Untuk penurunan berat badan, pakar-pakar kesihatan dan kecergasan memuji faedah latihan kardio jangka panjang, rendah atau sederhana. Tiga puluh hingga 90 minit sehari senaman kardio intensiti sederhana, seperti berjalan, berenang atau berbasikal, boleh meningkatkan kecergasan, kesihatan dan penurunan berat badan. Meningkatkan intensiti program latihan anda dengan memasukkan aktiviti, seperti lari, boleh menyumbang dengan ketara kepada kemajuan berat badan anda.
Tangkap
Satu kajian 1991 yang sering disebut dalam "Metabolisme" mendapati bahawa pecah pendek senaman intensiti tinggi menyebabkan kehilangan lemak yang lebih besar untuk sejumlah usaha daripada latihan sederhana yang sengit. Kajian ini mencadangkan bahawa latihan interval intensiti tinggi, atau HIIT, boleh membakar sembilan kali lebih banyak lemak berbanding kardio konvensional. HIIT melibatkan menjalankan empat hingga enam serangan intensiti tinggi selama 1 hingga 3 minit, dipisahkan oleh tempoh pemulihan ringkas kardio intensiti rendah, seperti berjalan kaki. Hasil kajian diperolehi melalui analisis yang cuba mengendalikan secara statistik untuk fakta bahawa mereka yang melakukan latihan intensitas tinggi mengeluarkan kurang tenaga awal. Kadar pembakaran lemak sebenar mereka hanya tiga kali ganda daripada senaman kardio yang mantap, masih kelebihan mengesankan. Walau bagaimanapun, kumpulan dalam kajian selama 15 minggu ini sebenarnya kehilangan banyak berat badan. Ahli kumpulan HIIT kehilangan purata hanya 0.1 kg dalam tempoh 15 minggu.
Kesihatan Berat Badan
Latihan boleh menghasilkan kesan yang seolah-olah bersifat paradoks. Mereka yang mencapai kecergasan yang lebih tinggi menumpahkan lemak tetapi mendapat otot yang bersandar, padat. Mereka juga membangunkan kapasiti yang lebih besar untuk menyimpan karbohidrat dalam bentuk glikogen untuk digunakan semasa latihan. Glikogen terikat dengan air, jadi penyimpanan glikogen yang lebih besar bermakna anda mungkin mendapat sedikit berat air untuk sementara waktu. Ini adalah berat badan yang sihat. Anda mempunyai kurang lemak, lebih banyak otot dan kedai tenaga sementara yang lebih besar.
Penebusan
Badan penyelidikan yang semakin meningkat baru-baru ini menunjukkan bahawa selang masa pecut dan bentuk lain HIIT dapat menghasilkan pelbagai manfaat kesihatan dan berat badan. Satu kajian pada tahun 2005 yang diterbitkan dalam "Journal of Applied Physiology" mendapati bahawa enam sesi - merebak dalam tempoh 2 minggu dan terdiri daripada empat hingga tujuh sprint sepanjang hayat dengan tempoh pemulihan selama 4 minit - menghasilkan peningkatan dalam kecergasan kardiovaskular bersamaan dengan senaman kardio harian, seharian, intensiti sederhana. Begitu juga, latihan selang masa pecut menghasilkan peningkatan dalam kecergasan kardiovaskular, penyimpanan tenaga, metabolisme lemak dan karbohidrat, dan ketahanan yang tidak seimbang berbanding dengan aerobik mantap.
EPOC Fat Burn
Sprinting menaikkan kadar metabolik anda supaya anda terus membakar kalori pada kadar yang lebih tinggi mengikuti senaman anda. Afterburn ini, yang diukur sebagai penggunaan oksigen yang berlebihan selepas latihan, atau EPOC, lebih besar selepas berlari jarak jauh berbanding selepas kardio intensiti rendah. Keamatan latihan menentukan tempoh dan magnitud EPOC. Latihan selang-selang intensif boleh meningkatkan kadar metabolisme anda sehingga anda membakar 140 kalori lebih banyak daripada apa yang dibakar mengikuti latihan aerobik intensiti rendah.
The Numbers
Seberapa cepat anda menurunkan berat badan dari berlari-lari bergantung kepada berapa banyak yang anda sukai dan berapa kerap, berapa lama dan seberapa gigih anda berolahraga - dan juga berapa banyak yang anda makan. Seorang lelaki 155 paun membakar 298 kalori dalam satu jam berjalan kaki pada 3.5 mph; orang yang sama membakar 307 kalori yang berjalan pada 10 mph selama 15 minit dan faedah daripada pembakaran selepas makan yang ketara. Cardio kestabilan meningkatkan selera makan anda, tetapi pukulan kuat mungkin mengurangkan selera makan anda, kata ahli kecergasan Tom Venuto di BurntheFat.com. Pecut 30 minit boleh menambah 600 atau lebih kalori untuk perbelanjaan kalori harian anda dan membawa kepada penurunan berat badan yang lebih besar.
Awas
Terdapat had untuk berlari. Anda tidak boleh pecut lebih daripada tiga atau empat kali seminggu, untuk membolehkan pemulihan dari tekanan otot. Lepaskan satu hari penuh dari senaman tetapi lakukan kardio intensiti sederhana atau sederhana pada hari-hari tidak sah. Sprinting bukan untuk semua orang. Rujuk doktor anda sebelum membuat perubahan penting pada program senaman anda.
