Anda mungkin memikirkan push-up sebagai senaman lengan, tetapi ini semua bergerak juga berfungsi bahu, belakang, dada dan abs. Jadi, jika anda benci push-up (atau jika anda hanya menderita penyakit itu), penting untuk menukar latihan yang betul untuk meraih manfaat yang sama. Ini tujuh latihan atas badan bukan sahaja alternatif yang hebat untuk push-up, mereka juga merupakan tambahan yang baik kepada apa-apa rutin senaman. Campurkan rutin senaman anda dengan langkah-langkah yang sangat berkesan ini.
Anda mungkin memikirkan push-up sebagai senaman lengan, tetapi ini semua bergerak juga berfungsi bahu, belakang, dada dan abs. Jadi, jika anda benci push-up (atau jika anda hanya menderita penyakit itu), penting untuk menukar latihan yang betul untuk meraih manfaat yang sama. Ini tujuh latihan atas badan bukan sahaja alternatif yang hebat untuk push-up, mereka juga merupakan tambahan yang baik kepada apa-apa rutin senaman. Campurkan rutin senaman anda dengan langkah-langkah yang sangat berkesan ini.
1. Tekan Dumbbell Bench Alternatif-Lengan
Menguatkan dada, trisep dan bahagian depan bahu anda dengan variasi bangku-tekan ini. SETUP: Bersandar pada bangku berat dengan kaki anda rata di atas lantai, menekannya dengan kuat ke tanah untuk kestabilan. Pegang dumbbell di setiap tangan di atas bahu anda dengan lurus anda lurus.
Menguatkan dada, trisep dan bahagian depan bahu anda dengan variasi bangku-tekan ini. SETUP: Bersandar pada bangku berat dengan kaki anda rata di atas lantai, menekannya dengan kuat ke tanah untuk kestabilan. Pegang dumbbell di setiap tangan di atas bahu anda dengan lurus anda lurus.
Bagaimana Melakukan Tekanan Dumbbell Bench Alternate Arm
Perlahan-lahan menurunkan salah satu dumbbell sehingga siku anda berada di bawah badan anda. Di bahagian bawah, simpan siku anda pada sudut 45 darjah pada badan anda. Tekan dumbbell kembali di atas bahu anda. Ulangi tindakan ini dengan lengan yang lain. Terus berlengan ganti dengan menekan satu lengan manakala lengan yang lain tetap lurus.
Kredit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMPerlahan-lahan menurunkan salah satu dumbbell sehingga siku anda berada di bawah badan anda. Di bahagian bawah, simpan siku anda pada sudut 45 darjah pada badan anda. Tekan dumbbell kembali di atas bahu anda. Ulangi tindakan ini dengan lengan yang lain. Terus berlengan ganti dengan menekan satu lengan manakala lengan yang lain tetap lurus.
2. Langkah Band dan Tekan
Selain menguatkan dada, bahu dan trisep, senaman ini juga melatih otot-otot perut untuk kekal kuat dan stabil. Dan ia meningkatkan koordinasi antara badan dan badan bahagian bawah badan anda. SETUP: Berjaga jauh dari gelang tugas berat yang dipasang pada ketinggian bahu ke struktur yang stabil atau di dalam pintu. Berdiri dengan lutut anda sedikit bengkok dan kaki lebar pinggang anda. Pegang pemegang di setiap tangan dengan lengan atas anda pada sudut 45 darjah ke sisi anda dan lengan bawah anda sejajar dengan lantai. Lean badan anda sedikit ke hadapan.
Kredit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMSelain menguatkan dada, bahu dan trisep, senaman ini juga melatih otot-otot perut untuk kekal kuat dan stabil. Dan ia meningkatkan koordinasi antara badan dan badan bahagian bawah badan anda. SETUP: Berjaga jauh dari gelang tugas berat yang dipasang pada ketinggian bahu ke struktur yang stabil atau di dalam pintu. Berdiri dengan lutut anda sedikit bengkok dan kaki lebar pinggang anda. Pegang pemegang di setiap tangan dengan lengan atas anda pada sudut 45 darjah ke sisi anda dan lengan bawah anda sejajar dengan lantai. Lean badan anda sedikit ke hadapan.
Bagaimana Melakukan Langkah Band dan Tekan
Teruskan ke hadapan dengan satu kaki apabila anda menekan ke hadapan dengan kedua-dua tangan. Mengekalkan badan anda sedikit ke hadapan. Benarkan tumit belakang anda keluar dari tanah. Kemudian membalikkan langkah: Langkah kaki belakang anda kembali ke kedudukan permulaan sambil membenarkan tangan anda kembali juga. Kaki ganti dan meletup ke dalam setiap pengulangan seolah-olah anda telah menghancurkan seseorang.
