Jurang paha, ruang di antara paha bahagian atas yang muncul walaupun lutut anda mengetuk bersama, telah menjadi kecantikan fizikal bagi remaja dan remaja perempuan. Jurang paha tidak dapat dicapai oleh semua orang; ia memerlukan jenis badan genetik yang langsing dengan pinggul lebar dan lemak badan yang sangat kecil.
Malangnya, anda tidak boleh melatih melatih lemak pada paha dalaman anda. Latihan tertentu boleh membantu menguatkan otot kaki anda, tetapi mereka tidak akan menyingkirkan apa-apa lemak yang terletak di atas otot-otot ini. Dan juga kaki yang berotot dapat cukup tebal, atau pinggul anda sempit, sehingga paha dalaman anda menyentuh. Kurangkan lemak dari seluruh badan anda untuk mendapatkan paha dalaman yang lebih leher, tetapi jangan terlepas dari jurang paha anda; Sebaliknya, tumpuan untuk mendapatkan kesihatan.
Realiti Kehilangan Lemak
Apabila anda bekerja di bahagian badan tertentu, seperti paha dalaman anda, anda tidak langsung mempengaruhi lemak di sana. Sel-sel lemak mengandungi trigliserida, yang mana otot tidak dapat digunakan untuk tenaga. Sebaliknya, trigliserida ini perlu ditukar oleh badan anda menjadi gliserol dan asid lemak. Ini beredar di seluruh badan anda sebagai sumber bahan bakar untuk tisu anda, termasuk otot anda.
Di mana anda membakar lemak untuk menghasilkan tenaga adalah di luar kawalan anda; badan anda mempunyai corak penurunan berat badan yang ditentukan oleh bentuk dan genetik anda. Jika anda mempunyai kaki yang berat atau tebal dengan batang yang kurus - bentuk badan yang dikenali sebagai pir - kehilangan berat badan boleh membuat anda menjadi bentuk pir yang lebih kecil, tetapi anda tidak akan tiba-tiba berubah menjadi bentuk badan yang baru dengan kaki batang nipis. Untuk menurunkan berat badan, pilihan terbaik anda adalah untuk menggerakkan seberapa banyak lemak yang mungkin melalui bergerak yang menggunakan banyak otot sekaligus untuk jangka masa yang panjang dan bukannya satu set pendek latihan yang hanya menyasarkan satu atau dua otot pada satu masa.
Penyelidikan Mengesahkan Penurunan Lemak yang Disasarkan adalah Mustahil
Pada tahun 1971, penyelidikan mengenai pemain tenis yang diterbitkan dalam Annals of Internal Medicine tidak menunjukkan perbezaan yang signifikan dalam jumlah lemak di antara lengan kanan dan kiri. Memandangkan pemain tenis mempunyai bahagian yang dominan yang mendapat lebih banyak kerja daripada yang lain, satu lengan akan lebih kurus adalah latihan tempat yang mungkin.
Penyelidikan yang lebih baru-baru ini, diterbitkan dalam terbitan Jurnal Kekuatan dan Penyelidikan Condition 2013, mendedahkan kesan latihan latihan tempat yang serupa. Peserta yang menjalankan tiga kali seminggu selama 12 minggu dengan penekanan khusus untuk melakukan akhbar kaki dengan hanya satu kaki untuk lebih daripada 1, 000 pengulangan setiap latihan tidak mengalami perubahan dalam penyimpanan lemak pada kaki itu. Walau bagaimanapun, para peserta kehilangan lemak badan atas.
Penyimpanan Lemak di Paha
Hormon wanita membuat penyimpanan lemak lebih cenderung berlaku di pinggul, punggung dan paha, yang memberikan kelebihan fisiologi semasa bersalin dan menyusu. Tetapi, ia juga bermakna lemak ini sering sangat degil untuk mengurangkan.
Anda boleh mengurangkan penampilan dan jumlah lemak paha dalam hanya apabila anda kehilangan lemak di seluruh badan anda. Krim, urut, mesin bergetar, makanan tambahan dan alat kecergasan tidak akan membantu. Memperluaskan pinggul anda untuk mencipta ilusi peha lebih pendek bukan pilihan sama ada struktur tulang anda ditentukan oleh genetik anda. Langkah pertama anda dalam kehilangan lemak adalah untuk mencipta defisit kalori dengan makan kurang dan bergerak lebih banyak.
Strategi Kehilangan Lemak
Tentukan berapa banyak kalori yang anda perlukan setiap hari untuk mengekalkan berat badan anda dengan menggunakan kalkulator dalam talian atau bertemu dengan ahli diet. Sebaik sahaja anda mengetahui nombor ini, tolak 250 hingga 500 kalori dari apa yang anda makan setiap hari dan tambahkan 250 hingga 500 kalori pergerakan. Ini mengakibatkan defisit 500- hingga 1, 000 kalori setiap hari. Oleh kerana satu paun bersamaan dengan 3, 500 kalori, anda akan membuat diri anda kehilangan 1 hingga 2 paun setiap minggu. Semua pound ini tidak akan keluar dari paha anda secara eksklusif, tetapi apabila seluruh badan anda mengecut, begitu pula kaki anda.
