Squats telah membangunkan reputasi sebagai latihan penangkapan harta rampasan - tetapi yang benar adalah bahawa mereka menguatkan hampir setiap otot di badan rendah anda. Apabila anda melakukan squats, otot bekerja termasuk quads, glutes, hamstrings, betis dan juga otot teras anda.
Petua
Apabila anda melakukan squats, anda menggunakan glutes dan quads anda, sebagai tambahan kepada penambah pinggul, hamstrings, betis dan otot teras anda.
Otot Bekerja dalam Squat
Quadriceps dan glute anda adalah yang paling berkuasa dari "enjin" otot yang memandu anda melalui gerakan jongkok. Apabila anda keluar dari jawatan setinggan, quadriceps anda api untuk meluruskan kaki anda di lutut, manakala glutes anda meluruskan badan anda di pinggul. Hasil akhir tindakan serentak ini? Kamu berdiri.
Sebaliknya berlaku apabila anda tenggelam kembali ke jongkok: Quadriceps dan glute anda memanjangkan di bawah beban sambil anda flex di pinggul dan lutut, pergerakan yang dikenali sebagai pengecutan eksentrik. Ini memanjangkan beban di bawah adalah apa yang mengawal keturunan anda dan menghalang anda dari sekadar memasang di lantai dengan belas kasihan graviti.
Walau bagaimanapun, seperti yang anda jangkakan, terdapat lebih banyak lagi latihan semasa ini berbanding dengan kuasa kasar pukulan dan glute anda. Apabila anda melakukan squats, otot bekerja juga termasuk:
The Calves
Otot soleus anda, yang lebih kecil daripada dua otot betis utama anda, bertanggungjawab untuk meregangkan kaki anda (atau untuk meletakkannya dengan cara yang lain, menunjuk jari anda) apabila lutut anda bengkok. Dan walaupun tumit anda tidak pernah keluar dari tanah semasa jongkong, plantar-flexion masih merupakan usul yang membantu mengembalikan shin anda ke posisi menegak dari sedikit ke depan tanpa mengira ketika anda berada di posisi "bawah" jongkong.
Kerana lutut anda bengkok manakala plantar-fleksi berlaku, gastrocnemius anda - otot yang lebih besar, yang duduk di luar anak lembu anda - tidak memberikan kuasa yang banyak kepada pergerakan itu, tetapi ia membantu menstabilkan kaki anda.
Hamstrings dan Adductor Magnus
Apabila anda melakukan squats, otot bekerja juga termasuk hamstrings anda. Seperti yang dinyatakan dalam analisis jongkong yang sangat berguna dari ExRX.net, kembung menghalang kuasa langsung quadriceps anda untuk membantu menstabilkan lutut anda, mengurangkan daya ricih dan ketegangan merentasi sendi.
Satu lagi otot yang terkenal, magnus adductor , menyimpan syarikat hamstrings anda di bahagian belakang (belakang) paha anda. Otot ini juga menendang untuk membantu peluncuran anda menggerakkan gerakan, memanjangkan kaki anda di pinggul.
Otot teras
Kerana pinggul anda berpusing ke belakang, sejumlah besar tiupan depan badan diperlukan untuk membuat squats berlaku - yang bermaksud otot teras anda semua memainkan peranan penting dalam mengekalkan bentuk jongkong yang betul dan mencegah kecederaan.
Selanjutnya anda bersandar, lebih banyak otot spinae anda terlibat dalam memegang belakang anda lurus, manakala abdominis rektus anda (yang disebut "otot enam pek") dan obliques menentang tarikan spin erektor untuk memastikan anda stabil.
Borang Squat yang betul
Sudah tentu, anda hanya akan mendapat penglibatan otot semacam itu jika anda menggunakan borang yang betul. Squats adalah senaman serba boleh yang boleh anda lakukan dengan hanya berat badan anda untuk perlawanan, atau menggunakan dumbbells, kettlebells atau barbell untuk berat tambahan.
Jongkong jongkok (atau beberapa jongkok belakang) adalah contoh yang baik untuk mengajar perkara-perkara penting dalam bentuk yang betul. Di samping itu, anda akan memerlukan rak jongkong - bingkai logam yang kokoh dengan pin yang sama kuat yang boleh anda rak, atau berehat, barbell pada. Berikut adalah cara anda masuk ke kedudukan yang tepat untuk melakukan jongkong:
- Rak barbell di bawah ketinggian bahu dan, jika perlu, tambah plat berat. Nota: Sekiranya anda baru bermula, sebaiknya berlatih latihan ini tanpa berat sama sekali, bekerja sehingga menggunakan barbeku (yang biasanya beratnya 45 paun dengan sendiri) dan kemudian hanya menambah berat badan ke bar.
