Kekuatan bahagian atas badan adalah penting untuk lebih daripada akhirnya meraih jeli jeli yang degil atau mendapatkan gambar tangan yang handstand untuk 'gram.
"Badan atas yang kuat adalah penting untuk apa-apa dari postur yang baik dan aktiviti harian seperti meletakkan barangan runcit, pencegahan kecederaan dan banyak lagi, " kata Allen Conrad, DC, CSCS, pemilik pusat Chiropractic Montgomery County di Wales Utara, Pennsylvania.
Tetapi apa yang layak sebagai badan atas yang kuat dan apakah latihan dan latihan badan atas terbaik? Jangan biarkan soalan-soalan ini berdiri di antara anda dan satu set bisep bisu dan fungsional. Berikut adalah semua yang anda perlu ketahui tentang membina otot badan bahagian atas anda.
Apa Otot Terlibat dalam Kekuatan Atas-Tubuh?
Apabila datang kepada awak bahagian atas, Dr Conrad menerangkan bahawa otot-otot utama yang disertakan adalah:
- Pectoralis utama dan kecil (dada)
- Pemadam pemutar
- Deltoids (bahu)
- Latissimus dorsi (belakang dan bahagian tengah)
- Trapezius (belakang atas)
- Biceps
- Triceps
- Otot lengan
- Dan lain menstabilkan otot
Inti anda sering kali dimasukkan dalam "otot menstabilkan yang lain, " kata pelatih peribadi yang disahkan Rachel MacPherson. Walaupun ia adalah bahagian berasingan badan anda, terdapat beberapa pertindihan (khususnya dada dan belakang belakang).
Kekuatan bahagian atas badan, kemudian, ditakrifkan sebagai, "keupayaan untuk menolak, tarik dan tekan dengan lengan, bahu, belakang dan dada di pelbagai arah sambil mempunyai kawalan penuh dari pelbagai gerakan, " kata Tony Carvajal, L- 2 Jurulatih CrossFit dengan Pemakanan RSP. Dan ia biasanya dibina dengan latihan rintangan, kata Dr. Conrad.
Mengapa Anda Perlu Tahu Mengenai Badan Atas Kuat?
Lengan Popeye-esque boleh membantu baju anda sesuai dengan cara yang berbeza, tetapi manfaat badan atas yang kuat akan melampaui estetika. Sebagai permulaan, peningkatan massa otot di mana saja di badan datang dengan manfaat seperti peningkatan metabolisme, tulang yang lebih kuat dan jantung yang lebih sihat.
1. Ia Boleh Menjadi Penunjuk Kesihatan Keseluruhan Anda
Tetapi kekuatan badan atas, khususnya, mungkin sangat penting untuk kesihatan keseluruhan. "Kekuatan cengkaman - satu komponen kekuatan atas badan - sebenarnya boleh digunakan sebagai penunjuk risiko untuk kematian, kecacatan dan morbiditi yang menyebabkan semua, " kata MacPherson.
Ia juga boleh berfungsi sebagai peramal kesihatan kardiovaskular. Dalam kajian Februari 2019 dari jurnal Nutrition, Obesity and Exercise , lelaki yang boleh melakukan sekurang-kurangnya 40 push-up dalam 30 saat mempunyai risiko serangan jantung, kegagalan jantung dan lain-lain keadaan kardiovaskular yang lebih rendah daripada mereka yang boleh melakukan kurang dari 10 tahun.
2. Kekuatan Badan Atas Fungsi Menolong Mencegah Kecederaan
Carvajal menyoroti sifat berfungsi kekuatan bahagian atas badan, dengan mengatakan ia semakin penting semasa anda berumur jika anda mahu kekal bebas. "Badan yang kuat dan kuat diterjemahkan kepada situasi dunia sebenar, " katanya. "Sebagai contoh, letakkan kotak (berat) di atas rak atau angkat kanak-kanak apabila tiada sesiapa di sekeliling bantuan itu."
3. Ia Boleh Membawa Anda Ke Mana-mana Matlamat Kecergasan
Jangan baca salah ini: Kekuatan bahagian atas badan tidak lebih penting daripada kekuatan kaki. Tetapi ia sama pentingnya. "Mempunyai keseimbangan kekuatan keseluruhan, dari kepala ke kaki, akan membantu anda mencapai matlamat kecergasan, " kata Jackie Vick, CSCS, seorang jurulatih dengan Gold's Gym.
Tiada sukan mencontohkan ini lebih daripada berlari. Dalam berlari, mungkin kaki anda yang menguasai anda, tetapi badan dan teras atas yang kuat diperlukan untuk membantu pelari jarak jauh mengekalkan kedudukan dan bentuk yang baik ketika mereka melayari batu, kata Dr. Conrad. Dan kajian April 2018 dari Journal of Strength and Conditioning menunjukkan bahawa senjata yang kuat membantu pelari menghasilkan kekuatan yang mereka perlukan untuk bergerak maju dengan cepat.
Intinya: Sama ada matlamat anda adalah untuk kelihatan baik, kekal bebas kecederaan, hidup lebih lama dan lebih sihat atau berjalan lebih cepat, badan atas yang kuat dapat membantu anda sampai ke sana.
Cara Membuat Badan Atas Anda Kuat (er)
Pelan latihan kekuatan badan yang paling tinggi akan mempunyai orang yang mengangkat sekurang-kurangnya tiga hari seminggu, format beban yang progresif, kata MacPherson. "Ini bermakna anda akan meningkatkan berat badan atau pengulangan atau mengurangkan masa antara set sepanjang rancangan itu."
Pelan ini harus termasuk campuran berat badan (pergerakan berat badan atau dumbbell, kettlebell dan kerja-kerja barbel) latihan tarik, tarik latihan dan beberapa kerja teras, kata Wilson. "Pergerakan pantulan terutamanya berfungsi pec, bahu dan trisep, dan pergerakan menarik terutamanya berfungsi bisep dan belakang, " katanya. Beberapa contoh di bawah:
Pergerakan Tekan
- Push-up: standard, cenderung, menurun, lutut dan tolakan push-up
- Baris: Barisan bengkok, baris barbel dan barisan kabel
- Tekan dada: akhbar barbell atau dumbbell, sama ada rata, kemerahan atau penurunan
- Tekan atas: tekan ketat, jerk, push-press
Tarik Pergerakan
- Pull-up: standard, banded atau jumping pull-up
- Pull-down Lat: dengan mesin tarik turun atau kabel
- Latihan pengasingan: tarik dumbbell, keriting kepekatan, keriting bisep dan sambungan trisep
"Terdapat salah tanggapan bahawa push up adalah latihan yang perlu dilakukan untuk membina kekuatan bahagian atas badan, tetapi itu bukan kes itu, " kata Wilson. Adakah tolakan membantu menguatkan badan bahagian atas dan membina otot? Pasti! Tetapi dia berkata, "Mencampurkan latihan lain adalah cara yang lebih baik untuk membina badan atas yang kuat daripada hanya melakukan push-up kerana ia membuat badan anda meneka dan membentangkannya dengan pelbagai cabaran untuk menyesuaikan diri dengannya."
Cuba Latihan Atas Badan ini
Adalah lebih baik untuk bekerja dengan seorang jurulatih yang boleh membuat perancangan bangunan otot yang sesuai dengan keperluan dan tahap kecergasan anda. Tetapi dalam masa yang sama, anda boleh mencuba salah satu daripada ini:
