Paha yang menggosok bersama adalah salah satu sebab untuk memulakan program latihan. Latihan berbasikal menggunakan lemak sebagai bahan api untuk mengurangkan berat badan anda dan mengurangkan ketebalan paha anda. Malangnya, anda tidak boleh memberitahu badan anda untuk membakar lemak daripada hanya paha anda. Satu cara untuk menggalakkan tindak balas pada peha anda adalah dengan menggunakan program latihan selang. Menggabungkan berbasikal aerobik pada tahap keamatan sederhana dengan berbasikal anaerobik pada tahap keamatan yang tinggi untuk membakar kalori dan mencabar otot-otot di kaki anda. Bahagian anaerobik menggunakan ketahanan tinggi pada roda basikal untuk menguatkan otot-otot di paha anda. Latihan lain untuk nada paha anda termasuk tempoh yang tinggi dan keamatan yang tinggi.
Langkah 1
Gunakan latihan selang untuk latihan anda. Meningkatkan kelajuan anda dan mengekalkan tahap rintangan cahaya untuk selang aerobik anda. Pastikan kelajuan anda lebih mantap selama satu hingga tiga minit.
Langkah 2
Kurangkan kelajuan anda dan meningkatkan rintangan anda untuk selang anaerob. Pilih tahap ketegangan yang tinggi yang mencabar paha anda. Mengekalkan kadar ini untuk jangka masa yang sama dengan jarak aerobik anda.
Langkah 3
Gantikan selang aerobik dan anaerobik anda untuk senaman keseluruhan 20 hingga 30 minit.
Tempoh Panjang
Langkah 1
Gunakan perjalanan jangka panjang lebih daripada 1.5 jam untuk membakar lemak sebagai bahan api dan nada kaki anda.
Langkah 2
Pastikan tahap sederhana dan rintangan sederhana pada roda anda.
Langkah 3
Bayangkan anda berbasikal di atas jalan yang rata selama lebih dari satu jam jika menggunakan basikal tertutup. Pilih jalan rata jika berbasikal di luar.
Langkah 4
Mengekalkan kadar anda, tumpuan anda dan pernafasan anda semasa anda meningkatkan daya tahan anda dan nipis paha anda.
Intensiti tinggi
Langkah 1
Gunakan rutin latihan keamatan yang tinggi untuk menenangkan paha anda.
Langkah 2
Meningkatkan rintangan pada roda anda dan gunakan kaki anda untuk menolak dan tarik pedal selama 30 saat. Fikirkan menarik diri dari sangkar ke atas pedal dan bukannya hanya menolak untuk mengaktifkan otot pada bahagian atas paha anda.
Langkah 3
Pulih dengan satu minit dengan mudah, mengurangkan kadar ketegangan.
Langkah 4
Teruskan geganti 30 letupan intensiti kedua dengan satu zon pemulihan selama keseluruhan senaman 20 hingga 30 minit.
Petua
Gunakan zon denyutan jantung sebagai panduan untuk selang masa anda. Kurangkan usia anda dari 220 untuk menentukan MHR anda, atau kadar denyutan jantung tertinggi yang perlu anda lakukan. Maju MHR anda dengan.60 untuk menentukan jangka masa aerobik yang sederhana. Maju MHR anda dengan.95 untuk menentukan interval anaerobik intensiti tinggi anda. Pantau kadar degupan jantung anda dengan merasakan denyut nadi anda di sisi leher anda atau ibu jari di bawah pergelangan tangan anda. Gunakan dua jari pertama tangan anda untuk merasakan nadi dan mengira rentak dalam 10 saat. Majukan hasilnya dengan enam untuk memeriksa jika anda berada dalam lingkungan THR anda.
Amaran
Sentiasa memanaskan dan menyejukkan dengan pedal serba sederhana selama lima minit. Pastikan kelajuan anda antara 60 dan 110 revolusi seminit. Di bawah 60 adalah terlalu perlahan. Di atas 110 terlalu cepat dan menggunakan momentum, bukan otot, untuk kelajuan.