- Itik di bawah tenggelam dan letakkan diri anda supaya ia terletak pada bahagian belakang belakang anda, tepat di belakang leher anda. Barbell tidak boleh beristirahat langsung di leher anda. Sesetengah orang memerlukan bantuan "leher roll" (padding yang dibungkus di sekitar bar) untuk menjadikan kedudukan ini selesa.
- Kencangkan abs (berfikir "dada, bilah bahu bersama-sama dan ke bawah") untuk menstabilkan inti anda semasa anda berdiri, mengangkat bar dari rak. Ambil langkah mundur supaya bar akan membersihkan semua bahagian rak apabila anda mencangkung.
Sebaik sahaja anda mencapai itu, proses sebenar melakukan squats anda adalah agak mudah - walaupun perhatian yang betul untuk membentuk masih penting untuk mengelakkan kecederaan.
- Letakkan kaki anda lebih lebar daripada lebar bahu.
- Squat turun seolah-olah anda duduk di kerusi; gerakan bermula di pinggul anda apabila mereka tenggelam dan badan anda mengikat ke hadapan, hanya sedikit, untuk mengekalkan kelentit yang berpusat pada kaki anda. Kencangkan otot-otot teras anda untuk menjaga bahagian belakang dan dada anda sebagai badan anda terhantuk ke hadapan dan lutut anda lekuk, menghantar pinggul anda ke belakang dan belakang.
- Hentikan apabila pinggul anda memecahkan lutut anda.
- Pandu melalui kaki dan kaki anda semasa anda berdiri semula.
Jika anda baru bermula, satu atau dua set lapan hingga 12 pengulangan adalah matlamat yang baik. Sebaik sahaja anda selesai dengan set anda, maju ke depan dan berhati-hati menurunkan bar kembali ke pin. Pastikan ia selamat di kedua belah pihak sebelum anda keluar dari bawahnya.
Petua
Pastikan anda memasukkan kolar berat pada barbell anda apabila anda menambah plat. Klip pegas pegun ini menghentikan plat berat dari gelongsor jika anda mengetepikan bar ke kedua-dua sisi.
Tonton Kesalahan Ini
Cedera cedera sering disebabkan oleh kesilapan dalam bentuk - jadi dengan risiko pengulangan, ia patut mengulangi isu utama untuk mengelakkan. Beberapa kesilapan yang biasa untuk dielakkan, dan perbaikan mereka, termasuk:
1. Membiarkan Gua Lutut Anda Ke dalam
Kurangkan jumlah berat badan yang anda angkat dan gunakan cermin atau rakan pengangkat untuk mendapatkan maklum balas ketika anda menumpukan pada menjaga lutut anda "naik" daripada membiarkannya mengendur. Ini mungkin membantu untuk memperhatikan kaki anda: Kadang-kadang mengingatkan diri anda untuk menolak seluruh kaki anda (bukan hanya tepi dalam) akan membantu membetulkannya.
Berikut adalah satu lagi petunjuk berguna yang mungkin dapat membantu: Jari kaki anda harus menunjuk lurus ke hadapan atau sedikit keluar dan, dari perspektif anda ketika anda melihat ke bawah panjang badan anda, lutut anda harus selalu menunjukkan arah yang sama seperti jari kaki anda.
2. Mengikat Bar
Barbeku boleh tip ke sisi jika anda mengangkat terlalu cepat, mengangkat berat terlalu banyak atau jika satu sisi badan anda lebih lemah daripada yang lain. Penyelesaiannya mudah: Kerosakan, mengurangkan berat badan, dan / atau gunakan cermin atau rakan untuk maklum balas apabila anda memberi tumpuan kepada memandu atau tenggelam sama rata melalui kedua-dua kaki dengan gerakan yang lancar dan terkawal. Jika ketidakseimbangan berterusan, seorang profesional perubatan atau kecergasan mungkin menetapkan latihan unilateral (satu belah) untuk menguatkan kaki yang lebih lemah.
3. Tidak bersentuhan di pinggang
Sesetengah orang cuba melakukan squats tanpa bersandar ke depan dari pinggul sama sekali - tetapi ini memberi banyak tekanan pada lutut anda. Punggung anda sebenarnya memulakan usul, bergerak ke bawah dan belakang, yang seterusnya memerlukan lutut anda untuk membengkok dan batang tubuh anda sedikit ke hadapan.
