Walaupun normal untuk merasakan kesakitan ringan dalam sehari atau dua selepas menjalani senaman yang sukar, kesakitan otot yang melampau adalah petunjuk bahawa ada sesuatu yang salah. Jika kesakitan pasca kerja anda menghalang anda daripada terus bekerja atau mengejar aktiviti seharian, isyarat yang besar, anda perlu sama ada mendail semula intensiti senaman anda, semak semula bentuk latihan anda, mengubah beberapa faktor gaya hidup yang mempengaruhi latihan anda pemulihan atau mungkin semua perkara di atas. Dalam kes-kes tertentu, anda mungkin memerlukan campur tangan perubatan segera.
Petua
Sekiranya kesakitan anda berlarutan lebih daripada beberapa hari atau melampau ke titik pemisahan, isyarat bahawa ada sesuatu yang salah. Anda perlu menyesuaikan latihan anda, menukar beberapa faktor gaya hidup yang berkaitan atau mungkin mendapatkan perhatian perubatan.
Gejala-gejala DOMS biasa
Pertama, lihat kesakitan otot yang terulang "biasa", juga dikenali sebagai DOMS, yang mungkin anda alami setelah mencuba latihan baru atau meningkatkan intensiti pada senaman yang biasa. Perasaan sakit otot ini biasanya membentang dalam masa 12 hingga 24 jam dari senaman dan bertahan sehingga tiga hingga lima hari. Kesakitan yang tidak bertambah baik dalam tempoh masa ini adalah isyarat bahawa sesuatu tidak aktif.
Walaupun mekanisme di belakang DOMS tidak difahami sepenuhnya, ia dipercayai disebabkan oleh air mata mikroskopik dalam serat otot anda. Untuk tahap yang tertentu, ini adalah sebahagian daripada keadaan semula jadi, dan tubuh anda sebenarnya semakin kuat semasa proses kerja semula dan proses pemulihan selepas latihan - bukan semasa latihan itu sendiri.
Tetapi jangan salah DOMS untuk lencana kehormatan; walaupun anda dapat dengan mudah bangga dengan usaha yang masuk ke dalam latihan yang sukar, anda tidak perlu mendorong diri anda ke tahap kesakitan yang melemahkan untuk meraih faedah latihan kekuatan atau latihan lain.
Petua
Walaupun apa-apa senaman boleh menyebabkan DOMS jika ia cukup sengit atau hanya cukup baru bahawa tubuh anda tidak mempunyai peluang untuk menyesuaikan diri, pergerakan aneh mungkin akan menyebabkan anda lebih sakit. Ini adalah latihan di mana otot anda memanjangkan beban atau, untuk meletakkannya dengan cara lain, memanjangkan ketika anda menentang graviti. Contoh pergerakan eksentrik termasuk berjalan menuruni bukit, menurunkan dumbbell dari curl bisep atau menurunkan timbunan berat pada mesin akhbar kaki.
Waspadalah terhadap Rhabdo Beast
Sekiranya gejala-gejala DOMS anda menjadi lebih teruk dan bukannya lebih baik atau jika mereka disertai dengan air kencing gelap atau bengkak dan kekakuan pada anggota badan, isyarat bahawa anda mungkin mempunyai keadaan rhabdomyolysis yang mengancam nyawa, kadang-kadang disingkat hanya sebagai "rhabdo." Rhabdomyolysis dicirikan oleh kerosakan protein otot ke dalam aliran darah anda, dan kes-kes yang teruk boleh membawa kepada kegagalan buah pinggang atau kematian - jadi jika anda memperlihatkan gejala-gejala ini, anda harus segera mendapatkan rawatan perubatan.
Rhabdomyolysis biasanya berlaku selepas latihan melampau, oleh itu, buat masa ini, ia telah diiklankan sebahagian besarnya berkaitan dengan latihan CrossFit dan pasukan sukan, yang kedua-duanya memberi tumpuan kepada menolak atlit ke atas keupayaan mereka. Tetapi faktor-faktor lain, termasuk trauma fizikal, bekerja dalam haba melampau dan penggunaan dadah, seperti kokain, heroin dan amphetamine, juga boleh menyebabkannya.
Adakah Sakit anda adalah Kecederaan?
