Daripada menetapkan resolusi yang tinggi untuk sepanjang tahun, kita berada di atas trend baru dengan melakukan "cabaran yang sihat" untuk bulan pertama. Harapannya, tentu saja, adalah beberapa tabiat dan tingkah laku yang sihat terus menerus ke bulan selepas itu.
Satu cabaran khusus yang mendapat populariti ialah Veganuary, yang melibatkan vegan sepenuhnya, anda fikirkan, bulan Januari. Menghapuskan semua produk haiwan - daging, ikan, telur, tenusu dan juga madu - pastinya boleh menjadi cabaran bagi kebanyakan. Tetapi makan diet vegan yang seimbang yang memberikan anda semua nutrien yang anda perlukan mungkin menjadi lebih besar lagi yang memerlukan pengetahuan dan perancangan terdepan di sepanjang jalan.
Berikut adalah lapan nutrien yang anda ingin perhatian khusus apabila memetakan rancangan anda untuk Veganuary tahun ini.
Pembalakan makanan anda di aplikasi MyPlate boleh membantu anda menjejaki nutrien apa yang anda mendapat cukup dan yang mana anda kurang. Muat turun sekarang untuk menyesuaikan diet anda hari ini!
1. Vitamin B12
Yang satu ini adalah biggie untuk vegan kerana vitamin B12 benar-benar hanya didominasi dalam produk haiwan. Profesional penjagaan kesihatan seperti orang diet biasanya mencadangkan untuk mendapatkan nutrien anda dari makanan terlebih dahulu, ketika datang untuk mendapatkan B12 anda dengan diet vegan ketat, cadangan sekarang adalah untuk mengambil suplemen untuk memastikan sumber vitamin B12 yang mencukupi dan konsisten Akademi Pemakanan dan Dietetik.
Dua sumber makanan berasaskan tumbuhan vitamin B12 termasuk:
- Bijirin sarapan pagi yang diperkuatkan
- Yis pemakanan
Jika anda melekat dengan diet vegan di luar bulan Januari, Akademi Pemakanan dan Dietetik juga mencadangkan pemeriksaan berkala untuk kekurangan B12. Vitamin B12 penting untuk pembentukan sel darah merah normal dan fungsi sistem saraf, dan membantu dengan tenaga sel secara keseluruhan dalam badan.
Resipi untuk Cuba
2. Besi
Walaupun banyak makanan tumbuhan mengandungi besi, besi berasaskan tumbuhan tidak mudah diserap sebagai besi daripada produk haiwan. Jadi jika anda mendapati diri anda dengan tahap tenaga yang rendah sepanjang hari, anda mungkin kekurangan zat besi. Ini kerana mineral membantu aliran oksigen melalui badan anda dan membantu memastikan hormon tertentu di dalam pemeriksaan.
Sumber tumbuhan besi yang berharga termasuk:
- Kacang
- Lentil
- Bayam masak
- Tauhu
- Bijirin yang bertulang
Beberapa bijirin yang diperkuat memenuhi 100 peratus daripada Nilai Harian (DV) zat besi, menurut Institut Kesihatan Kebangsaan. Untuk lebih menyerap mineral, pasangkan sumber besi vegan dengan makanan kaya vitamin C seperti tomato, buah sitrus dan strawberi.
Resipi untuk Cuba
3. Omega-3 Lemak
Omega-3 asid lemak memainkan peranan penting dalam fungsi otak dan kesihatan jantung. Terdapat tiga jenis: EPA, DHA dan ALA. Sumber-sumber tumbuhan menyediakan ALA, yang kemudiannya diubah menjadi DHA dan EPA - namun kadar penukaran adalah kurang dan hanya sekitar 15 peratus atau kurang ALA sebenarnya berakhir sebagai DHA dan EPA, menurut National Institutes of Health.
Walaupun bukan vegetarian boleh memenuhi keperluan mereka melalui dua hingga tiga hidangan ikan setiap minggu, vegan memerlukan lebih banyak pengambilan rutin. Anda boleh mencari ALA dalam makanan berikut:
- Walnut
- Flaxseeds
- Biji Chia
- Biji benih
- Kacang kedelai
Tetapi untuk memastikan anda secara konsisten mendapat jumlah yang mencukupi, anda mungkin ingin mempertimbangkan suplemen sebagai langkah berjaga-jaga. Terdapat makanan tambahan berasaskan alga yang disediakan untuk menyediakan EPA dan DHA.
Resipi untuk Cuba
5 Resipi Omega-3 yang Tidak Ikan
4. Vitamin D
Kami memenuhi sebahagian besar keperluan nutrien kami melalui diet kami tetapi apabila ia berkaitan dengan vitamin D, kami banyak bergantung kepada matahari. Beberapa makanan yang secara semulajadi mengandungi vitamin D terutamanya berasal dari haiwan. Walaupun omnivora boleh memenuhi keperluan mereka melalui produk tenusu dan makanan laut yang diperkaya, vegan bergantung kepada alternatif tumbuhan yang diperkaya.
Anda boleh mencari vitamin D dalam perkara berikut:
- Susu kedelai yang diperkaya atau yogurt soya
- Jus oren jus diperkuat
- Bijirin yang bertulang
- Cendawan (terdedah kepada cahaya UV)
Walau bagaimanapun, tanpa mengira jenis diet, kira-kira 40 peratus orang Amerika kurang vitamin D, menurut kertas Cureus pada bulan Jun 2018, jadi suplemen mungkin memberi manfaat jika anda tidak cukup makan makanan yang diperkaya atau mendapatkan pendedahan cahaya matahari yang memadai. Klinik Cleveland mencadangkan 15 hingga 20 minit cahaya matahari langsung tiga kali seminggu.
