Walaupun rakan-rakan anda yang penuh figur mungkin berfikir metabolisme anda yang cepat adalah rahmat, ia tidak merasakan seperti itu kepada anda. Anda akan suka memakai mini dan bahagian atas yang dipasang tanpa merasakan kesedaran mengenai pinggang atau pinggang peha kecil anda, tetapi anda tidak dapat menemui silap mata untuk meletakkan pound. Jangan berhenti sekejap, kerana jika anda sanggup membuat beberapa perubahan diet dan gaya hidup yang mudah, anda boleh mendapatkan berat badan sedikit demi sedikit sehingga anda gembira dengan saiz badan anda. Jika anda benar-benar berjuang untuk mendapatkan berat badan, pertimbangkan untuk berunding dengan doktor anda untuk mengetepikan sebarang masalah perubatan yang mendasari.
Adakah anda ingin menurunkan berat badan atau menjadi lebih sihat? Sertai MyPlate Calorie Counter dan dapatkan akses kepada rancangan makan percuma, resipi yang sihat dan latihan di rumah. Anda juga akan mendapat matlamat kalori dan makro harian untuk perjalanan kecergasan anda. Jangan terlepas peluang untuk hasil yang luar biasa. Daftar hari ini!
Adakah "kurus" tidak sihat?
Keinginan anda untuk mendapatkan berat badan adalah bijak, tetapi bukan hanya untuk sebab-sebab fesyen. Saiz tubuh yang cukup kecil untuk dikelaskan sebagai "kurang berat badan" boleh menjejaskan kesihatan anda, meningkatkan risiko anda untuk jangkitan, osteoporosis dan anemia. Hormon anda mungkin juga terjejas, menyebabkan tiada haid anda. Berat badan - beberapa lemak dan beberapa otot - boleh membantu anda melihat dan merasa lebih baik dan menjadi lebih sihat.
Jika anda berada di sebelah langsing, tetapi tidak pasti jika anda sebenarnya kurang berat dari sudut perubatan, hitung indeks jisim badan anda, atau BMI. Untuk mengira BMI anda, semua yang anda perlukan ialah ketinggian dan berat badan anda, yang boleh anda pasangkan ke kalkulator BMI dalam talian, atau gunakan persamaan ini:
BMI = berat / (tinggi dalam inci x tinggi dalam inci) x 703.
Jadi seorang gadis yang 5 kaki, 7 inci tinggi dan berat 115 pound akan mengira BMI seperti ini:
BMI = 115 / (67 x 67) x 703 = 18.0.
Nilai BMI di bawah 18.5 menunjukkan status kurang berat, jadi wanita muda ini dikelaskan sebagai kurang berat badan. Dia hanya perlu mendapat kira-kira 4 paun untuk meletakkannya dalam pelbagai BMI yang sihat, iaitu antara 18.5 dan 24.9.
Dapatkan Berat Perlahan Dengan Metabolisme Cepat
Adalah lebih baik untuk mempunyai jangkaan yang realistik untuk penambahan berat badan. Seorang wanita muda yang selalu kurus mungkin mempunyai komponen genetik untuk metabolisme cepatnya, dan mungkin juga mempunyai ahli keluarga yang berada di sebelah tanpa lemak. Sekiranya anda masuk ke dalam kategori itu, anda mungkin akan mendapat berat badan sedikit lebih perlahan daripada yang anda mahukan. Tetapi jika anda secara konsisten makan 250 hingga 500 kalori lebih banyak sehari daripada anda membakar, keuntungan yang perlahan dan mantap sebanyak 1/2 hingga 1 paun seminggu boleh dilakukan.
Anda boleh mengambil pendekatan saintifik dengan mengira kalori dalam makanan tambahan yang anda makan. Terdapat laman web dalam talian di mana anda boleh melihat kandungan kalori makanan, seperti HealthAliciousNess.com. Atau anda boleh mengetahui makanan yang sihat cenderung tinggi kalori - seperti mentega kacang atau alpukat - dan merancang makanan dan makanan ringan anda di sekitar jenis makanan itu, tanpa terlalu risau tentang kiraan kalori anda.
Ditch the Junk Food
Bercakap tentang kalori, makanan ringan biasanya dimuatkan dengan mereka. Sangat mudah untuk memukul pemanduan untuk kentang goreng dan teh manis, atau mungkin cheeseburger dan susu kental untuk mendapatkan kalori yang anda perlukan untuk penambahan berat badan. Tidak syak lagi, anda boleh meletakkan berat badan untuk makan makanan segera dan makanan ringan diproses, tetapi ia bukan cara paling sihat untuk pergi. Kentang goreng, soda dan ramuan prepackaged boleh meningkatkan kalori anda, tetapi kalori ini kebanyakannya berasal daripada gula dan sumber lemak yang boleh dipersoalkan, dengan bahan tambahan kimia dan natrium yang dibuang - tetapi sedikit nutrien yang sihat.
