Mendapatkan 25 hingga 38 gram serat yang disyorkan untuk orang dewasa boleh membantu mengurangkan risiko kolesterol tinggi, penyakit jantung dan sembelit, menurut Colorado State University Extension. Satu kajian yang diterbitkan dalam "American Journal of Clinical Nutrition" pada bulan Disember 2009 mendapati bahawa peningkatan pengambilan serat anda juga dapat membantu anda menurunkan berat badan. Ia tidak perlu sukar untuk mendapatkan 30 gram serat setiap hari - hanya menggantikan beberapa makanan halus dengan makanan serat tinggi.
Idea sarapan pagi
Mulailah hari anda dengan secangkir oat, dengan 4 gram serat, di atas cawan raspberi, yang menambah serat 8 gram lagi, untuk sarapan pagi dengan 12 gram serat. Ramai bijirin sarapan siap sedia dengan bijirin penuh juga tinggi serat jika anda tidak suka oat. Dua biskut gandum yang dicincang memberikan kira-kira 5.5 gram, dan 1/2 cawan bijirin dedak mempunyai kira-kira 8.8 gram. Perdagangan raspberi untuk oren atau cawan stroberi, dan anda masih akan mendapat 3 gram serat.
Pilihan Makan Tengah Hari
Mempunyai salad dan sandwic untuk makan tengahari serat tinggi. Dua keping roti bijirin akan memberikan kira-kira 3.4 gram serat. Hidangan 2-cup salad romaine menambah 2.4 gram. Teratas selada anda dengan tomato untuk 1.5 gram lagi dan 1/2 cawan lobak untuk tambahan serat 1.6 gram. Makan tengah hari ini mempunyai serat 8.9 gram. Daging dan keju di dalam sandwic anda tidak akan menambah serat, tetapi setiap sayuran yang anda sertakan akan meningkatkan serat sedikit.
Makan Malam Serat Tinggi
Cawan beras merah mempunyai serat 3.5 gram. Teratas dengan 1/2 cawan kacang buah untuk serat 5.5 gram lagi. Hidangkan nasi dan kacang dengan secawan brokoli yang dimasak untuk meningkatkan serat makan malam anda dengan 3 gram, untuk sejumlah 12 gram. Sekiranya anda menukar nasi dan kacang untuk susu ayam tanpa kulit dan kentang panggang sederhana, anda akan mendapat 4 gram serat, untuk sejumlah 7 gram jika anda masih makan brokoli.
Penyelesaian Snek
A smoothie dibuat dengan susu, pisang dan secawan strawberi akan mempunyai serat 6.4 gram. Atau snek pada auns badam, untuk 3.3 gram serat. Sepasang kacang anda dengan pir untuk tambahan 5.1 gram serat atau epal untuk 3.3 gram serat. Satu hidangan 3-cup popcorn mempunyai 3 gram serat, satu ons kacang mempunyai 2.3 gram, dan buah persik, nektar dan buah kiwi semuanya mempunyai sekurang-kurangnya 2 gram serat per auns.