Resipi untuk Cuba
5. Kalsium
Kalsium badan anda baik, dan anda tidak memerlukan produk haiwan untuk meraihnya. Jumlah kalsium yang sederhana terdapat dalam:
- Sayur-sayuran hijau termasuk kale, lobak merah dan brokoli
- Susu tumbuhan yang diperkaya
- Jus oren jus diperkuat
- Tauhu diperkuat
- Bijirin yang bertulang
Memenuhi Elaun Harian yang Disyorkan (RDA) sebanyak 1, 000 miligram kalsium untuk orang dewasa setiap hari juga membantu memastikan fungsi otot dan hormon normal. Satu cawan susu kedelai diperkayakan membekalkan kira-kira 30 peratus daripada kalsium DV, yang jumlahnya sama dengan susu lembu.
Resipi untuk Cuba
6. Zink
Zink adalah sama dengan zat besi kerana ia tidak mudah diserap oleh badan apabila ia diperoleh daripada tumbuh-tumbuhan dan bukannya produk haiwan, di Institut Kesihatan Nasional.
Lebih-lebih lagi, bijirin dan kekacang biasanya menjadi makanan utama dalam diet vegan dan makanan ini mengandungi phytates, yang merupakan sebatian tumbuhan yang sebenarnya mengurangkan penyerapan zink. Atas sebab ini, vegan boleh memerlukan 50 peratus lebih banyak daripada RDA yang ditubuhkan (8 miligram untuk wanita dan 11 miligram bagi lelaki dan wanita hamil) daripada orang yang tidak menjalani diet vegan.
Berita baiknya, terdapat banyak sumber makanan berasaskan tumbuhan zink, termasuk:
- Bijirin yang bertulang
- Biji labu
- Kacang panggang
- Cashews
- Chickpeas
- Oatmeal
- Badam
- Peas
Untuk membantu mengurangkan jumlah phytat dalam makanan anda, anda boleh merendam bijirin, kacang dan biji anda dalam tab mandi selama beberapa jam sebelum memasaknya.
Resipi untuk Cuba
7. Yodium
Ini adalah mineral yang kita dengar sedikit tetapi ia memainkan peranan penting dalam memastikan kelenjar tiroid berfungsi dengan baik. Menurut Kumpulan Sumber Vegetarian (VRG), kebanyakan yodium di AS berasal daripada garam beriodisasi, serta makanan laut dan tenusu.
Makanan tumbuhan mengandungi iodin juga tetapi ia berbeza-beza bergantung kepada berapa banyak yodium di dalam tanah. Beberapa sumber berasaskan tumbuhan iodin termasuk:
- Sayuran laut seperti nori dan wakame
- Prunes
- Kismis bijan bran
- kacang lima
- Kacang hijau
VRG juga melaporkan bahawa vegans biasanya mendapat kurang yodium berbanding rakan omnivore mereka. Menggunakan garam berodisasi bukan garam Himalaya atau garam laut (kecuali iodized) semasa anda memasak atau di meja makan boleh membantu meningkatkan pengambilan anda. Walau bagaimanapun, pastikan anda tidak mengambil lebih daripada 2, 300 miligram natrium (kira-kira satu sudu teh) setiap hari untuk memastikan kesihatan jantung anda di cek, mengikut FDA.
Resipi untuk Cuba
8. Protein
Akhir sekali, salah satu kebimbangan yang paling umum yang kita dengar tentang mengikuti diet berasaskan tumbuhan adalah mencari cara untuk mendapatkan protein yang cukup. Pelbagai 10 hingga 35 peratus daripada jumlah kalori anda adalah disyorkan, dan di mana anda jatuh pada spektrum tersebut bergantung kepada matlamat anda, jantina, aktiviti fizikal dan faktor-faktor lain.
Makan pada yang lebih tinggi dari julat boleh membantu menyokong penurunan berat badan semasa memelihara jisim otot, menurut kajian pada bulan Jun 2015 yang diterbitkan dalam American Journal of Nutrition Clinical .
Protein berasaskan tumbuhan banyak terdapat dan mereka berkhasiat super, menyediakan serat, fitonutrien, vitamin, mineral dan lemak yang sihat. Beberapa contoh protein tumbuhan termasuk:
- Chickpeas
- Tauhu
- Farro
- Lentil
- Badam
- Quinoa
- Produk soya
- Seitan (gluten gandum)
Matlamat dengan protein berasaskan tumbuhan adalah untuk makan pelbagai makanan supaya anda mendapat keseimbangan yang mencukupi dari semua asid amino, yang merupakan blok bangunan protein yang terdiri daripada. Oleh kerana makanan berasaskan tumbuhan tidak selalu protein lengkap (yang bermaksud mereka kehilangan beberapa asid amino penting), anda akan menggabungkan beberapa makanan tumbuhan yang berbeza untuk mendapatkan profil asid amino penuh. Kedua-dua quinoa dan soya adalah protein lengkap.
Lysine adalah asid amino yang paling penting untuk memberi tumpuan kerana lebih sukar untuk mendapatkan diet berasaskan tumbuhan, menurut kajian September 2017 yang diterbitkan dalam Journal of the International Society of Sports Nutrition . Anda boleh mencari lisin dalam kedua-dua kacang soya dan kacang merah.
Resipi untuk Cuba
Klik di bawah untuk mencantumkan panduan ini kepada lapan nutrien utama ini dan simpan untuk kemudian!
