Bahu anda adalah sendi yang paling mudah alih di dalam badan anda. Walau bagaimanapun, ini menjadikan ia kurang stabil daripada sendi lain yang tidak bergerak sebanyak. Kestabilan bahu anda bergantung pada kekuatan otot di sekelilingnya, termasuk teres utama dan teres kecil.
Otot utama dan kecil teres adalah otot belakang kecil jika dibandingkan dengan dorsi latissimus anda - dan lebih kecil daripada delta anda. Otot ini berasal pada bilah bahu anda kemudian masukkan pada tulang lengan atas anda, atau humerus.
Peranan utama otot kecil anda ialah memutarkan lengan atas anda seolah-olah untuk menangkap bola di tangan anda. Teras utama membantu menarik lengan anda kembali ke tengah-tengah badan anda dan melanjutkan lengan atas di belakang anda; ia juga membantu memutarkan humerus anda ke dalam.
1. Putaran Mendatar
Gelung jalur senaman dengan pemegang pada setiap hujung melalui bar tak bergerak di bahu bahu. Masukkan satu pegangan melalui yang lain kemudian tarik, mengikat band di sekitar bar.
Pegang satu pegangan di tangan kanan anda dan mundur ke belakang dari tapak lampiran sehingga ketegangan sedikit di dalam band. Naikkan lengan atas kanan ke sisi anda, lenturkan siku supaya bahu dan siku anda membentuk 90 darjah; lengan bawah anda harus selari dengan lantai, dengan telapak tangan anda menghadap ke bawah.
Pastikan bahu dan sendi siku pada 90 darjah yang tetap apabila anda menaikkan lengan bawah sehingga berserenjang ke lantai, melibatkan teres otot kecil anda untuk memutarkan lengan atas anda ke luar. Turunkan lengan bawah ke arah depan sehingga selari dengan lantai dan ulangi satu set 10 hingga 15 ulangan.
Tukar senjata untuk bekerja dengan teres kecil di sisi lain badan anda. Terus berlengan alternatif untuk melengkapkan tiga set, melangkah ke belakang sekadar sedikit jika anda perlu meningkatkan rintangan.
2. Barisan Dumbbell Satu Lengan
Lakukan latihan utama teres dengan dumbbell. Pegang dumbbell di tangan kanan anda, kemudian letakkan lutut kiri dan telapak tangan kiri anda di bangku latihan rata. Lutut anda harus berada di bawah pinggang kiri anda, dan telapak tangan anda berada di bawah bahu kiri anda.
Lukiskan pusar anda ke arah tulang belakang anda dan pegang punggung anda di belakang anda untuk mengekalkan belakang rata sepanjang latihan.
Kontrak latissimus dorsi anda dan otot-otot utama teras anda untuk menarik dumbbell ke arah anda, memanjangkan lengan bahagian atas di belakang sangkar tulang rusuk anda memerah bilah bahu kanan ke arah tulang belakang anda. Tahan penguncupan selama dua saat, kemudian perlahan-lahan menurunkan dumbbell sehingga lengan anda lurus.
Ulangi satu set 10 hingga 15 ulangan, kemudian bertukar tangan untuk mengerjakan teras utama di sebelah kiri badan anda. Terus berlengan alternatif untuk tiga set, meningkatkan berat badan atau bilangan pengulangan yang anda lakukan dengan setiap set.
Petua
Gunakan barbell untuk melakukan dua baris lengan di tempat satu baris lengan dumbbell setiap latihan lain, mengukuhkan lagi teras utama anda.