Bar gula-gula yang popular mempunyai kalori 200-plus, kebanyakannya dari gula dan lemak - termasuk minyak terhidrogenasi, yang bermaksud ia mengandungi beberapa lemak trans yang berbahaya. Apa yang menjadikan 200 kalori dalam cola 16 auns? Anda fikirkan: gula. Air yang lembut juga mempunyai beberapa bahan tambahan, seperti warna karamel dan natrium benzoat.
Walaupun untuk gal nipis dengan metabolisme yang cepat, makanan berproses makanan tidak sihat. Sebaik-baiknya, memang baik-baik saja, tetapi dari masa ke masa, kebiasaan merendam pada gula-gula dan makanan cepat berminyak dengan harapan untuk meningkatkan berat badan anda mungkin membawa kepada masalah kesihatan seperti penyakit jantung dan kanser.
Isi Pantry Anda Dengan Makanan Kalori-padat
Salah satu sebab makanan ringan adalah buruk bagi anda kerana ia diproses, jadi ia mengikuti bahawa makan makanan secara keseluruhan dan semula jadi lebih sihat. Nasib baik, banyak makanan yang diproses dengan minima tinggi kalori dan penuh dengan nutrien yang diperlukan oleh tubuh untuk mendapatkan berat badan dan kesihatan yang baik.
Makanan protein termasuk daging, ayam, ikan, telur dan soya. Untuk pemakanan yang seimbang - dan pastikan anda mendapat beberapa otot, bukan hanya lemak - makan beberapa protein pada setiap hidangan. Pilihan protein yang lebih tinggi kalori termasuk daging lembu, ayam daging gelap dan ikan berlemak, seperti salmon. Untuk pilihan yang mesra vegetarian, dapatkan biji, lentil, kacang soya, kacang dan biji.
Gram untuk gram, lemak mengandungi lebih daripada dua kali ganda kalori protein dan karbohidrat, yang menjadikannya "kalori-padat." Itulah sebabnya lemak yang sihat adalah kawan terbaik anda apabila mendapat berat badan. Menggunakan minyak zaitun, minyak kelapa, alpukat, buah zaitun, kacang, bijirin kacang dan biji sebagai "tambahan" untuk makanan dan makanan ringan anda memberikan rangsangan kalori dalam jumlah kecil makanan. Misalnya, satu sudu minyak zaitun mempunyai 120 kalori dan setengah alpukat mempunyai 160 kalori. Sebarang peluang yang anda dapat, campurkan lemak sihat ke dalam resipi semasa anda memasak, atau tambahkannya ke makanan anda di atas meja.
Walaupun lemak memakan kalori yang paling banyak, kumpulan makanan lain mempunyai pilihan lebih tinggi dan rendah kalori. Adalah idea yang baik untuk mengetahui pilihan mana yang lebih kalori-padat, dan makan lebih kerap.
Buah-buahan yang kering adalah sumber kalori yang dipusatkan, sementara pisang, nanas dan mangga memakan punca kalori yang lebih tinggi daripada buah segar yang lain. Untuk sayur-sayuran, sayur-sayuran berdaun adalah pada tahap rendah kalori-bijaksana, manakala sayuran berkanun di atas senarai - termasuk kentang, ubi jalar, jagung, kacang, kacang kering dan kekacang dalam diet anda untuk mendapatkan berat badan.
Pilihan bijirin yang lebih tinggi kalori termasuk quinoa, beras perang dan barli, serta pasta dan roti gandum. Produk tenusu penuh lemak seperti keju, susu dan yogurt juga pilihan kalori. Stok pantri anda dengan pelbagai makanan berkalori kalori, kaya dengan nutrien seperti ini untuk memastikan anda mempunyai makanan berat badan yang sihat dalam jangkauan lengan.
Pergi untuk Tiga dan Tiga
Untuk meninggalkan label "gadis kurus" di belakang, makan sesering mungkin untuk mendapatkan kalori yang mencukupi setiap hari. Pelan dengan tiga kali makan dan tiga makanan ringan berfungsi dengan baik, dan bermakna anda akan makan setiap tiga jam sepanjang hari.
Makanan ringan kalori yang padat termasuk keju dan keropok, buah dengan mentega kacang atau campuran jejak diperbuat daripada kacang, biji, buah kering dan cip coklat gelap. Sekiranya anda mempunyai merawat kegemaran, seperti kue oatmeal atau ais krim strawberi, ia adalah ok untuk bekerja dengan mereka sekali-sekala.
