Dada simetri yang berbentuk baik adalah penting untuk badan pembina badan, dan senaman akhbar bangku rata diperlukan untuk saiz bangunan dan jisim dalam otot-otot dada. Walau bagaimanapun, menghadkan latihan dada anda kepada versi yang sama dengan akhbar bangku boleh menyebabkan perkembangan dada yang tidak seimbang. Ia boleh mengimbangi otot dada dengan merangsang mereka dari pelbagai sudut yang berbeza.
Kesempurnaan dada
Dalam bina badan, dada yang sempurna melibatkan sangkar tulang rusuk besar, otot dada tebal dengan perkembangan bahagian dalam, luar, bahagian atas dan bawah kektor, kata Arnold Schwarzenegger, pengarang "The Encyclopedia of Bodybuilding Modern." Akhbar bangku dan akhbar dumbbell dada adalah penting dalam saiz bangunan di dada. Walau bagaimanapun, apabila melakukan akhbar bangku dan mana-mana latihan dada lain, adalah penting untuk melengkapkan setiap senaman sepanjang rangkaian lengkap gerakan untuk memastikan seluruh kawasan otot dirangsang. Sebaik sahaja anda melihat dada anda tidak seimbang, anda perlu melakukan lebih banyak latihan untuk merangsang kawasan yang tertinggal.
Dada atas
Pectoralis utama terdiri daripada dua otot: kepala clavicular dan sternal. Bahagian clavicular adalah bahagian atas dada anda yang melekat pada clavicle. Ini selalunya merupakan kawasan yang lebih lemah bagi banyak pembina badan dan harus dilatih di awal latihan untuk menjaga dada atas seimbang dengan dada bawah dengan senaman seperti barbeku incline atau dumbbell tekan di mana sudut ditetapkan antara 45 hingga 60 darjah. Sekiranya ini adalah kawasan yang lebih lemah, buatkan bangku akhbar bangku, sebelum atau bukannya bangku bangku rata, untuk tiga hingga lima set enam hingga 10 ulangan. Seringkali fly dumbbell juga berkesan dalam mengembangkan dada atas.
Dada Rendah
Bahagian bawah dada anda boleh dirangsang dengan penurunan tekanan atau latihan terbang. Sekiranya bangku cadangan tidak tersedia, targetkan dada bawah anda dengan tekan bangku rata dengan menurunkan bar ke bahagian bawah sangkar tulang rusuk anda, nota Frederic Delavier, pengarang "Anatomi Latihan Kekuatan." Termasuk dada dada di rutin dada anda untuk menyasarkan pec kecil anda. Membongkok ke hadapan lebih jauh di dalam ayunan akan terus melibatkan kektor anda.
Dada dalaman
Sasarkan dada dalam dengan melakukan akhbar bangku cengkerek, cengkerik terbang atau kabel silang. Bawa tangan anda bersama-sama dan peras di bahagian atas pergerakan apabila melakukan crossovers kabel atau kabel untuk merangsang dada dalam.
Dada Luar
Melakukan pemotongan, lalat dumbbell dan lekuk menekan untuk berfungsi bahagian luar dada. Melengkapkan lengan dumbbell di seluruh rentang gerakan yang menumpukan pada mencapai hamparan penuh. Merangsang dada luar dengan senaman yang menekan dengan menggunakan cengkaman yang lebar pada cengkaman tekan, atau dengan menekan dumbbell yang memfokuskan pada bahagian bawah pergerakan dan hanya sampai tiga perempat cara.
Tulang rusuk
Membuka sangkar tulang rusuk anda adalah penting dalam bina badan untuk memamerkan pektoral besar anda. Termasuk pulpa dumbbell atau barbell untuk meregangkan dan mengembangkan sangkar tulang rusuk anda. Berbaring di bangku rata dengan pinggul anda lebih rendah daripada dada anda membolehkan peregangan yang lebih besar dalam sangkar tulang rusuk anda, nota Delavier.
