Idea bahawa semua latihan berat membuat anda kelihatan seperti Arnold Schwarzenegger hanyalah mitos. Anda benar-benar boleh menentukan sama ada anda mendapat jisim otot tanpa lemak atau membuat keuntungan otot besar dan sebahagian besarnya. Sama ada anda mahu kekal bersandar atau menjadi besar dan besar, penting untuk mencipta pelan senaman yang betul dan berpegang teguh pada itu, untuk mendapatkan hasil yang anda lakukan. Menggunakan kaunter kalori dalam talian adalah sumber yang hebat untuk mengesan diet dan matlamat latihan anda.
Panaskan ke kanan
Cara anda memanaskan badan mempunyai kesan yang signifikan pada senaman anda. Untuk membungkus otot, sebaiknya bekerja dengan berat berat anda, melakukan beberapa latihan kekuatan untuk menyediakan badan anda untuk senaman. Gunakan berat lebih ringan daripada yang anda merancang untuk menggunakan dalam senaman anda, dengan pemanasan 5- hingga 10 minit sebelum senaman anda. (lihat Rujukan 1)
Sets, Reps, dan Weights, Oh My
Perancangan latihan anda dengan bilangan set dan wakil yang betul dan jumlah berat badan yang tepat adalah penting untuk menentukan jika anda akan mendapat otot yang kurus atau besar. Jika matlamat utama anda membuat keuntungan otot besar, berpegang kepada lima atau enam wakil dan lakukan empat hingga lima set, angkat berat maksimum yang anda boleh uruskan. Ini meningkatkan kekuatan, yang boleh menyumbang kepada saiz. Julat pengulangan 8 hingga 12 wakil dianggap secara optimum untuk meningkatkan massa otot atau "hipertropi". Untuk membina otot tetapi tetap bersandar, angkat berat yang lebih ringan dan melakukan lebih banyak repetisi. Pelan senaman yang ideal untuk membina massa otot lean akan terdiri daripada tiga set 12 hingga 15 wakil setiap senaman.
Tempoh Rehat
Tempoh rehat yang mencukupi adalah sebahagian penting dari mana-mana rutin latihan latihan kekuatan. Apabila anda mengangkat berat badan dengan matlamat mendapatkan otot yang besar dan besar, biarkan lebih banyak masa untuk berehat di antara set. Rehat selama 60 hingga 90 saat antara set. Sekiranya anda mengangkat berat yang lebih ringan untuk otot tanpa lemak, tekan 30 hingga 60 saat berehat di antara set. Melatih selama tiga hingga empat hari seminggu untuk otot tanpa lemak; bungkus sehingga empat hingga lima hari seminggu untuk sebahagian besar. Bertujuan untuk berlatih pada hari-hari yang tidak berturut-turut apabila mungkin, untuk memberikan masa otot anda untuk pulih dan diperbaiki sebelum latihan seterusnya.
Diet adalah Detrimental
Menonton apa yang anda makan selalu penting apabila anda cuba untuk mendapatkan bentuk dan mendapatkan sihat, dan sangat penting apabila anda bertujuan untuk mendapatkan jisim otot tanpa lemak atau sebahagian besarnya. Anda perlu mengambil kalori yang mencukupi untuk membungkus otot. Sebagai pakar di Nerd Fitness memberi amaran, jika anda tidak mendapat cukup kalori dengan makanan yang tepat, tubuh anda tidak mendapat bahan bakar yang diperlukan untuk proses pembinaan otot. Jumlah kalori harian yang diperlukan berbeza dari setiap orang, bergantung kepada jantina, umur, dan faktor peribadi yang lain. Menggunakan kaunter kalori membantu anda berada di landasan dan memastikan anda mendapat kalori yang diperlukan setiap hari. Cuba ambil lebih sedikit karbohidrat setiap hari jika matlamat anda memotong.