Memilih minuman kalori, seperti susu atau 100 peratus jus buah, membantu meningkatkan kalori anda. Sekiranya selera anda kecil, cubalah untuk tidak mengisi minuman pada waktu makan; Sebaliknya, minum sedikit kalori dengan makanan ringan anda. Smoothies membuat makanan ringan berat-berat kerana anda boleh menyelinap bahan-bahan tinggi kalori dan protein ke dalamnya. Sebagai contoh, anda mungkin menggabungkan susu keseluruhan, susu tepung kering, alpukat, mangga dan madu untuk minuman waktu tidur yang sihat.
Berdandan Faves Biasa Anda untuk Menambah Kalori
Pelan makan untuk mendapatkan berat badan boleh merangkumi semua makanan kegemaran anda. Caranya adalah dengan menggunakan senjata penambahan kalori yang padat untuk memasak hidangan. Dengan cara itu anda makan jumlah makanan yang sama - tetapi dengan lebih banyak kalori.
Semasa sarapan pagi, surutlah serpihan bijirin anda dengan kismis atau pisang yang dihiris atau ganti dengan granola yang disiram susu keseluruhan. Sekiranya anda lebih suka semangkuk oat panas, masaklah dengan susu keseluruhan dan bukannya air dan tambah tepung mentega, sesudu pecan cincang dan gerimis madu. Susu dan campuran memberikan anda tambahan 300 kalori. Di tempat telur yang terlalu mudah, cobalah frittata kaya kalori dan protein dengan 2 atau 3 telur, susu keseluruhan, kentang goreng dan lada cincang yang dicincang yang dimasak dalam minyak kelapa dan dihiasi dengan cheddar yang dicincang. Mempunyai separuh pisang roti manis kayu manis di sebelah dan anda akan mengunyah lebih banyak kalori daripada apa yang ada dalam roti panggang.
Untuk makan tengahari dan makan malam, pilih hidangan dengan protein dan karbohidrat, dan tambah kalori dengan tambahan. Misalnya, gerimis minyak zaitun tambahan di atas udang goreng atau ke dalam sos anda untuk spageti dan bakso. Campurkan susu tepung ke dalam casseroles ayam, rebus daging, sup daging dan krim atau taburkan keju parut atas cabai atau fajitas.
Tukar pinggan anda untuk mengemas lebih banyak kalori. Daripada salad bayam mentah, tumiskan beberapa cawan bayam segar dalam minyak zaitun, dan tuangkan dalam badam sipit dan cranberry kering. Sekiranya anda biasanya menggabungkan ketulan timun dan tomato ke dalam salad pasta anda, tambah zaitun hitam dan kiub keju, kemudian taburkan dengan biji bunga matahari. Buat pakaian anda dengan minyak zaitun, cuka dan herba; Sekiranya anda lebih suka berkrim, campurkan dengan krim masam.
Angkat Berat dan Lakukan Cardio Cahaya
Ia mungkin kelihatan tidak berlawanan, tetapi latihan boleh membantu anda mencapai matlamat berat badan anda. Walaupun ia membakar kalori, seperti kardio ringan berjalan di treadmill atau mengambil kelas tarian - dapat membantu merangsang selera makan anda. Cukup simpan pada mulanya, mungkin 20 minit beberapa hari seminggu, dan meningkatkannya apabila anda mendapat ketahanan.
Latihan kekuatan adalah bahagian penting dalam memperoleh berat badan, kerana ia membantu memastikan anda mendapat massa otot tanpa lemak bersama dengan lemak tubuh. Mulakan dengan mengangkat berat tangan atau menggunakan jalur senaman untuk membantu anda membina kekuatan otot. American College of Sports Medicine mencadangkan bermula dengan dua atau tiga sesi seminggu, dengan satu hari di antara berehat. Mulakan dengan dua set lapan hingga 12 ulangan untuk setiap senaman. Semasa anda merasa lebih kuat, tambahkan senaman untuk semua otot utama anda, termasuk lengan, bahu, punggung, perut, punggung dan kaki anda.
Jika anda belum bersedia untuk latihan kekuatan sepenuhnya, lakukan beberapa senaman untuk fleksibiliti, keseimbangan dan kekuatan teras - seperti peregangan dan yoga - untuk membantu anda menenangkan dan berasa lebih sesuai. Anda ramai yang ingin berunding dengan profesional kecergasan yang boleh merancang rancangan senaman yang disesuaikan dengan matlamat berat badan anda.
Dari masa ke masa, pelan pemakanan dan senaman yang dipertingkatkan anda akan dibayar semasa anda mengisi dan merasa lebih sihat - dan hari "gadis kurus" anda akan berada di masa lalu.