Kredit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMTeruskan ke hadapan dengan satu kaki apabila anda menekan ke hadapan dengan kedua-dua tangan. Mengekalkan badan anda sedikit ke hadapan. Benarkan tumit belakang anda keluar dari tanah. Kemudian membalikkan langkah: Langkah kaki belakang anda kembali ke kedudukan permulaan sambil membenarkan tangan anda kembali juga. Kaki ganti dan meletup ke dalam setiap pengulangan seolah-olah anda telah menghancurkan seseorang.
3. Satu-Arm Band atau Cable Press
Selain latihan dada, bahu dan trisep, latihan ini menguatkan pinggul dan otot perut. Langkah ini memaksa badan anda menjadi kuat dan stabil untuk menahan tarikan kabel atau band. SETUP: Hati jauh dari tiang kabel laras atau tali rintangan tugas berat yang dilampirkan pada ketinggian bahu. Berdiri dalam pendirian berasingan dengan kaki kiri anda di depan dan pemegang kabel atau band di tangan kanan anda. Lean badan anda sedikit ke hadapan. Pastikan lengan atas anda kira-kira sudut 45 darjah dari badan anda.
Kredit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMSelain latihan dada, bahu dan trisep, latihan ini menguatkan pinggul dan otot perut. Langkah ini memaksa badan anda menjadi kuat dan stabil untuk menahan tarikan kabel atau band. SETUP: Hati jauh dari tiang kabel laras atau tali rintangan tugas berat yang dilampirkan pada ketinggian bahu. Berdiri dalam pendirian berasingan dengan kaki kiri anda di depan dan pemegang kabel atau band di tangan kanan anda. Lean badan anda sedikit ke hadapan. Pastikan lengan atas anda kira-kira sudut 45 darjah dari badan anda.
Bagaimana Melakukan Band Satu-Lengan atau Tekan Kabel
Tanpa membenarkan badan anda berputar, lepasi lengan anda di hadapan anda. Perlahan-lahan bawa tangan anda kembali untuk menyelesaikan satu rep. Lakukan semua wakil di satu pihak sebelum bertukar senjata dan membalikkan pendirian anda. Pastikan tumit belakang anda dari tanah sepanjang latihan ini.
Kredit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMTanpa membenarkan badan anda berputar, lepasi lengan anda di hadapan anda. Perlahan-lahan bawa tangan anda kembali untuk menyelesaikan satu rep. Lakukan semua wakil di satu pihak sebelum bertukar senjata dan membalikkan pendirian anda. Pastikan tumit belakang anda dari tanah sepanjang latihan ini.
4. Single-Arm Incline Band atau Cable Press
Latihan ini dilakukan pada dasarnya dengan cara yang sama seperti jalur satu tangan atau kabel. Satu-satunya perbezaan adalah kabel atau band dilampirkan lebih rendah ke bawah, yang mengubah sudut akhbar anda supaya anda bekerja bahu dan dada dengan cara yang berbeza. SETUP: Hentikan jauh dari lajur kabel laras atau tali rintangan tugas berat yang dilampirkan pada kedudukan rendah (di bawah paras lutut). Berdiri dengan pendirian yang berasingan dengan kaki kanan di depan dan pemegang di tangan kiri anda. Badan anda perlu tegak.
Kredit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMLatihan ini dilakukan pada dasarnya dengan cara yang sama seperti jalur satu tangan atau kabel. Satu-satunya perbezaan adalah kabel atau band dilampirkan lebih rendah ke bawah, yang mengubah sudut akhbar anda supaya anda bekerja bahu dan dada dengan cara yang berbeza. SETUP: Hentikan jauh dari lajur kabel laras atau tali rintangan tugas berat yang dilampirkan pada kedudukan rendah (di bawah paras lutut). Berdiri dengan pendirian yang berasingan dengan kaki kanan di depan dan pemegang di tangan kiri anda. Badan anda perlu tegak.
Cara Lakukan Single-Arm Incline Band atau Cable Press
Tanpa membenarkan torso anda berputar, tekan lengan anda di hadapan anda pada sudut 45 darjah dan sejajar dengan kabel atau band. Perlahan-lahan bawa tangan anda kembali untuk menyelesaikan satu rep. Lakukan semua wakil di satu pihak sebelum membalikkan pendirian dan berpindah tangan. Pastikan kaki belakang anda lurus dan tumit belakang anda dari tanah sepanjang latihan ini.
Kredit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMTanpa membenarkan torso anda berputar, tekan lengan anda di hadapan anda pada sudut 45 darjah dan sejajar dengan kabel atau band. Perlahan-lahan bawa tangan anda kembali untuk menyelesaikan satu rep. Lakukan semua wakil di satu pihak sebelum membalikkan pendirian dan berpindah tangan. Pastikan kaki belakang anda lurus dan tumit belakang anda dari tanah sepanjang latihan ini.
5. Barbell Press Angled
Tekanan keluli bersudut lebih mudah di bahu, begitu ramai orang yang mempunyai masalah dengan latihan menekan overhed konvensional boleh melakukan yang tidak selesa ini. Latihan ini menguatkan abdominals, pinggul, bahu dan trisep. SETUJU: Berdiri di bahagian kiri dengan kaki kiri di depan. Letakkan satu hujung barbell di sudut atau di dalam peranti ranjau. Pegang bahagian ujung barbell dengan tangan kanan anda. Lengan bawah anda harus membentuk sudut 90 darjah dengan barbell.
