Seberapa cepat anda boleh mengembangkan saiz dalam otot lengan anda bergantung kepada beberapa faktor, termasuk sejarah latihan dan genetik anda. Tetapi, anda boleh membuat program latihan anda berkesan dengan bekerja pada frekuensi dan kelantangan yang sesuai, dengan memasukkan kedua-dua latihan kompaun dan pengasingan dan mengekalkan tempoh rehat di antara set pendek. Latihan lengan yang komprehensif harus memberi tumpuan kepada otot bisep dan trisep.
Frekuensi Workout
Walaupun anda mungkin berfikir bekerja lebih kerap akan menggunakan pembangunan otot yang paling besar, ia sebenarnya lebih berkesan untuk melatih lebih kerap apabila anda cuba membina saiz. Latihan lengan anda akan merosakkan dan merosakkan kedua-dua bisep dan trisep anda. Ia adalah selama hari-hari anda bahawa mereka menyembuhkan dan berkembang. Jika mereka tidak mendapat masa yang mencukupi, perkembangan mereka adalah terhad. Oleh itu, jadilah latihan lengan anda dua kali seminggu dan biarkan selama dua hingga tiga hari di antara masing-masing.
Sesi Volum Tinggi
Buat latihan anda sebagai cekap untuk membina otot yang mungkin dengan mengikuti program latihan volum tinggi. Menurut kekuatan dan penyaman profesional Dr Lee E. Brown, jumlah yang paling berkesan untuk membina otot termasuk tiga hingga lima set lapan hingga 20 ulangan setiap latihan. Untuk setiap set bisep dan senaman trisep untuk menyumbang kepada beban muatan otot, pilih berat badan yang menyebabkan otot anda keletihan setelah mereka menyelesaikan sekurang-kurangnya lapan repetisi, tetapi sebelum mereka mencapai 20.
Campurkan Latihan
Terdapat latihan yang berkesan mengasingkan bisep dan trisep. Untuk bisep, anda boleh memilih dari curl curl atau dumbbell curls, curl hammer, curl curls atau curls pengasingan. Bekerja dengan trisep anda dengan pelepasan trisep berbaring, lanjutan triceps overhead, sengkang balas dan pushmic triceps. Walau bagaimanapun, pertimbangkan juga memasukkan latihan kompaun ke dalam latihan anda. Latihan kompaun melibatkan pergerakan di pelbagai sendi, jadi bukan sekadar siku anda. Contohnya termasuk pushups cengkaman, yang melibatkan pergerakan pada kedua siku dan bahu dan dengan itu sebagai tambahan kepada triseps, kerja dada dan bahu anda. Dagu adalah latihan kompaun yang memerlukan bahu dan siku untuk terlibat dan berfungsi bisep dan belakang anda. Menurut Majlis Amerika mengenai Latihan, latihan kompaun lebih berkesan dalam membina massa otot.
Sedikit Rest Antara Set
Apabila anda berlatih untuk kekuatan, anda mahu otot anda pulih sepenuhnya di antara set supaya mereka boleh mengangkat berat berat. Tetapi, apabila latihan untuk meningkatkan saiz otot lengan anda, pastikan masa di antara set hanya 30 hingga 90 saat. Tempoh rehat yang pendek merangsang pembebasan hormon-hormon otot dan juga membuat latihan anda lebih berkesan untuk muatan otot anda. Satu pilihan ketika bekerja bisep dan trisep adalah untuk menggantikan senaman anda. Ini bermakna anda melakukan satu set latihan bisep dan kemudian masuk ke dalam satu set latihan trisep. Anda pergi berulang-alik antara kedua-dua latihan sehingga semua set dilakukan, dengan setiap set mengambil kira-kira 60 saat. Bekerja dengan cara ini membolehkan anda melakukan lebih banyak set dalam senaman.
