Berjalan, walaupun pada keamatan yang rendah, adalah cara terbaik untuk mendapatkan aktif, membakar kalori, dan mula bekerja ke arah matlamat utama kehilangan berat badan dan melangsingkan pinggang anda. Terutama jika anda baru memulakan senaman, berjalan boleh memberikan manfaat kesihatan yang luar biasa yang membolehkan anda memulakan perjalanan berat badan anda.
Kesan
Berjalan selama 30 minit pada satu masa atau lebih adalah satu cara yang berkesan untuk memulakan meningkatkan metabolisme dan kalori terbakar. Kesalahpahaman umum adalah bahawa anda perlu melakukan beberapa jenis intensiti tinggi yang berlari atau berenang untuk menurunkan berat badan dengan berkesan, tetapi berjalan sangat praktikal, terutama bagi individu yang tidak aktif yang tidak digunakan untuk bersenam. Selagi denyut jantung dinaikkan ke atas kadar denyut jantung anda, anda memerlukan tubuh anda membelanjakan lebih banyak tenaga daripada yang digunakan, yang merupakan permulaan yang hebat. Cara terbaik untuk mengira intensiti berjalan anda adalah untuk mengira kadar denyut jantung maksimum anda.
Kadar denyut jantung anda adalah kadar tertinggi jantung anda yang tertinggi secara fizikal semasa latihan. Formula mudah untuk mengira itu ialah 220 - umur anda. Oleh itu, jika anda seorang lelaki berusia 30 tahun, kadar denyut jantung maksimum anda adalah 190.
Kesan
Latihan intensiti tinggi membakar terutamanya karbohidrat sebagai bahan bakar, sedangkan senaman intensiti rendah menggunakan lemak sebagai sumber utama bahan bakar. Walaupun anda tidak akan menyejukkan hati anda untuk bersedia untuk maraton, anda masih akan membakar lemak dan anda akan menurunkan berat badan. Ambil 30 minit berjalan kaki dengan peratusan rendah kadar denyutan maksimum anda sendiri, antara 40 peratus dan 60 peratus. Ia mungkin tidak terlalu kuat, tetapi anda akan membakar kalori, dan kebanyakan kalori itu berasal dari lemak. Dengan berjalan pada kelajuan yang perlahan, anda dapat meningkatkan kadar denyutan jantung anda dan meningkatkan metabolisme anda.
Amaran
Walau bagaimanapun, tangkapan sentiasa wujud. Tubuh yang luar biasa menyesuaikan diri dengan rangsangan, walaupun sesuatu yang mudah seperti berjalan kaki di jalan. Jika anda terus berjalan pada laluan yang sama pada keamatan rendah yang sama, anda akan membakar kalori yang lebih sedikit dan kurang. Ini kerana badan anda menyesuaikan diri dengan rutin ini dan menjadi lebih cekap menggunakan bahan api di bawah keadaan ini. Singkatnya, anda semakin sibuk. Kerana ini berlaku, ubah senaman anda dengan berjalan di kawasan yang menyediakan lebih banyak bukit dan lembah, meningkatkan jumlah jarak atau meningkatkan kelajuan di mana anda berjalan.
Skala RPE
Kecuali jika anda mempunyai monitor denyutan jantung, sukar untuk mengetahui jika anda berjalan pada intensitas yang sesuai. Gunakan Penilaian Penilaian Dipertingkatkan, atau skala RPE. Ia skala dari 6 hingga 20 untuk membantu anda mengenal pasti intensiti senaman anda. Semakin tinggi penarafan, semakin sukar latihan itu dirasakan. Sebagai contoh, penarafan 7 berasa sangat ringan manakala penarafan 19 terasa sangat sukar. Skala penarafan ini membantu anda menentukan keamatan perjalanan anda tanpa memantau kadar denyutan jantung. Semasa anda berjalan, tanya diri anda bagaimana anda menilai kesukaran latihan ini. Jika nampaknya agak mudah, mungkin 7 atau 8, anda mungkin ingin meningkatkan kesukaran berjalan anda untuk meningkatkan kadar denyutan jantung anda dan membakar lebih banyak kalori.
Pertimbangan
Pelan berjalan perlahan, sementara permulaan yang baik, mungkin tidak mencukupi untuk menghasilkan hasil yang luar biasa dari segi penurunan berat badan. Untuk menurunkan berat badan dari berjalan perlahan, anda perlu meletakkan badan anda menjadi defisit kalori dengan memakan diet kalori yang dikurangkan. Kehilangan berat badan yang sihat berasal dari program senaman yang merangkumi pelbagai modaliti dan intensiti, serta diet dan nutrisi yang betul. Walau bagaimanapun, berjalan lebih baik daripada duduk. Walaupun sesuatu yang mudah seperti berjalan kaki selama 30 minit di luar boleh cukup untuk membantu anda membakar kalori dan mengurangkan berat badan.