Bagaimana jika kesakitan pasca kerja anda tidak seperti DOMS atau rhabdomyolysis? Jika anda mengalami kesakitan yang mendalam dalam otot atau sendi, atau jika sakit otot anda tidak hilang apabila anda menghentikan senaman anda atau mengurangkan keamatan anda, anda mungkin mempunyai ketegangan atau lekukan.
Perbezaan antara kedua bergantung kepada apa yang cedera: Tekanan otot adalah kecederaan pada otot atau tendon yang menyambungkannya ke tulang, sementara sendi sendi adalah kecederaan pada ligamen yang menghubungkan dan menstabilkan tulang pada sendi.
Dalam kedua-dua kes, anda biasanya boleh merawat kes-kes ringan di rumah dengan kaedah klasik "RICE" (rehat, ais, mampatan dan ketinggian). Bagaimanapun, Klinik Mayo memberi amaran bahawa jika gejala-gejala anda bertambah buruk, jika kesakitan anda tidak dapat ditoleransi atau jika anda mengalami mati rasa atau kesemutan, anda harus berjumpa doktor. Strain dan keseleo yang teruk mungkin memerlukan campur tangan perubatan, sehingga dan termasuk rawatan pembedahan.
Amaran
Klinik Mayo memberi amaran bahawa jika kesakitan melampau sebenarnya adalah sakit yang tiba-tiba di lengan, bahu atau belakang, dan berlaku semasa senaman tetapi lega dengan rehat, ia mungkin menandakan penyakit jantung. Lengan terdepan, bahu atau sakit belakang disertai dengan perasaan tekanan atau peregangan di dada anda juga boleh memberi isyarat serangan jantung. Jika salah satu daripada keterangan ini berlaku kepada anda, dapatkan rawatan perubatan dengan segera.
Tips untuk Menghindari DOMS Extreme
Sekiranya kesakitan anda tidak sampai ke titik rhabdomyolysis atau terikan atau terikan yang akut, kesakitan otot ekstrem yang berterusan memberi isyarat bahawa sesuatu yang tidak betul dalam program latihan anda. Mungkin anda hanya bermula dengan terlalu banyak, tidak lama lagi.
Satu penyelesaian yang mungkin adalah menundanya sama ada intensiti latihan anda, tempoh latihan anda atau kekerapan latihan anda - atau mengembalikan semua ini, dan kemudian secara beransur-ansur meningkatkan satu pemboleh ubah pada satu masa apabila tubuh anda menyesuaikan diri dengan tuntutan baru yang anda letakkan di atasnya. Mengambil masa untuk memanaskan badan sebelum anda bersenam dan kemudian menyejuk dan meregangkan selepas juga dapat mengurangkan kesakitan selepas latihan.
Anda juga mungkin mengalami gejala DOMS yang teruk jika anda tidak memberikan masa pemulihan yang cukup di antara latihan. Latihan "pemulihan" cahaya sebenarnya boleh membantu menenangkan kesakitan, tetapi melakukan latihan yang sengit sebelum mengalami kesakitan akan membuatnya lebih buruk.
Anda harus memberi diri anda sekurang-kurangnya satu hari istirahat penuh antara latihan latihan kekuatan untuk mana-mana kumpulan otot yang diberikan. Tetapi jika otot anda terus menjadi sakit selepas hari berlalu, tunggu sehingga kesakitan reda sebelum anda bekerja lagi. (Garis panduan yang sama digunakan untuk latihan latihan bukan kekuatan seperti berjalan.)
Petua
Bekerja ketika otot anda sudah sangat sakit tidak hanya membuat kesakitan lebih buruk; ia juga meningkatkan risiko kecederaan serta mengembangkan corak pergerakan yang salah untuk mengimbangi kesakitan.
Semak Borang Anda
Jika mendail semula intensiti senaman anda tidak menyingkirkan kesakitan otot anda dan anda tidak cedera atau mengalami keadaan perubatan yang menyebabkan sakit otot anda, ada kemungkinan penyebab ketidakselesaan anda: bentuk senaman yang buruk. Terdapat banyak contoh bentuk senaman yang tidak betul di gimnasium dan juga di media, jadi untuk menghilangkan kesilapan anda dalam bentuk, anda harus jujur dengan kejam.
