Ketika hendak bersenam, lebih banyak lagi yang lebih baik, kan? Itu benar sehingga satu titik, dan bagi kebanyakan orang tidak ada masalah dengan melakukan beberapa latihan kardio setiap hari. Malah, banyak pakar, termasuk mereka di Klinik Mayo, mengesyorkan bahawa anda melakukan itu, bertujuan untuk senaman selama 30 minit setiap hari untuk membantu menjaga kesihatan badan anda. Dengan itu, jika anda mula mengalami gejala-gejala overtraining, sudah tiba masanya untuk menyambung semula perkara.
Petua
Sebagai peraturan umum, ya, anda boleh melakukan kardio setiap hari, walaupun jika anda seorang atlet yang kompetitif atau di bawah arahan doktor, anda boleh lebih fleksibel tentang bagaimana anda menjadualkan latihan anda. Walau bagaimanapun, berjaga-jaga dengan tanda-tanda overtraining yang menunjukkan bahawa anda perlu menyambung semula rutin kecergasan anda.
Garis Panduan Intensiti dan Tempoh untuk Kesihatan
Mencari jumlah latihan kardiovaskular yang tepat untuk anda bermakna mengimbangi bukan hanya kuantiti tetapi kualiti - atau untuk meletakkannya lebih tepat lagi, intensiti - juga. Walaupun cadangan pakar berbeza-beza sedikit, mereka semua berada di taman umum yang sama, dan standard emas di peringkat kebangsaan adalah Garis Panduan Aktiviti Fizikal Jabatan Kesihatan dan Manusia untuk orang Amerika.
Menurut garis panduan tersebut, untuk mengekalkan kesihatan yang baik, orang dewasa harus mendapat sekurang-kurangnya 150 minit senaman kardiovaskular intensiti sederhana setiap minggu, atau 75 minit kardio intensiti intensif setiap minggu. Sekiranya anda boleh merangkak untuk menggandakan jumlah itu - 300 minit kardio yang sederhana atau 150 minit kardio yang kuat seminggu - anda akan menikmati manfaat kesihatan yang lebih besar.
Sekarang Anda Buat Pilihan
Tetapi jika anda seorang pelari, pelumba atau pelumba yang gemar, anda boleh mengetuk lima jam dalam tiga atau empat perlawanan panjang sepanjang minggu. Atau jika anda seorang peminat Zumba, beberapa hari untuk menggandakan kelas Zumba adalah semua yang diperlukan untuk memenuhi garis panduan untuk minggu ini. Jika anda lebih suka memukul treadmill atau jurulatih elips di gym setiap hari, anda boleh menghabiskan lebih dari 40 minit setiap sesi melakukan kardio dan masih memenuhi matlamat yang sihat.
Intinya adalah memilih jadual latihan yang berfungsi untuk anda - jadi anda dapat menyimpannya dan idealnya juga menikmati - lebih penting untuk kesihatan anda daripada berada di gym setiap hari.
Watch Out untuk Gejala Overtraining
Katakan bahawa anda mendapati diri anda memukul senaman kardio setiap hari, sama ada kerana peluh adalah tempat gembira anda atau latihan untuk memenuhi matlamat atlet, atau anda hanya menetapkan matlamat kecergasan baru dan ingin benar-benar bermula dengan bang. Pastikan anda berjaga-jaga dengan tanda-tanda dan gejala-gejala overtraining yang boleh datang kerana anda telah bekerja melewati "titik kritikal" di mana senaman mula melakukan lebih banyak kemudaratan daripada kebaikan.
Ini biasanya berlaku kerana anda sama sekali tidak memberikan waktu pemulihan yang cukup dalam tubuh anda di antara latihan - setelah itu, anda akan menjadi lebih kuat apabila anda pulih antara latihan, bukan semasa latihan itu sendiri - atau kerana anda tidak memberikan bahan api yang cukup tubuh anda sihat (makanan dan air) untuk pulih dengan betul. Sesetengah gejala biasa yang anda lakukan secara berlebihan hingga ke tahap melakukan kerosakan diri termasuk:
- Keletihan yang berlebihan
- Kerosakan, kesukaran menumpukan, atau kesunyian
- Kecederaan kronik
- Hilang selera makan
- Kemurungan
Cross-Train for Your Health
Berlebihan kecederaan adalah satu lagi masalah yang boleh menyerang jika anda bekerja dengan kerap sehingga tubuh anda tidak boleh pulih antara serangan. Mereka juga muncul jika anda menggunakan borang yang salah, sama ada untuk senaman kardio seperti berjalan atau untuk latihan angkat berat.
Jelas sekali, menggunakan borang yang betul dan membolehkan diri anda mendapat masa pemulihan yang mencukupi adalah dua faktor utama untuk mengelakkan kecederaan yang berlebihan. Tetapi anda boleh menyusun dek lebih banyak untuk memihak kepada anda melalui latihan silang, atau melibatkan diri dalam lebih daripada satu jenis latihan, supaya badan anda tidak melalui set pergerakan yang sama setiap kali anda memecahkan peluh.
Itu boleh bermakna mencampurkan berjalan anda dengan skating inline, atau kadang-kadang ditching treadmill untuk latihan litar. Anda mendapat idea: Hanya campurkannya. Selain mengurangkan risiko kecederaan dari gerakan berulang, latihan silang juga boleh membantu anda mengelakkan ketidakseimbangan otot yang kadang-kadang timbul jika latihan anda menekankan otot-otot tertentu dalam tubuh tetapi mengabaikan orang lain.
Jika Anda Melakukan Cardio untuk Berat Badan
Latihan kardiovaskular sering dirawat sebagai peluru perak untuk penurunan berat badan, dan ia pastinya sangat berkesan. Contohnya, jika anda menimbang £ 185, maka nombor dari Harvard Health Publishing menumpahkan pembakaran kalori anda selama setengah jam dari kolam berenang kuat atau jogging pada 6 mph pada 444 kalori. Itulah 444 kalori hanya dalam 30 minit - yang, bergantung pada tabiat pemakanan anda, boleh meletakkan anda dengan defisit kalori yang tepat untuk kehilangan satu pon seminggu atau lebih.
Petua
"Defisit kalori" bermakna anda membakar lebih banyak kalori daripada yang anda ambil; ia adalah kunci untuk kehilangan berat badan, kerana badan anda menggunakan lemak yang disimpan untuk memberikan tenaga tambahan.
Tetapi jangan terlalu terfokus pada hadiah berat badan yang anda jalankan ke tanah; penurunan berat badan jangka panjang adalah tentang membuat perubahan gaya hidup yang boleh anda lalui untuk jangka panjang. Cuba berikan diri anda satu hari rehat penuh seminggu sekurang-kurangnya. Jika anda baru mula anda mungkin memerlukan lebih banyak rehat, walaupun anda secara beransur-ansur boleh meningkatkan kekerapan latihan anda sebagai badan anda menyesuaikan diri, yang akan berlaku lebih cepat daripada yang anda harapkan.
Jangan takut untuk melakukan latihan berat badan ke dalam rutin kecergasan anda juga. Bukan sahaja ia akan memberikan anda rehat dari gerakan berulang latihan senaman anda, ia juga akan membantu anda membina jisim otot tanpa lemak yang meningkatkan metabolisma anda, mempercepatkan penurunan berat badan, dan mewujudkan bentuk yang menyenangkan yang akan diturunkan apabila anda menurun.
