Terdapat banyak teori mengenai cara menurunkan berat badan kerana terdapat banyak kilogram yang perlu hilang, dan salah satu trend penurunan berat badan terbaru melibatkan kaunter makro makanan. Makro adalah singkatan untuk macronutrient, yang mana terdapat tiga.
Karbohidrat adalah makronutrien, seperti lemak dan protein. Makan mereka dalam peratusan tertentu adalah satu cara untuk merancang diet penurunan berat badan. Di mana ia menjadi rumit ialah menentukan perkadaran tersebut. Diet seperti Atkins atau diet ketogenik atau paleo mungkin mempunyai nisbah karbohidrat, lemak dan protein yang sangat terhad pada 5:75:25, manakala pakar-pakar di Pusat Sains Kesihatan Texas A & M mengesyorkan nisbah 30:30:40 yang lebih seimbang.
Memikirkan nisbah karbohidrat, lemak dan protein yang terbaik untuk anda mungkin melibatkan sedikit percubaan dan kesilapan kerana tiada nisbah yang akan menjamin penurunan berat badan yang mantap, sihat dan boleh dikekalkan untuk semua orang. Sebaik sahaja anda mendapati baki itu, anda harus kehilangan berat tambahan dan mematikannya.
Petua
Tidak ada karbohidrat karbohidrat, protein dan nisbah lemak untuk penurunan berat badan yang dijamin berfungsi untuk semua orang, jadi yang terbaik adalah mencari yang berfungsi untuk anda.
Memahami Berat Badan
Sekiranya penurunan berat badan hanya membakar lebih banyak kalori daripada yang anda ambil, tiada siapa yang akan menjadi berat badan berlebihan. Malangnya, tidak semua kalori dibuat sama, dan solek dalaman setiap kalori mempunyai kesan yang berbeza pada badan anda. Sebagai contoh, kalori yang kebanyakannya serat tidak larut seperti yang terdapat dalam dedak oat boleh membantu anda merasa kenyang lebih lama dan membantu menghilangkan sihat, jelas pakar di Pusat Perubatan Universiti Kansas.
Memilih makanan segar dan menyediakan makanan di rumah juga boleh membantu anda mengekalkan nisbah karbohidrat / lemak / protein yang berfungsi untuk anda kerana ia membolehkan anda mengawal semua bahan serta saiz bahagian anda, Pusat Perubatan Universiti Kansas mengingatkan anda. Label membaca untuk makanan yang disediakan juga boleh membantu anda membuat pilihan yang tepat.
Universiti juga mengesyorkan bahawa anda makan makanan kecil yang kerap dan makanan ringan yang sihat dan pastikan anda tetap terhidrat agar tidak terlalu lapar dan membiarkan ketenangan dan keinginan membuat pilihan makanan untuk anda. Kehilangan berat badan memerlukan komitmen terhadap pemakanan, senaman, penghidratan dan tidur agar penurunan berat badan menjadi sihat dan mampan.
Memahami Karbohidrat Anda
Terdapat dua jenis karbohidrat, menerangkan Deborah Murphy, MS, RD, pada Makanan dan Pemakanan. Yang pertama adalah karbohidrat mudah, dan yang kedua adalah karbohidrat kompleks. Karbohidrat mudah diproses dengan cepat oleh badan anda. Karbohidrat sederhana pada dasarnya adalah gula dan boleh menyebabkan insulin melonjak seperti tubuh anda cuba memprosesnya, jelas Murphy. Setelah itu dilakukan, paras gula darah anda jatuh, yang boleh menyebabkan kehilangan tenaga dan boleh mendorong otak anda untuk menghantar isyarat lapar.
Karbohidrat kompleks mengambil masa lebih lama untuk tubuh anda diproses, kata Murphy. Kerana mereka tidak dipecahkan begitu cepat, sebarang gula yang mereka masukkan tidak membanjiri aliran darah anda. Ini bermakna bahawa pankreas anda tidak perlu melepaskan insulin untuk membersihkan semua gula tambahan dan mendapatkannya disimpan. Ini membantu memberi badan anda aliran tenaga yang mantap dan perlahan daripada kelancaran gula dan penurunan tenaga yang biasa apabila snek pilihan anda adalah donat.
