Kolesterol tinggi adalah faktor penyumbang utama kepada penyakit jantung, penyebab utama kematian di Amerika Syarikat. Jika tidak diselesaikan, ia juga boleh menyebabkan strok, batu karang, kebas pada kaki, peredaran yang kurang baik dan penyakit lain. Salah satu cara untuk menurunkan tahap kolesterol adalah untuk mengubah gaya hidup anda. Perubahan mudah, seperti menghilangkan lemak trans dan mendapatkan lebih banyak senaman, boleh membuat semua perbezaan.
Baik vs Bad Cholesterol
Tubuh manusia memerlukan kolesterol untuk menghasilkan vitamin D dan hormon tertentu, membina membran sel dan menyokong pengeluaran hempedu. Bahan waxy ini adalah komponen penting dalam membran plasma sel dan memainkan peranan utama dalam fungsi selular. Ia disintesis di hati dan diangkut ke sel anda melalui darah.
Tidak semua kolesterol dicipta sama, walaupun. Kolesterol HDL (lipoprotein berketumpatan tinggi) menghilangkan plak dan kolesterol yang berlebihan daripada sistem anda, yang membawa kepada masalah strok dan kardiovaskular yang lebih rendah. Versi LDL (lipoprotein berkepekatan rendah) membina dinding arteri dan menyempitkan saluran darah. Oleh itu, HDL dianggap kolesterol "baik", sementara LDL dirujuk sebagai kolesterol "buruk" .
Sebagai nota MedlinePlus, kolesterol LDL tidak boleh melebihi 100 miligram per desiliter. Tahap kolesterol HDL harus sekurang-kurangnya 50 miligram per desiliter pada wanita dan 40 miligram per desiliter atau lebih tinggi pada lelaki. Tahap kolesterol berjumlah antara 125 dan 200 miligram setiap desiliter dianggap normal untuk orang dewasa yang sihat.
Makanan yang Mengurangkan Kolesterol Rendah
Gaya hidup yang tidak aktif, merokok, obesiti dan pemakanan yang kurang baik juga menyumbang kepada peningkatan kolesterol. Faktor tertentu - seperti umur, gen dan bangsa - mempunyai kesan juga. Menurut ulasan pada tahun 2016 yang diterbitkan dalam jurnal Cell, keadaan ini berjalan dalam keluarga. Kembali pada tahun 1938, ia dinamakan hypercholesterolemia keluarga .
Walaupun anda tidak dapat mengawal faktor-faktor ini, anda boleh mengubah diet dan tabiat gaya hidup anda untuk menjaga kesihatan jantung anda. Sesetengah makanan, termasuk minyak zaitun dan ikan berlemak, telah ditunjukkan untuk meningkatkan kolesterol baik dan menurunkan tahap kolesterol yang buruk. Lain-lain, terutama yang tinggi lemak trans, mempunyai kesan yang bertentangan.
Penting untuk diketahui bahawa kolesterol diet mempunyai kesan yang minima pada paras kolesterol darah. Pada tahun 2018, jurnal Nutrients menerbitkan tinjauan yang menggambarkan hubungan antara kedua-dua. Penyelidik menunjukkan bahawa lemak trans dan asid lemak tepu, bukan kolesterol diet, meningkatkan risiko penyakit jantung.
Oleh itu, diet rendah kolesterol tidak semestinya mengurangkan tahap kolesterol dan LDL. Apa yang perlu anda lakukan ialah menggantikan daging deli, kerepek, kentang goreng, minyak sayur terhidrogenasi dan sumber lemak trans lain dengan makanan yang kaya dengan lemak sihat.
Makan banyak alpukat
An alpukat sehari menyimpan penyakit jantung. Walaupun kandungan lemaknya tinggi, buah yang lazat ini dapat meningkatkan lipid darah dan mengurangkan berat badan. Percubaan klinikal 2015 yang diterbitkan dalam Journal of the American Heart Association menunjukkan bahawa makan satu avokado setiap hari sebagai sebahagian daripada diet sederhana-lemak dapat menurunkan jumlah dan kolesterol LDL dan meningkatkan kesihatan kardiovaskular tanpa mempengaruhi kadar kolesterol yang baik.
Buah ini dimuatkan dengan serat, antioksidan dan lemak tanpa monounsaturated. Nutrien ini menyokong fungsi kardiovaskular dan kesihatan keseluruhan. Serat larut, sebagai contoh, mengikat kolesterol dalam saluran GI dan menghilangkannya dari badan anda. Menurut Persatuan Lipid Kebangsaan, makan 5 hingga 10 gram serat setiap hari boleh mengurangkan tahap kolesterol yang buruk sehingga 11 mata.
Alpukat besar mempunyai 13.5 gram serat, iaitu lebih daripada separuh daripada pengambilan harian yang disyorkan, dan juga menyediakan 19.7 gram miligram lemak tanpa monounsaturated per deciliter dan 221 miligram asid lemak penting omega-3. Berbanding dengan buah-buahan lain, ia lebih rendah dalam gula dan karbohidrat, jadi ia tidak menyebabkan pancang insulin. Terima kasih kepada serat yang tinggi dan kandungan lemaknya, ia menjadikan anda lebih lama dan mengatasi kelaparan.
