Ia tidak biasa mengalami sesak dan kekejangan otot selepas memulakan program senaman baru. DOMS atau kesakitan otot yang terlewat adalah kesakitan yang berlaku sehari atau dua selepas latihan. DOMS adalah terutamanya hasil daripada air mata kecil yang berlaku dalam serat otot semasa senaman. Kesakitan, bengkak dan kekakuan yang dikaitkan dengan DOMS biasanya berlangsung dua hingga lima hari. Walau bagaimanapun, adalah mungkin untuk menjalankan kumpulan otot yang lain semasa anda masih kaku, anda tidak boleh menggunakan kumpulan otot jika otot anda masih sakit atau anda mengalami sakit.
Bersenam Dengan Otot Kaku
Langkah 1
Mulakan senaman dengan sekurang-kurangnya lima minit senaman aerobik. Sekiranya anda sangat sengit, pemanasan 10 atau 15 minit mungkin diperlukan. Pemanasan yang baik biasanya akan mengurangkan kekejangan otot kerana peningkatan aliran darah ke bahagian kaki.
Langkah 2
Lakukan beberapa bahagian cahaya ke kawasan dengan otot yang sengit sebelum memulakan senaman anda. Ini akan membantu mengurangkan kekakuan dan boleh mengurangkan kekejangan yang lebih tinggi daripada berlaku.
Langkah 3
Jaga kadar jantung anda dan tubuh anda hangat sepanjang senaman anda. Ini akan menjadikan otot anda hangat dan fleksibel supaya anda mampu melakukan pada tahap yang mencukupi.
Langkah 4
Selesaikan latihan anda dengan satu lagi peregangan untuk membantu meminimumkan kekejangan otot yang mungkin berlaku.
Mencegah Kesakitan Otot
Langkah 1
Mulailah program latihan anda pada tahap keamatan yang lebih rendah dan perlahan-lahan meningkatkan keamatan dari masa ke masa. Ini akan membantu anda mengelakkan atau mengurangkan kesakitan otot dan kekakuan pada peringkat awal program latihan anda.
Langkah 2
Mengurangkan komponen sipi dari tindakan otot juga dapat membantu mengurangkan kesakitan otot dan kekakuan. Aksi otot eksentrik adalah memanjangkan otot, seperti dalam flek bawah curl bicep atau menuruni bukit.
Langkah 3
Selesaikan setiap latihan anda dengan melegakan otot secara menyeluruh untuk membantu meminimumkan kekejangan dan kesakitan yang mungkin berlaku.
Langkah 4
Tidur di timur tujuh jam setiap malam dan gunakan pemakanan yang mencukupi untuk membantu otot anda pulih dari sesi senaman yang sengit.
Amaran
Latihan terlalu banyak adalah hasil kekurangan waktu pemulihan untuk otot anda untuk menyembuhkan antara latihan dan berbeza dari DOMS. Kesan overtraining boleh menjadi jangka pendek, bertahan beberapa hari, atau ia boleh menjadi jangka panjang. Overtraining kronik boleh mengakibatkan penurunan prestasi, kecederaan dan peningkatan risiko penyakit, kerengsaan dan kemurungan. Penurunan berat badan, kehilangan selera makan dan keinginan untuk bersenam juga adalah tanda-tanda overtraining. Membenarkan otot anda cukup masa untuk membaiki dan memulihkan adalah penting untuk mengurangkan kesan terlalu banyak.
