Berjalan ke hampir setiap pasar raya dan anda akan dapati pelbagai jenis produk tenusu yang ada. Ini termasuk susu lembu, yogurt, keju, krim dan produk tenusu berasaskan tumbuhan. Walaupun pelbagai produk yang anda boleh dengan mudah diperoleh, susu lembu standard terus menjadi salah satu jenis tenusu yang paling berkhasiat dan biasa digunakan.
Susu Lembu dan Tenusu Lain
Garis Panduan Pemakanan untuk Amerika mengesyorkan memakan kira-kira 3 cawan tenusu setiap hari. Tenusu merujuk kepada banyak produk berasaskan susu, termasuk mentega, yogurt dan susu. Produk tenusu dianggap sihat kerana mereka membekalkan pelbagai nutrien penting.
Walau bagaimanapun, tidak semua produk tenusu bersamaan dengan satu sama lain. Susu lemak bebas dan rendah lemak, serta jenis produk tenusu lain yang dihasilkan daripada mereka, dianggap sebagai alternatif yang lebih sihat, kerana mereka kurang lemak. Susu lemak bebas dan rendah lemak juga kurang sodium berbanding dengan kebanyakan keju dan kurang gula berbanding dengan banyak yogurt.
Memandangkan Garis Panduan Pemakanan untuk Orang Amerika menganjurkan penggunaan produk yang lebih sihat, tanpa lemak dan rendah lemak, ini berfungsi sebagai kira-kira 240 kalori sehari tenusu.
Fakta Pemakanan Susu Lemak
Pemakanan susu lembu dipenuhi dengan vitamin dan mineral. Satu cawan (8 auns atau 244 gram) susu bukan lemak (juga dikenali sebagai susu skim) mengandungi:
- 23 peratus daripada nilai harian (DV) untuk kalsium
- 8 peratus daripada DV untuk kalium
- 6 peratus daripada DV untuk magnesium
- 20 peratus daripada DV untuk fosforus
- 14 peratus daripada DV untuk selenium
- 9 peratus daripada DV untuk zink
- 17 peratus daripada DV untuk vitamin A
- 9 peratus daripada DV untuk vitamin B1 (thiamin)
- 34 peratus daripada DV untuk vitamin B2 (riboflavin)
- 17 peratus daripada DV untuk vitamin B5
- 5 peratus daripada DV untuk vitamin B6
- 51 peratus daripada DV untuk vitamin B12
- 15 peratus daripada DV untuk vitamin D
- 7 peratus daripada DV untuk choline
Setiap cawan susu lembu tanpa lemak juga mempunyai 8.3 gram protein dan 12.2 gram karbohidrat serta 86 kalori.
Skim Versus Susu Lembu Lain
Susu bebas lemak tidak terlalu berbeza berbanding jenis minuman susu lain yang biasa digunakan. Susu jenis lain yang digunakan secara umum dipanggil 1 peratus, 2 peratus dan lemak penuh (yang sering dipanggil susu krim penuh atau susu keseluruhan).
Seperti namanya, lemak adalah perbezaan utama antara susu ini. Terdapat hanya 0.2 gram lemak dalam susu tanpa lemak, 2.4 gram lemak dalam 1 peratus susu, 4.8 gram lemak dalam 2 peratus susu dan 7.9 gram lemak dalam susu krim penuh.
Pemakanan susu lembu untuk protein, karbohidrat, vitamin dan mineral sebaliknya agak sama. Bagaimanapun, satu-satunya tumbuhan berasaskan tumbuhan yang sama dengan susu lembu mempunyai pemakanan yang berbeza berbanding produk haiwan ini.
Setaraf Susu Berasaskan Ladang
Garis Panduan Makanan untuk rakyat Amerika biasanya merujuk kepada tenusu sebagai produk yang dihasilkan dari susu lembu. Bagaimanapun, minuman berasaskan soya yang diperkaya juga dianggap sebagai tenusu. Proses benteng yang beberapa minuman soya mengalami pengayaan jumlah kalsium, vitamin A dan vitamin D. Ini memberi minuman kacang soya profil pemakanan yang serupa dengan susu lembu.
Anda harus sedar bahawa tidak semua minuman soya diperkayakan, bagaimanapun. Susu berasaskan tumbuhan yang lain, seperti susu badam, susu rami dan santan, tidak dianggap bersamaan dengan produk tenusu, tidak kira sama ada ia diperkaya atau tidak.
Dalam 1 cawan (8 auns atau 243 gram) susu kedelai yang tidak bertubuh, anda akan dapati:
- 27 peratus daripada DV untuk kalsium
- 6 peratus daripada DV untuk besi
- 7 peratus daripada DV untuk kalium
- 9 peratus daripada DV untuk magnesium
- 10 peratus daripada selenium DV
- 6 peratus daripada DV untuk zink
- 33 peratus daripada DV untuk vitamin A
- 39 peratus daripada DV untuk vitamin B2 (riboflavin)
- 6 peratus daripada DV untuk vitamin B9
- 125 peratus daripada DV untuk vitamin B12
- 15 peratus daripada DV untuk vitamin D
Seperti yang dapat anda lihat, walaupun minuman soya yang diperkaya dianggap sebagai sebahagian daripada keluarga tenusu, terdapat pelbagai perbezaan pemakanan. Nutrien tertentu, seperti kolin dan vitamin B6, tidak hadir sama sekali. Walau bagaimanapun, susu kedelai mempunyai dua kali lebih banyak nutrien lain, seperti vitamin A dan vitamin B12.
Manfaat Penggunaan Susu
Produk tenusu dianggap sangat berkhasiat, memandangkan pelbagai jenis vitamin dan mineral yang terdapat di dalamnya. Pengambilan tenusu juga biasanya dikaitkan dengan kesihatan tulang yang bertambah baik, terutamanya di kalangan orang muda, yang biasanya dikaitkan dengan kandungan kalsiumnya.
Walau bagaimanapun, nilai pemakanan susu melampaui nutrien yang terkenal seperti kalsium. Susu juga mengandungi antioksidan, peptida bioaktif dan lain-lain ramuan berfungsi. Komponen ini membolehkan susu untuk membantu mengawal fungsi sistem pencernaan, memberi kesan positif kepada mikrobiom usus dan membantu memodulasi sistem imun. Tenusu juga boleh membantu mengawal kolesterol dan mengurangkan tekanan darah.
Kerugian kepada Penggunaan Susu
Menurut kajian 2017 dalam Journal of Food Quality Preferences, kebanyakan orang lebih suka produk susu gemuk. Walau bagaimanapun, produk susu yang kaya dengan lemak juga cenderung kaya dengan lemak tidak sihat. Lebih separuh daripada lemak dalam produk susu lembu berasal dari lemak tepu.
Lemak tepu ditemui dalam kebanyakan produk haiwan, seperti daging dan tenusu. Anda harus menggunakannya secara sederhana kerana ia dapat meningkatkan kadar kolesterol dan trigliserida anda. Ini, seterusnya, dapat meningkatkan risiko masalah kesihatan seperti penyakit hati dan hati.