Jika latihan kekuatan yang meninggalkan anda sakit, tanyakan kepada diri anda sendiri apakah anda "memanaskan" beratnya untuk mendapatkannya di tempat, mempercepatkan untuk menjaga beban berat badan atau kehilangan kendali berat semasa latihan anda. Jika jawapan kepada mana-mana soalan ini adalah ya, mengurangkan berat badan yang anda angkat mungkin dapat membantu bentuk anda.
Dalam kes-kes lain - sama ada anda mengalami senaman yang teruk dari latihan lain, seperti berjalan, atau jika anda telah mengurangkan jumlah berat badan yang anda angkat dan masih mendapati diri anda dalam kesakitan setelah bekerja - itu bernilai pelaburan masa dan wang untuk berunding dengan seorang profesional yang boleh membantu anda melihat dan membetulkan apa-apa kesilapan dalam teknik anda. Bukan sahaja anda akan menangani masalah kesakitan itu, anda juga akan meneruskan tabiat pergerakan yang buruk yang mungkin membawa kepada kecederaan atau ketidakseimbangan otot (yang boleh, seterusnya, menyebabkan kecederaan) di kemudian hari.
Bekerja Keluar Ketika Sakit
Jika anda cuba untuk mengetahui sama ada anda perlu memukul gim, sekali lagi, biarkan badan anda menjadi panduan anda. Bekerja semasa anda agak sengit atau sakit biasanya OK. Tetapi jika bekerja membuat kesakitan lebih teruk atau menjejaskan bentuk senaman anda, atau jika otot anda berasa lemah atau sesuatu yang "tidak betul, " terus bersenam dengan latihan pemulihan aktif yang lembut seperti berjalan kaki, meregangkan dan mengangkat berat cahaya. Pada asasnya, apa-apa yang dapat bergerak badan anda tetapi tidak menekankan.
Dan ingatlah: Jika kesakitan anda bertambah buruk atau disertai gejala seperti pembengkakan kaki, air kencing gelap atau kelemahan otot, ini mungkin menandakan keadaan yang mengancam nyawa. Hubungi doktor dengan segera.
Melantun Kembali dari Sakit
Kerana kesakitan ringan hingga sederhana agak biasa, apa yang anda boleh lakukan untuk melantun semula selepas senaman yang mungkin meninggalkan anda sakit? Jawapannya agak banyak. Selain bimbingan untuk memanaskan, menyejukkan dan menghulurkan sebagai sebahagian daripada setiap senaman, dan memantapkan intensiti senaman anda secara proaktif supaya anda tidak menghiraukan kesakitan, sedikit penjagaan diri yang strategik dapat membantu anda bangkit kembali selepas senaman yang sukar.
Garis panduan ini, yang diletakkan oleh Klinik Mayo, termasuk pemulihan selepas latihan anda, memakan makanan atau makanan ringan selepas makan bersama-sama dengan karbohidrat dan protein untuk mengisi semula kedai tenaga tubuh anda, supaya tetap aktif sehingga anda tidak jatuh ke dalam "boom dan dada "kitaran senaman yang menyebabkan anda sentiasa sakit, dan mendapat banyak tidur.
Perlu diingat bahawa walaupun kekurangan tidur mungkin menjadi fakta kehidupan dengan gaya hidup yang sibuk dan mudah, hari ini, dengan cukup menutup mata boleh membuat perubahan besar dalam bagaimana anda pulih selepas latihan anda. Menurut satu kajian yang diterbitkan dalam edisi 2017 dalam Journal of Applied Physiology, satu malam kekurangan tidur separa adalah mencukupi untuk mengurangkan pemulihan pesakit yang terlatih dari satu sesi latihan jarak intensiti tinggi atau latihan HIIT.
Petua
Tabiat yang sama yang boleh membantu anda pulih dari senaman yang sukar dan mengelakkan kesakitan yang paling teruk anda juga boleh memberi kesan positif terhadap prestasi atlet anda. Cubalah: Anda mungkin akan terkejut dengan betapa kuatnya perasaan anda apabila anda memberi tumpuan untuk menjaga diri di antara latihan.