Kadar lebih cepat daripada 1 hingga 2 paun setiap minggu tidak digalakkan kerana anda biasanya terpaksa menggunakan taktik yang tidak selamat. Kehilangan berat badan yang cepat sering kembali seketika kerana ia hilang, dan kebanyakannya hanya berat air, bukan lemak sebenar.
Jangan mengurangkan kalori sehingga anda makan kurang daripada 1, 200 kalori sehari. Terlalu rendahnya pengambilan kalori dapat melambatkan metabolisme anda, yang menjadikan penurunan berat badan lebih keras, dan mewujudkan tahap kekurangan yang tidak mampan.
Makan untuk Kurangkan Lemak
Apabila anda mengurangkan kalori, pastikan yang anda masih memakan berasal dari sumber-sumber yang berkualiti seperti sayur-sayuran, protein tanpa lemak, tenusu rendah lemak dan bijirin penuh. Saiz makanan yang sederhana pada makanan yang sihat pada waktu makan untuk memenuhi asupan kalori tujuan anda, tetapi jangan melangkaui makanan keseluruhan agar sesuai dengan hidangan sajian manis, soda dan bijirin halus.
Hari makan sampel mungkin termasuk roti bakar seluruh gandum dengan mentega kacang dan epal semasa sarapan; salad hijau dengan salmon panggang, jus lemon dan minyak zaitun semasa makan tengah hari; dan sayur-sayuran panggang dan dada ayam dengan nasi liar untuk makan malam. Makanan ringan termasuk hidangan kecil kacang, buah segar atau hummus dengan sayur-sayuran potong. Langkau minuman kopi mewah, pizza, kerepek dan ais krim.
Protein sedikit tambahan pada makanan ringan boleh membantu mengekang kelaparan dan menyokong usaha senaman anda di gym. Keju kotej rendah lemak, yoghurt Yunani, kalkun deli, keju rentetan dan protein whey juga merupakan makanan ringan alternatif untuk makan.
Latihan Kardiovaskular untuk Slim Thighs anda
Pendekatan yang komprehensif untuk kecergasan fizikal akan berbuat lebih banyak untuk membantu anda kehilangan lemak dan kurus paha anda daripada mengangkat kakinya sendiri. Bertujuan untuk sekurang-kurangnya 250 minit kerja intensif kardiovaskular seminggu jika matlamat anda adalah penurunan berat badan, menasihati American College of Sports Medicine. Cardio yang bekerja kaki akan membantu nada adductor anda, atau paha dalaman, otot serta membakar kalori untuk membantu anda kehilangan lemak. Cuba berjoging, mendaki, skating sebaris atau bermain ski merentas desa. Camp latihan tarian dan plyometric adalah pilihan lain.
Latihan Paha Dalaman
Walaupun senaman paha dalaman tertentu tidak akan membakar lemak di sana, mereka dapat membantu membina kaki yang lebih kuat, lebih kemas dengan mengembangkan otot paha dalam. Toning paha dalaman anda juga mempunyai manfaat kesihatan; otot paha yang kuat membantu menstabilkan lutut anda, yang boleh menghalang kesakitan sendi semasa anda berumur.
Skuad plie berkaki panjang, paha dalam paha dan bola memerah sasaran otot tambahan. Mengimbangi yoga memaparkan serta latihan Pilat mat seperti bulu kaki tunggal juga mengasah ketahanan dalam paha dalaman. Lakukan ini bersama dengan latihan kaki lain, seperti squats, lunges dan step-ups, yang mensasarkan pahan luar, quadriceps dan hamstrings serta paha dalaman.
Termasuk kerja kaki dalam rutin menguatkan badan total yang mensasarkan semua kumpulan otot utama sekurang-kurangnya dua kali seminggu. Ini termasuk dada, abdominals, lengan, bahu dan belakang; gunakan berat yang membuat anda merasa lelah dalam lapan hingga 12 ulangan. Mulailah dengan hanya satu set latihan dan jalankan anda sehingga dua atau tiga set. Ambil sekurang-kurangnya satu hari di antara sesi latihan kekuatan.
Jangan bimbang tentang pembedahan rutin dua kali seminggu di paha atau mana-mana bahagian badan anda. Dua, atau bahkan tiga, kali setiap minggu hanya mencukupi untuk membina jisim otot yang sihat yang meningkatkan metabolisme anda supaya berat badan menjadi lebih mudah. Perubahan penting dalam saiz otot mengambil latihan yang serius dan protokol diet selain genetik unggul - anda tidak akan mendapat sejumlah besar otot pada diet penurunan berat badan.
Berhati-hati dengan Obsesi Bahagian Tubuh
Menjadi obses dengan paha nipis boleh menyebabkan usaha drastik untuk menurunkan berat badan yang tidak sihat atau produktif. Bagi kebanyakan wanita, satu-satunya cara untuk mencapai paha yang sangat nipis adalah untuk menjadi kurang berat badan, yang tidak mencerminkan kesihatan. Jika anda berada pada berat badan yang sihat untuk ketinggian anda, angkat bentuk badan yang anda telah dilahirkan. Melatih kaki anda menjadi kaya dan kuat untuk berlari, menari, mendaki dan berbasikal, untuk tidak mencapai beberapa landasan ideal.