4. Mengangkat Dengan Belakang Anda
Pernahkah anda mendengar arahan "Angkat kaki anda, bukan belakang anda"? Itu sudah tentu berlaku untuk squats-jadi, apabila anda mula berdiri tegak, fikir untuk menekan semua kaki dan memandu dengan kaki anda untuk memulakan usul. Sekiranya anda cuba memulakan usul di belakang anda, anda akan terluka.
Variasi di Squat
Anda akan mendapati variasi hampir tidak berkesudahan di jongkong, biasanya berdasarkan di mana anda meletakkan kaki anda, jenis berat badan yang anda gunakan atau di mana anda memegang berat badan. Beberapa variasi utama yang perlu diperhatikan termasuk:
Squats depan: Dalam latihan ini, anda memegang barbell di bahagian depan bahu anda. Seperti yang disahkan oleh analisis EMG (elektromilografi) dalam kajian kecil sebanyak 12 peserta, yang diterbitkan dalam Journal of Sports Sciences , jongkok depan menekankan aktiviti quadriceps dan menurunkan berat badan. Itu menjadikannya berpotensi menjadi pilihan yang baik bagi mereka yang mempunyai kebimbangan belakang, tetapi pilihan yang tidak baik untuk mereka yang mengalami masalah lutut.
Petua
Jongkong tongkat, di mana anda memegang kettlebell tunggal di hadapan anda dengan "tanduk" atau mengendalikan, adalah variasi di jongkok depan.
Squats luas: Anda boleh melakukan squats dengan pendirian yang semakin luas sehingga anda memukul pendirian yang luas dan kaki dari jongkong plié - selagi anda mengikuti peraturan kardinal bentuk yang sepatutnya: Lutut anda harus selalu menunjukkan arah yang sama seperti jari kaki, dan jangan biarkan geli lutut anda ke arah garis tengah anda.
Seperti yang dinyatakan dalam analisis jongkong ExRX.net, sikap yang luas menekankan penglibatan penambah pinggul , atau otot paha dalam. Aktiviti glute semakin meningkat apabila anda melakukan squats luas dengan beban yang berat, dan perlu diperhatikan bahawa tork pinggul juga meningkat - jadi jika anda berjuang dengan sakit pinggul, ini mungkin bukan variasi jongkok untuk anda.
Dumbbell squats: Melakukan squats anda dengan dumbbells bermakna memberikan beberapa kestabilan keseluruhan barbell - tetapi sebagai balasan, anda mendapatkan lebih banyak fleksibiliti dalam cara anda memegang berat. Dua variasi yang paling biasa adalah membiarkan tangan anda berehat oleh pihak anda (jadi dumbbells "menunggang bersama" di luar badan anda di seluruh jongkok) atau memegang dumbbells yang diserang pada tahap bahu. Yang lebih kurang menyerupai kedudukan barbell, tetapi memberi anda fleksibiliti yang lebih besar di sudut di mana anda memegang tangan anda.
Satu lagi variasi dumbbell adalah memegang satu berat badan dengan satu hujung dan membiarkannya menjejaskan kaki anda apabila anda jongkok. Perubahan ini kadang-kadang memudahkan para pemula untuk mencapai bentuk yang betul, dan membolehkan anda melakukan squats luas. Tetapi, bergantung pada saiz berat yang anda gunakan, hujung bawah berat boleh menghubungi tanah dan dengan itu mengehadkan pelbagai gerakan anda.
Bagaimana dengan Mesin Smith?
Sama ada mesin Smith adalah alat yang boleh diterima untuk melakukan squats adalah subjek dari beberapa kontroversi. Mesin Smith mempunyai beberapa ciri keselamatan yang sangat berguna, seperti penyekat yang boleh dilaraskan tinggi yang akan menyokong bar jika anda "terperangkap" di bahagian bawah jongkong, dan cangkuk sendiri di bar yang anda boleh berputar ke mengunci bar di tempatnya. Seperti penyekat yang boleh laras, ini memberi anda "keluar" yang anggun (dan berpotensi cedera) "dalam kes kecemasan.
Tetapi lebih tepat lagi, mesin Smith juga menangkap bar dalam trek menegak. Walaupun tidak semua orang akan merasa selesa dengan pelbagai pergerakan menegak ini, ia boleh membantu para pemula yang membiasakan diri dengan usul, yang tidak mempunyai spotter yang ada atau yang merasakan kesakitan melakukan squats barbell biasa, kerana bar yang disekat gerakan membolehkan anda lebih fleksibel di mana anda meletakkan kaki anda.
Akhirnya, cara terbaik untuk melihat apakah mesin Smith akan sesuai dengan anda (atau tidak) adalah dengan mencubanya.