Kredit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMTekanan keluli bersudut lebih mudah di bahu, begitu ramai orang yang mempunyai masalah dengan latihan menekan overhed konvensional boleh melakukan yang tidak selesa ini. Latihan ini menguatkan abdominals, pinggul, bahu dan trisep. SETUJU: Berdiri di bahagian kiri dengan kaki kiri di depan. Letakkan satu hujung barbell di sudut atau di dalam peranti ranjau. Pegang bahagian ujung barbell dengan tangan kanan anda. Lengan bawah anda harus membentuk sudut 90 darjah dengan barbell.
Bagaimana Melakukan Tekan Barbell Angled
Tekan barbell ke atas dan jauh dari anda sambil mengekalkan badan anda tegak dan stabil. Perlahan membalikkan gerakan. Pastikan tangan anda selari dengan bahu yang sama apabila anda menekan kelentit dan keluar.
Kredit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMTekan barbell ke atas dan jauh dari anda sambil mengekalkan badan anda tegak dan stabil. Perlahan membalikkan gerakan. Pastikan tangan anda selari dengan bahu yang sama apabila anda menekan kelentit dan keluar.
6. Kettlebell Pressing Shoulder-to-Shoulder-to-Shoulder
Memegang berat badan di satu sisi badan (seperti yang anda lakukan semasa setiap pengulangan latihan ini) meningkatkan penglibatan otot abdomen serong (sisi) untuk mengekalkan kedudukan torso yang kuat dan stabil. SETUP: Berdiri dengan kaki lebih lebar daripada lebar bahu. Pegang kettlebell dengan kedua tangan dan tahan di atas bahu.
Kredit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMMemegang berat badan di satu sisi badan (seperti yang anda lakukan semasa setiap pengulangan latihan ini) meningkatkan penglibatan otot abdomen serong (sisi) untuk mengekalkan kedudukan torso yang kuat dan stabil. SETUP: Berdiri dengan kaki lebih lebar daripada lebar bahu. Pegang kettlebell dengan kedua tangan dan tahan di atas bahu.
Bagaimana Melakukan Tekan Overhead Bahu-ke-Bahu Kettlebell
Tekan bahagian atas kettlebell. Di bahagian atas bergerak, kettlebell harus berada di atas kepala anda. Perlahan-lahan menurunkan kettlebell ke bahu yang bertentangan. Itulah satu wakil. Pastikan anda mengekalkan kedudukan tegang anda sepanjang masa.
Kredit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMTekan bahagian atas kettlebell. Di bahagian atas bergerak, kettlebell harus berada di atas kepala anda. Perlahan-lahan menurunkan kettlebell ke bahu yang bertentangan. Itulah satu wakil. Pastikan anda mengekalkan kedudukan tegang anda sepanjang masa.
7. Dumbbell Rotational Shoulder Press
Selain menguatkan bahu, akhbar bahu putaran dumbbell berfungsi otot perut dan pinggul anda. Berputar untuk menekan berat sehingga menambah cabaran tambahan untuk teras anda. SETUP: Berdiri dengan kaki lebar bahu selain memegang dumbbell di depan setiap bahu.
Kredit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMSelain menguatkan bahu, akhbar bahu putaran dumbbell berfungsi otot perut dan pinggul anda. Berputar untuk menekan berat sehingga menambah cabaran tambahan untuk teras anda. SETUP: Berdiri dengan kaki lebar bahu selain memegang dumbbell di depan setiap bahu.
Bagaimana Melakukan Tekan Dumbbell Rotational Shoulder
Tekan satu bodoh ke udara semasa anda berputar ke seberang. Untuk lebih baik membolehkan pinggul anda berputar, angkat tumit anda dari tanah semasa anda berpaling. Songsang arah putaran dan tekan dumbbell yang lain apabila anda menurunkan yang pertama. Ulang.
Kredit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMTekan satu bodoh ke udara semasa anda berputar ke seberang. Untuk lebih baik membolehkan pinggul anda berputar, angkat tumit anda dari tanah semasa anda berpaling. Songsang arah putaran dan tekan dumbbell yang lain apabila anda menurunkan yang pertama. Ulang.
Apa pendapat kamu?
Apakah latihan atas badan kegemaran anda? Adakah anda suka push-up atau membenci mereka? Mengapa? Adakah anda mempunyai sebarang soalan mengenai latihan ini? Marilah kita tahu pemikiran anda dalam komen. Kami ingin mendengar daripada anda!
Kredit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMApakah latihan atas badan kegemaran anda? Adakah anda suka push-up atau membenci mereka? Mengapa? Adakah anda mempunyai sebarang soalan mengenai latihan ini? Marilah kita tahu pemikiran anda dalam komen. Kami ingin mendengar daripada anda!
