktiviti dada yang paling banyak dari semua latihan yang diuji. Walau bagaimanapun, jika anda ingin bersenam, akhbar bangku bukan satu-satunya pilihan anda.
Khususnya, dua latihan lain yang mengasingkan otot dada, secara relatif, menunjukkan tahap pengaktifan otot yang hampir sama. Mesin senaman dek pecat menghasilkan 98 peratus daripada aktiviti dada yang dihasilkan oleh akhbar bangku, dan crossover kabel bolong ke hadapan menghasilkan 93 peratus daripada aktiviti akhbar bangku.
Petua
Walaupun anda suka melakukan penekan bangku, menggabungkan latihan yang berbeza ke dalam senaman dada anda akan mengurangkan risiko kecederaan yang berlebihan dan memukul dataran yang disebut kecergasan.
Pindah 1: Deck Pec
Ia bernilai meninggalkan bilik berat-berat untuk mengambil kesempatan daripada senaman dada di dek "pec, " yang mungkin juga dikenal pasti sebagai mesin terbang dada yang duduk.
- Duduk di dalam mesin, letakkan belakang anda pada pad belakang.
- Tarik kaki anda ke lantai untuk kestabilan dan angkat tangan anda ke bahu, siku bengkok pada (atau sedikit kurang daripada) sudut 90 darjah.
- Letakkan lengan bawah anda ke atas pemegang dek dek dan tekan bersama-sama di hadapan anda. Matlamat untuk gerakan yang lancar dan terkawal.
- Balik gerakan untuk menyelesaikan pengulangan, menyebarkan senjata anda. Mesin ini meletakkan bahu anda dalam kedudukan yang agak terdedah, jadi hadkan diri anda pada pelbagai gerak yang selesa.
Petua
Majlis Amerika Latihan memberi amaran bahawa anda tidak boleh melakukan latihan ini jika anda mempunyai sejarah disfungsi bahu, disebabkan oleh kedudukan bahaya yang bahaya ketika anda mengizinkan kendali untuk menyebar. Juga, pastikan supaya kaki anda tetap rata di atas lantai dan belakang anda terhadap tempat duduk empuk mesin.
Pindah 2: Crossovers Cable Bent-Forward
Latihan ini memerlukan sepasang kabel berkabel tinggi yang saling berhadapan. Setiap pulley sepatutnya ditubuhkan dengan pegangan D-ring.
- Pegang mengendalikan satu kisi dan berjalan ke kapi yang lain supaya anda boleh mengambil pemegang itu juga.
- Poskan diri anda di antara kendi dan bergerak maju dengan satu kaki untuk memberi diri anda pendirian yang lebih stabil. Gunakan teras anda untuk menstabilkan badan anda kerana anda berpaling sedikit ke hadapan dari pinggul. Ini adalah kedudukan awal anda.
- Bawa tangan anda ke bawah dan supaya tangan anda bertindih di hadapan pinggul anda. Siku anda harus tetap bengkok sedikit sepanjang gerak, dan telapak tangan anda harus menghadap ke dalam dan sedikit ke bawah.
- Perlahan menyebarkan lengan anda kembali ke kedudukan permulaan.
Petua
Sesetengah peniaga akan membiarkan rintangan dari kendi menarik kembali lengan mereka di belakang badan mereka untuk peregangan. Tetapi ini meletakkan bahu anda dalam kedudukan yang sangat tidak stabil. Meluruskan dada anda selepas anda bekerja - tetapi jangan gunakan berat dan kendi untuk membuat regangan.
Satu lagi latihan dada besar
Walaupun latihan lain dalam penyelidikan ACE yang ditaja tidak dinilai sebagai tinggi dari segi aktiviti otot dada seperti akhbar bangku, deck pecah dan crossover kabel bolong ke hadapan, mereka masih boleh menjadi bahagian yang berguna dari kekuatan keseluruhan tubuh- program Latihan. Latihan alternatif yang menghasilkan antara 61 hingga 79 peratus aktiviti dada akhbar bangku adalah:
- Mesin akhbar dada
- Selat terbang dumbbell
- Dips
- Push-up digantung
- Push-up bola kestabilan
- Push-up standard
Dengan itu, artikel Jun 2017 dalam Journal of Exercise Science & Fitness menawarkan pandangan yang menarik pada keputusan bangku beban rendah yang menekan berbanding push-ups. Walaupun kolam kajian kecil - hanya 18 peserta, semuanya lelaki dan berumur antara 19 dan 22 tahun - perlu diperhatikan bahawa para peserta yang melakukan push-up mendapat keuntungan yang sama dalam saiz otot dan kekuatan seperti yang membuat bangku rendah menekan kegagalan.
Kedua-dua kajian ini tidak mengukur sama perkara yang sama. Kegiatan gauged bekas hanya dalam satu otot, sementara yang kedua mengukur ketebalan otot di tiga tempat yang berbeda dan menggunakan beberapa ujian yang berbeza untuk mengukur kekuatan. Walau bagaimanapun, kedua-duanya mengesahkan satu perkara yang sangat penting: Sesetengah aktiviti adalah lebih baik daripada tiada.
Jadi, melainkan jika anda bina badan atau latihan untuk sukan atau pergerakan yang memerlukan gerakan yang sangat spesifik melalui dada, latihan terbaik untuk bekerja dada anda akan menjadi yang anda bersedia lakukan dengan konsisten, dua hingga tiga kali setiap minggu.
Melatih Tubuh Seluruh Anda
Bercakap mengenai latihan kekuatan beberapa kali seminggu: Ada kecenderungan untuk menumpukan pada otot dada ketika angkat berat, terutama untuk lelaki, kerana mereka sangat mengesankan dan mudah dilihat ketika Anda melihat cermin. Tetapi untuk kesihatan yang optimum, Jabatan Kesihatan AS dan Perkhidmatan Manusia mengesyorkan latihan semua kumpulan otot utama anda dua kali seminggu.
Itu bermakna bekerja bukan sahaja dada anda tetapi juga belakang, glutes, hamstrings, quads, bahu, lengan, betis dan inti. Dan walaupun manfaat dari latihan badan penuh itu mungkin tidak begitu jelas sekali sebagai pam dada yang baik di cermin, mereka banyak.
Hanya beberapa contoh termasuk membakar lebih banyak kalori, menguatkan tulang anda, meningkatkan stamina fizikal, memperbaiki fungsi kognitif anda dan menguruskan keadaan kronik seperti sakit belakang, sakit jantung, depresi dan diabetes.