Tukar daging yang diproses untuk ikan
Salmon, makarel, ikan sardin, ikan tuna dan ikan berlemak lain adalah makanan terbaik untuk menurunkan LDL dan mengurangkan risiko penyakit jantung. Menurut tinjauan pada tahun 2016 yang diketengahkan dalam Dadah Marin, ikan boleh membantu mencegah masalah kardiovaskular berkat kandungan sebatian bioaktif dan asid lemak tak jenuh (PUFAs) yang tinggi, seperti omega-3s. Penyelidikan mencadangkan bahawa lemak dalam ikan mempunyai sedikit atau tiada kesan pada jumlah kolesterol tetapi mempengaruhi HDL dan LDL kolesterol.
Kajian itu juga menunjukkan bahawa PUFA boleh menurunkan tekanan darah, meningkatkan fungsi endothelial dan mengurangkan keradangan, yang membawa kepada kesihatan kardiovaskular yang lebih baik. Sebaliknya daging yang diproses dan merah pula telah ditunjukkan untuk meningkatkan risiko kematian dari semua sebab. Penyelidik percaya bahawa kesan sampingan ini mungkin disebabkan oleh nitrit dan nitrat dalam daging merah serta sebatian toksik yang dikeluarkan semasa memasak.
Seperti yang dinyatakan oleh Persatuan Jantung Amerika, daging merah lebih tinggi dalam lemak tepu daripada ikan, ayam dan sayur-sayuran. Daging yang diproses mengandungi lemak trans yang menaikkan kolesterol yang buruk dan menurunkan tahap kolesterol yang baik. Itulah sebabnya pakar kesihatan mengesyorkan menghadkan penggunaan daging merah dan makan lebih banyak ikan dan daging putih.
Isi pada Kacang
Kacang penuh protein dan serat makanan. Sesetengah varieti, seperti kacang navy, menyediakan sehingga 19 gram serat setiap cawan, yang mewakili kira-kira 76 peratus daripada pengambilan serat harian yang disyorkan. Begitu juga untuk lentil, kacang-kacangan, kacang ayam dan kekacang lain.
Pada tahun 2014, Jurnal Persatuan Perubatan Kanada menerbitkan meta-analisis 26 ujian klinikal yang menilai kesan-kesan pulse diet pada kolesterol dan lipid darah lain. Penyelidik mendapati bahawa makan satu hidangan kacang, kacang tanah, kacang atau kacang ayam setiap hari dapat menurunkan kolesterol LDL sehingga 5 peratus dan mengurangkan risiko kejadian vaskular utama sebanyak 5 hingga 6 peratus. Yang menghairankan, kesan-kesan menguntungkan ini lebih besar pada lelaki daripada pada wanita.
Walaupun manfaat kesihatan mereka, kekacang tidak banyak digunakan di Amerika Syarikat. Walau bagaimanapun, mereka boleh menjadi tambahan yang lazat dan sihat untuk kebanyakan diet. Kuncinya adalah untuk menjadi kreatif di dapur. Masukkan kacang dan nasi lain untuk hidangan salad dan ikan; berkhidmat kepada mereka dengan daging ayam atau tanpa lemak; gunakannya dalam merebak dan merebak; termasuk mereka dalam sup dan rebus.
Mulakan Hari Anda Dengan Biji-bijian
Bertukar granola, bar tenaga dan bijirin sarapan untuk bijirin penuh untuk membawa kolesterol anda ke bawah. Gandum, oat, rai, beras liar dan biji-bijian yang lain dipenuhi dengan serat dan mengandungi sedikit atau tiada tepu tepu. Satu cawan gandum, misalnya, mempunyai 16.5 gram serat dan dos besar fosforus, magnesium, besi dan vitamin B. Nutrisi ini mempromosikan kesihatan kardiovaskular dan metabolik.
Mengikut kajian pada tahun 2015 yang diterbitkan dalam American Journal of Nutrition Clinical, bijirin utuh - terutamanya oat - mengurangkan jumlah dan kolesterol LDL, tetapi bukan kolesterol HDL. Walaupun kesan hipokolesterolemik mereka lebih rendah daripada statin dan ubat lain, ia masih penting. Pengurangan 1 peratus dalam tahap kolesterol dapat menurunkan risiko penyakit jantung koronari sebanyak 3 peratus.
Para penyelidik menilai faedah ini untuk serat dalam biji-bijian. Oat dan barli, sebagai contoh, kaya dengan beta-glucan , sejenis serat larut yang sering ditunjukkan untuk mengurangkan lipid darah. Kajian ini juga menunjukkan bahawa sekatan kalori dapat membantu memaksimumkan kesan-kesan yang bermanfaat ini.
Kurangkan Tahap Kolesterol Anda Sememangnya
Seperti yang dapat anda lihat, terdapat banyak makanan yang menurunkan kadar kolesterol. Diet anda juga boleh termasuk kacang, biji, sayur-sayuran berdaun, soya, bawang putih dan buah serat tinggi seperti beri dan epal. Coklat gelap tambahan juga pilihan yang sihat.
Sebagai bawang putih, contohnya, boleh mengurangkan jumlah dan kolesterol LDL - serta tekanan darah - apabila digabungkan dengan jus lemon, menurut percubaan klinikal 2016 yang diterbitkan dalam Jurnal Antarabangsa Perubatan Pencegahan. Subjek melihat penambahbaikan utama dalam lipid darah mereka dalam masa lapan minggu.
Ingatlah untuk memotong makanan yang diproses juga. Sosej, salami, pizza, pastri dan makanan ringan semuanya dimuatkan dengan lemak trans dan gula. Mereka bukan sahaja menyumbat arteri anda dan meningkatkan tahap kolesterol tetapi juga menjejaskan pinggang anda. Dalam jangka panjang, mereka boleh meningkatkan risiko penyakit kronik dan mempercepat penuaan.
