Minyak hidrogenasi sepenuhnya tidak mempunyai kesan yang sama yang berbahaya yang minyak hidrogenasi sebahagiannya. Tidak semua lemak hidrogenasi sememangnya tidak baik untuk anda, dan penting untuk mengetahui perbezaan utama di antara mereka.
Senarai Minyak Lemak Trans Fat
Apabila mencari minyak bebas lemak trans, cari mereka yang tidak mengandungi minyak hidrogen yang sebahagiannya. Hidrogenasi adalah proses pengukuhan minyak dengan memanaskannya di samping hidrogen dan pemangkin; ini mewujudkan struktur yang lebih kukuh dan jangka hayat yang dilanjutkan, tetapi apabila dilakukan sebahagiannya ia mewujudkan banyak lemak trans.
Lemak trans berbahaya kerana mereka meningkatkan kolesterol LDL (kolesterol jahat) di dalam badan dan kolesterol HDL yang lebih rendah (kolesterol baik), yang boleh meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular. Harvard Health menjelaskan bahawa memakan sekurang-kurangnya 2 peratus kalori dari lemak trans menyumbang kepada peningkatan 23 peratus kemungkinan penyakit jantung.
Dengan ini, tidak hairanlah ramai yang cuba meminimumkan pengambilan lemak trans mereka - dan salah satu cara ini dapat dicapai adalah dengan mengeluarkan minyak yang dihidrogenkan sebahagian dari diet anda dan menggantikannya dengan minyak hidrogenasi sepenuhnya.
Minyak hidrogenasi sepenuhnya adalah lemak tak jenuh tunggal atau tepu tak tepu yang tinggi, yang sebenarnya dianggap sebagai lemak yang baik. Menurut Harvard Health, lemak tak tepu digunakan oleh tubuh untuk membran membran sel dan memberikan saraf dengan penutup pelindung mereka; Mereka juga perlu untuk pembekuan darah dan pergerakan otot.
Minyak hidrogenasi berikut adalah tinggi dalam lemak tak jenuh tunggal atau tepu tak tepu:
- Minyak kedelai: Walaupun lemak jenuh tinggi berikutan hidrogenasi, lemak jenuh yang paling menonjol yang ditemui dalam minyak ini adalah asid stearat, yang tidak menimbulkan paras kolesterol yang buruk kerana betapa cepat ia ditukar menjadi asid mono-tak tepu.
- Minyak zaitun: Harvard Health mencatatkan bahawa lemak tak jenuh tunggal pertama kali didapati berpotensi kembali sihat pada tahun 1960-an, apabila didedahkan bahawa mereka yang tinggal di rantau Mediterranean mengalami tahap penyakit jantung yang lebih rendah walaupun diet lemak tinggi mereka. Ini kerana lemak mereka berasal dari sumber tak jenuh, seperti minyak zaitun, berbanding dengan lemak tepu daripada produk haiwan, yang menyebabkan tahap penyakit jantung meningkat.
- Minyak kacang: Minyak terhidrogenasi sepenuhnya digunakan dalam mentega kacang untuk mengelakkan minyak naik ke bahagian atas balang, dan memastikan ia tetap segar lebih lama.
- Minyak Canola: Sama seperti minyak zaitun, minyak kanola adalah tinggi lemak tak jenuh tunggal dan rendah lemak jenuh, bermakna ia tidak menimbulkan ancaman yang sama kepada kesihatan kardiovaskular sebagai sebahagian minyak hidrogenasi. Minyak Canola juga mengandungi sejumlah besar phytosterols, yang bertindak mengurangkan penyerapan kolesterol oleh badan.
Menurut Persatuan Jantung Amerika, minyak bunga matahari, minyak jagung dan minyak biji rami juga tinggi dalam lemak tak tepu, dan dapat membantu mengurangkan risiko penyakit jantung apabila dimakan secara sederhana kerana peranan mereka dalam mengurangkan kolesterol jahat.
Apa Minyak Hidrogenasi?
Hidrogenasi adalah proses kimia yang digunakan untuk menukar minyak cecair menjadi pepejal - jadi minyak terhidrogenasi termasuk produk minyak apa pun yang telah melalui proses ini. Hidrogenasi digunakan oleh pengeluar untuk meningkatkan jangka hayat makanan dan menyediakannya dengan tekstur yang lebih tegas.
Dua jenis minyak hidrogenasi dihasilkan daripada proses penghidrogenan ini:
- Minyak hidrogen yang sebahagiannya
- Minyak hidrogenasi sepenuhnya
Minyak hidrogen yang sebahagiannya lebih teruk daripada kedua-dua kerana ia adalah lemak trans yang tinggi. Anda mungkin pernah mendengar tentang lemak trans, dan mengikut Klinik Mayo, dianggap oleh doktor bentuk lemak yang paling teruk dalam makanan.
