Puncak cenderung, juga dikenali sebagai pullup Australia atau baris terbalik, adalah latihan atas badan yang sangat baik: mereka bekerja dengan pelbagai kumpulan otot dan meniru gerakan dunia sebenar yang mungkin anda buat bila anda menarik diri atau menarik sesuatu ke bawah atau menyeberang ke arah anda. Walaupun punggung, bahu dan lengan adalah penggerak utama pada latihan ini, serat sternal pectoralis utama, otot dada terbesar anda, lakukan kerja untuk mengawal gerakan lengan anda di bahu. Walau bagaimanapun, jika anda perlu mengklasifikasikan latihan ini oleh kumpulan otot untuk menyesuaikan diri dengan pemisahan latihan, panggilkan latihan semula.
Penerangan Pullup yang digariskan
Untuk melakukan pullup yang cenderung, tetapkan bar pada mesin Smith untuk ketinggian pinggang. Lie face-up di bawah bar. Jangkitkan dan genggam bar dengan cengkaman yang lebih baik, tangan lebih lebar daripada lebar bahu. Kencangkan otot teras anda untuk menjaga badan anda lurus seperti papan ketika anda menarik dada anda ke arah bar. Panjangkan lengan anda, menurunkan badan anda kembali ke posisi permulaan - tetapi jangan mengunci tangan anda atau lepaskan pengecutan di bahu anda. Ulang.
Badan anda harus berputar dari tumit anda, yang tinggal di lantai semasa anda mengangkat. Jika ini terlalu sukar, sama ada meningkatkan bar atau bengkokkan lutut anda, berehat kaki anda rata di atas lantai. Semakin dekat anda membawa kaki anda ke badan anda, semakin mudah latihan itu.
Misconceptions otot
Sesetengah senaman dapat dikelirukan tentang otot-otot yang sedang bekerja semasa latihan yang diberikan kerana mereka merasakan otot-otot antagonis - otot-otot yang bertentangan dengan yang melakukan kontraksi aktif - peregangan. Kesalahpahaman popular ini menyebabkan beberapa orang percaya bahawa tarikan cenderung terutama latihan dada; jika anda mempunyai sedikit kelenturan, anda mungkin merasakan otot dada anda meregangkan.
Otot Primer Bekerja
Penggerak utama semasa penarik yang cenderung ialah otot latissimus dorsi dan trapezius. Rhomboid anda, deltoid posterior dan otot menarik di tangan anda, termasuk brachialis dan brachioradialis, juga mengaktifkan. Anda boleh mengalihkan tangan anda ke cengkaman bawah untuk penglibatan bisep tambahan.
Manfaat Dada Pullups yang Suka
Melakukan tarikan cenderung mungkin membuat dada anda menjadi lebih menarik walaupun otot dada hanya terlibat sedikit kerana ia menguatkan trapezius anda. Membangunkan otot trapezius yang lebih kuat dapat membantu mengurangkan kerongkong ke hadapan yang begitu biasa dari otot yang ketat, yang sering disebabkan oleh duduk untuk jangka masa yang lama.
Latihan Pelengkap
Anda boleh memperbaiki postur anda, dan dengan itu rupa dada anda, dengan latihan berpasangan seperti tarikan cenderung dengan bahu dan dada terbentang untuk melonggarkan otot-otot yang ketat.
