Purata gadis berusia 14 tahun itu perlu menggunakan kira-kira 1, 800 kalori setiap hari, manakala anak lelaki berusia 14 tahun memerlukan sekitar 2, 200 kalori, menurut Jabatan Pertanian Amerika Syarikat. Dalam diet yang sihat, majoriti kalori ini harus berasal dari bijirin, protein tanpa lemak, tenusu rendah atau nonfat dan pelbagai buah-buahan dan sayur-sayuran. Dapatkan bantuan dari pakar pediatrik atau pakar diet jika anda memerlukan bantuan untuk membangunkan pelan pemakanan yang berkhasiat untuk anak anda yang berumur 14 tahun.
Isi Buah dan Sayuran
USDA mengesyorkan bahawa separuh daripada mana-mana makanan yang berumur 14 tahun harus terdiri daripada buah-buahan dan sayur-sayuran. Melakukannya harus membantu kanak-kanak perempuan mengonsumsi 2 1/2 cawan sayur-sayuran dan 1 1/2 cawan buah setiap hari. Kanak-kanak perlu mengambil 3 cawan sayur-sayuran dan 2 cawan buah-buahan setiap hari. Sayuran remaja perlu segar atau beku dan dimakan mentah atau disediakan dengan kaedah rendah lemak seperti mengukus, memanggang atau menggoreng. Buah-buahan perlu segar atau dalam tin dalam 100 peratus jus buah, tidak manis atau dibungkus dalam sirap berat.
Pilih Lean Protein
Kira-kira 25 peratus daripada pinggan berusia 14 tahun pada hidangan harus mengandungi makanan yang kaya dengan protein dan tanpa lemak. Ayam atau ayam belanda tanpa lemak, ikan, kerang, telur, kacang, biji, kacang, kacang-kacangan, produk soya dan potongan daging lembu atau daging babi yang rendah lemak semuanya dapat memenuhi keperluan ini. Seorang gadis berusia 14 tahun memerlukan 5 auns setiap hari; seorang lelaki yang mempunyai usia yang sama harus mempunyai 6 1/2 auns. Setiap auns bersamaan dengan satu telur keseluruhan, 1/4 cawan kacang masak atau kekacang, 1/2 auns kacang atau biji dan 1 auns daging, makanan laut atau ayam. Remaja harus mengelakkan luka lemak daging merah dan barangan yang diproses seperti anjing panas atau ham.
Pergi untuk Grain Seluruh
Biji-bijian harus membuat baki 25 peratus daripada hidangan khas 14 tahun. Setiap hari, seorang gadis dalam kumpulan umur ini sepatutnya menggunakan 6 auns biji-bijian, manakala anak lelaki memerlukan kira-kira 8 auns. Satu keping roti, jagung kecil atau tepung tortilla, 1/2 cawan bijirin bijirin yang dimasak seperti beras atau oat, 1/2 cawan pasta yang dimasak, 1 cawan bijirin sarapan sedia untuk dimakan dan 3 cawan popcorn semua hitungan sebagai 1 auns. Sekurang-kurangnya separuh daripada bijirin setiap 14 tahun adalah bijirin penuh seperti beras perang, pasta gandum, quinoa, bulgur dan roti gandum dan tortilla.
Termasuk Dairy Daily
Hidangan makanan yang kaya dengan kalsium seperti tenusu hendaklah menemani setiap hidangan, dengan 1 cawan susu atau yogurt, 2 cawan keju kotej, 1/3 cawan keju dicincang dan 1 1/2 auns keju keras seperti mozzarella atau cheddar mengira sebagai satu hidangan. Seorang kanak-kanak berusia 14 tahun memerlukan tiga hidangan makanan ini setiap hari. Untuk mengelakkan berlebihan lemak, remaja harus memilih rendah atau tidak lemak atas produk tenusu susu keseluruhan. Remaja Vegan, vegetarian atau laktosa yang tidak mengonsumsi produk susu boleh mendapatkan kalsium yang mereka perlukan dengan kerap memakan produk soya, sayur-sayuran berdaun yang gelap seperti kale, salmon atau sardin kalengan dan barang yang diperkayakan kalsium seperti beberapa jus, bijirin sarapan pagi dan susu kilang.