Cara terbaik untuk memastikan bahawa karbohidrat dalam nisbah karbohidrat, lemak dan protein adalah karbohidrat kompleks adalah untuk melekat dengan makanan keseluruhan, nasihat Murphy. Tinggal dari apa yang diproses atau ditapis seperti gula putih, tepung terigu, nasi putih, pasta, roti putih, kue-kue, pastri, bijirin sarapan pagi, cip dan keropok yang bukan gandum. Pilih biji-bijian seperti beras perang, oat, popcorn, quinoa dan karbohidrat kompleks lain seperti kacang, edamame, lentil, kacang dan biji.
Cari Out Mengenai Lemak
Lemak diperlukan untuk diet yang sihat, mengingatkan Liz Weinandy, RD dari University of Ohio - Pusat Perubatan Wexner. Lemak pemakanan diperlukan untuk membantu anda memetabolisme vitamin A dan D, untuk meredakan organ anda, membuat hormon, memberi makan otak anda, membantu pertumbuhan dan perkembangan anda dan menyediakan asid lemak penting. Weinandy juga menyatakan bahawa lemak dibakar untuk memberi tenaga. Terdapat empat jenis asas lemak:
- Lemak tak jenuh tunggal
- Lemak tepu tak tepu
- Lemak tepu
- Lemak trans
Jenis lemak yang paling sihat adalah pelbagai unsaturate_d, menerangkan Weinandy. Ini termasuk lemak tak jenuh dan tidak tepu. Lemak tak jenuh tunggal terdapat dalam alpukat, kacang, minyak zaitun dan biji benih. Lemak tak tepu dijumpai dalam benih chia, salmon, biji wijen dan walnut. Lemak tak jenuh membantu menaikkan tahap kolesterol yang baik dan menurunkan tahap buruk, jelas Weinandy. Lemak yang terdapat dalam produk haiwan dan boleh meningkatkan kadar kolesterol anda. Trans lemak adalah yang kurang sihat dan harus dielakkan sama sekali.
Menghargai Protein Anda
Protein terdiri daripada asid amino, yang merupakan blok bangunan sepanjang hayat. Asid amino datang dalam semua bentuk dan saiz, dan badan anda boleh meletakkannya bersama-sama, membahagikannya, menyusun semula dan meletakkannya kembali untuk membuat apa sahaja yang diperlukan. Badan anda memerlukan 20 asid amino untuk berfungsi, menerangkan ahli diet pentadbiran Cedars-Sinai Pemakanan Perkhidmatan Pemakanan Klinikal Stephanie Cramer. Daripada 20 asid amino, badan anda boleh menghasilkan 11, tetapi sembilan yang lain mesti diperoleh melalui cara pemakanan, kata Cramer.
Protein berasal dari dua sumber, Cramer menerangkan. Protein haiwan seperti yang berasal dari daging, ayam, telur dan tenusu mengandungi semua sembilan asid amino yang badan anda tidak boleh menghasilkan, menjadikannya protein lengkap. Protein dari sumber berasaskan tumbuhan seperti kacang, kacang tanah, biji benih, kacang-kacangan, biji-bijian dan sayur-sayuran hijau seperti kale dan brokoli, jadi sebaiknya menggabungkan mereka dengan makanan yang menyediakan asid amino yang hilang. Quinoa adalah satu-satunya butiran yang mengandungi sembilan asid amino, kata Cramer.
Protein juga boleh didapati dalam bentuk serbuk whey dan dalam produk berasaskan soya seperti susu kedelai, yogurt soya dan tauhu serta dalam edamame , yang merupakan kacang soya, Cramer mengingatkan anda. Apabila menentukan jenis protein yang dipilih untuk nisbah protein anda, lebih baik mencampurkannya. Cramer mengesyorkan lebih menumpukan kepada protein berasaskan tumbuhan kerana terlalu banyak daging dapat meningkatkan risiko tekanan kepadatan, penyakit jantung iskemik, obesiti, diabetes jenis 2 dan jenis kanser tertentu.
Gunakan Kalkulator Makro Terbaik
Memutuskan untuk menggunakan kalkulator makro untuk penurunan berat badan memerlukan lebih banyak komitmen dan perhatian terhadap perincian kemudian menghitung kalori, memberi amaran kepada pakar-pakar di Persatuan Sains Sukan Antarabangsa kerana setiap perkara yang anda masukkan ke dalam mulut anda harus ditimbang, diukur dan makro dikira dan direkodkan. Terbalik adalah bahawa anda boleh makan apa-apa jenis makanan yang anda suka selagi anda telah memukul tanda anda pada nisbah makro pada penghujung hari, kata ISSA.