Pentadbiran Makanan dan Dadah (FDA) bahkan mengeluarkan penentuan muktamad yang menyatakan bahawa minyak hidrogenasi tidak lagi diiktiraf sebagai selamat untuk digunakan dalam makanan manusia - selepas tarikh akhir 18 Jun 2018, apa-apa makanan yang dihasilkan tidak dapat ditambah dengan minyak hidrogenasi untuk itu. Menjelang 1 Januari 2020, semua makanan yang dijual dan diedarkan tidak boleh mempunyai minyak hidrogen yang sebahagiannya digunakan sebagai aditif.
Kerana ini, minyak hidrogenasi sepenuhnya telah semakin ditambah kepada makanan untuk bertindak sebagai pengganti minyak sebahagian hidrogenasi. Minyak hidrogenasi sepenuhnya tidak mengandungi lemak trans, yang mana menyumbang kepada kesan kerosakan minyak yang sebahagiannya dihidrogenasi. Dengan minyak hidrogenasi sepenuhnya, pengeluar boleh menghidupkan minyak cecair ke dalam produk yang lebih kukuh tanpa penambahan lemak trans yang berbahaya - tetapi ini tidak bermakna minyak hidrogenasi sepenuhnya sihat.
Minyak hidrogenasi sepenuhnya tinggi dalam bentuk lemak tepu yang dikenali sebagai asid stearat. Untungnya, walaupun menjadi asid lemak, asid stearik tidak menyumbang kepada penyakit kardiovaskular dengan cara yang sama. Sekali dalam tubuh, asid stearik metabolisme menjadi asid oleik, lemak yang tidak sihat tanpa lemak.
Di samping itu, walaupun terlalu banyak lemak tepu tidak baik untuk jantung, menggantikan semua lemak tepu dengan karbohidrat halus sama buruknya dengan hati. Menurut Harvard TH Chan School of Public Health, sementara perubahan diet ini menurunkan kolesterol LDL yang buruk, ia juga menurunkan kolesterol HDL yang baik, bermakna kesannya terhadap jantung juga memudaratkan penggunaan lemak tepu yang berlebihan.
Cara tindakan terbaik untuk mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular adalah untuk mengurangkan jumlah lemak tepu dalam diet anda dan menggantikannya dengan lemak tanpa monounsaturated atau polyunsaturated.
Kajian kesusasteraan pada tahun 2017 yang dijalankan oleh Persatuan Jantung Amerika dan diterbitkan dalam Journal of Circulation mendapati bahawa menggantikan lemak tepu diet (seperti dari lemak hidrogenasi) dengan minyak sayur-sayuran tak tepu terkurang mengurangkan penyakit kardiovaskular sebanyak 30 peratus, dan menggantikan lemak jenuh dengan tak tepu lemak (terutamanya lemak tak tepu) menunjukkan pengurangan ketara dalam risiko penyakit kardiovaskular.
Risiko Berkaitan dengan Lemak Trans
Menurut Mayo Clinic, pengambilan lemak trans yang berlebihan meningkatkan risiko penyakit jantung secara dramatik. Penyakit jantung adalah pembunuh utama lelaki dan wanita.
Memandangkan FDA memulakan proses mengeluarkan minyak hidrogenasi sebahagian daripada pembuatan makanan, lemak trans akan menjadi kurang dan kurang tersedia, yang menyumbang kurang ancaman. Walau bagaimanapun, trans lemak tidak hanya berasal daripada minyak hidrogen yang sebahagiannya. Ia juga boleh berlaku secara semula jadi dalam produk daging dan tenusu. Biasanya hanya terdapat sejumlah kecil, tetapi kehadirannya perlu diperhatikan.
Klinik Mayo menjelaskan bahawa bukan sahaja trans lemak yang berbahaya kerana ia meningkatkan risiko penyakit jantung, ia juga boleh menyumbang kepada pembangunan diabetes jenis 2. Walau bagaimanapun, ini tidak bermakna semua makanan yang tidak mempunyai lemak trans yang baik untuk anda.
Minyak kelapa, khususnya, sering dianggap sebagai minyak makanan yang sihat, tetapi sebenarnya lemak tepu yang sangat tinggi. Kajian literatur April 2016 yang diterbitkan dalam Kajian Jurnal Nutrisi mendapati hubungan antara penggantian minyak kelapa dengan lemak tidak tepu dan risiko penyakit kardiovaskular yang berkurang. Klinik Mayo mengatakan minyak zaitun, kacang dan kanola adalah minyak yang sihat yang tinggi di dalam lemak tanpa monounsaturated.