Sebaik sahaja anda tahu berapa banyak kalori setiap hari yang anda perlukan untuk mencapai matlamat anda, anda boleh mengetahui nisbah yang boleh digunakan untuk anda. Terdapat beberapa kombinasi nisbah karbohidrat / lemak / protein untuk cuba, menasihatkan ISSA. Jika anda cuba membina otot, menembak untuk nisbah 30-40 / 15-25 / 25-35. Untuk membakar lemak dan menurunkan berat badan, bertujuan untuk 10-30 / 30-40 / 40-50. Untuk mengekalkan otot atau penurunan berat badan, cuba nisbah 30-50 / 25-35
Setiap gram setiap makro mengandungi set bilangan kalori. Karbohidrat mempunyai 4 kalori setiap gram. Protein juga mempunyai 4 kalori per gram, manakala lemak mengandungi 9 kalori. Mengira makro adalah salah satu daripada beberapa program penurunan berat badan yang membolehkan alkohol, yang mengandungi 7 kalori setiap gram, negeri ISSA. Kerana setiap makro mempunyai kesan yang berbeza pada tubuh anda, menyesuaikan nisbah, serta kiraan kalori, memberikan anda program penurunan berat badan yang spesifik untuk anda dan keperluan anda, yang dapat memastikan kejayaan dalam mencapai dan mengekalkan matlamat anda.
Termasuk Latihan yang konsisten
Latihan sama pentingnya dengan penurunan berat badan seperti mengira kalori dan makro anda, mengingatkan ISSA. Senaman membantu membakar kalori dan membina otot, tetapi penting untuk memasangkan latihan anda dengan pemakanan yang tepat untuk mencapai hasil yang maksimum. Sekarang anda sudah tahu apa yang hendak dimakan, langkah seterusnya, mengikut ISSA adalah untuk mengetahui kapan makan setiap makro.
Ia tidak rumit, ISSA memberi jaminan. Semua rejimen latihan yang berkesan termasuk latihan aerobik dan latihan berat badan. Apabila anda melakukan senaman intensiti rendah seperti kardio ringan, anda harus makan kurang lemak sebelum senaman anda, nasihat ISSA. Anda boleh mengekalkan nisbah anda, hanya mempunyai kebanyakan lemak anda selepas senaman anda. Pada hari intensiti tinggi, meningkatkan kiraan kalori anda sambil melekat pada nisbah anda. Ini akan membantu memastikan bahawa anda tidak membakar tisu otot bukan lemak, kata ISSA.
Letakkan Rancangan Anda untuk Bekerja
Sebaik sahaja anda telah mengetahui nisbah makro optimum anda dan telah menentukan jadual latihan yang merangkumi latihan dan latihan berat badan, sudah tiba masanya untuk meletakkan keseluruhan program bersama. Terdapat tiga komponen utama untuk strategi penurunan berat badan yang berjaya, menerangkan pakar di Concordia University-Saint Paul. Pemakanan, senaman dan tidur adalah tiga bahan utama untuk mengurangkan berat badan yang dikatakan universiti.
Pemakanan tidak hanya merujuk kepada makro dan kalori anda, tetapi anda juga harus tetap terhidrasi sepenuhnya, universiti menasihati. Concordia-Saint Paul menasihati meminum 17 auns air tidak lebih daripada 30 minit sebelum setiap hidangan. Ini akan membantu anda merasakan sepenuhnya bahawa ia dapat membantu anda mengelakkan makan berlebihan, dan ia juga menghidupkan metabolisme anda.
Mendapatkan tidur yang cukup juga penting untuk berjaya memukul matlamat penurunan berat badan anda, kata universiti. Mereka terus menjelaskan bahawa hormon yang dipanggil ghrelin memberitahu tubuh anda bahawa ia lapar. Apabila anda tidak mendapat purata tujuh hingga sembilan jam tidur setiap malam, badan anda menghasilkan lebih banyak ghrelin. Satu lagi hormon yang terjejas oleh tidur, menjelaskan CU-SP ialah leptin. Leptin memberitahu badan anda apabila ia sudah cukup untuk makan, tetapi jika anda tidur kurang, tahap leptin anda boleh menjadi terlalu rendah. Mendapatkan tidur yang cukup membantu menjaga keseimbangan hormon ini.
