Adakah minum protein sebelum tidur menggalakkan penurunan berat badan?

Di suatu tempat sepanjang perjalanan berat badan anda, anda mungkin pernah mendengar bahawa meminum protein sebelum tidur akan membantu anda menurunkan berat badan. Walaupun protein sebelum tidur telah dikaitkan dengan peningkatan metabolisme pada keesokan harinya, tidak ada penyelidikan yang mencukupi untuk mengatakan sama ada kesan itu diterjemahkan kepada penurunan berat badan jangka panjang.

Tidak ada penyelidikan yang mencukupi sama ada pengambilan protein sebelum tidur menggalakkan penurunan berat badan. Kredit: Eugeniusz Dudzinski / iStock / GettyImages

Tetapi setelah protein sebelum tidur boleh meningkatkan jisim otot tanpa lemak dan kekuatan keseluruhan, jika itu adalah matlamat anda.

Petua

Protein menggalakkan penurunan berat badan, tetapi juri keluar sama ada protein sebelum tidur meningkatkan metabolisme. Mempunyai goncang protein pada waktu malam boleh membantu menumbuhkan otot, walaupun, dan tidak kelihatan mempunyai kesan negatif, jadi mungkin tidak ada salahnya mencuba untuk diri sendiri.

Protein Sebelum Katil

Protein sering dipuji sebagai nutrien yang meningkatkan berat badan kerana membantu menindas selera makan, meningkatkan metabolisme dan kalori yang dibakar, meningkatkan massa otot dan menurunkan lemak badan. Kerana ini manfaat berat badan umum, orang sering membuat spekulasi bahawa minum protein goncang sebelum tidur dapat membantu meningkatkan berat badan lebih banyak lagi.

Walau bagaimanapun, apabila ia datang untuk menggegarkan protein sebelum tidur akan menggalakkan penurunan berat badan, sains sedikit bercampur. Idea ini timbul kerana kajian beberapa (walaupun kecil) yang mendapati bahawa protein sebelum tidur dapat membuat metabolisme anda lebih tinggi pada keesokan harinya. Walau bagaimanapun, kajian-kajian lain tidak menunjukkan kesan sedemikian. Tetapi kajian di kedua-dua pihak mempunyai batasan.

Sesetengah kajian memberi peserta goncang protein yang rendah karbohidrat, sementara yang lain menggabungkan protein dengan pengambilan karbohidrat sederhana juga. Kerana kajian ini tidak membandingkan epal dengan epal (atau goncang protein untuk goncang protein, dalam hal ini) tidak mungkin untuk membuat pernyataan definitif tentang sama ada mempunyai goncangan protein pada waktu malam mempromosikan penurunan berat badan.

Bagaimanapun, berdasarkan penyelidikan, kelihatannya ia tidak menyakitkan untuk dicuba, terutamanya jika protein yang gemetar tidak membawa anda ke atas keperluan kalori dan makronutrien anda.

Apa Kata Sains

Salah satu kajian yang memihak kepada protein sebelum tidur, yang diterbitkan dalam Nutrien pada September 2018, melaporkan bahawa wanita yang menggunakan 48 gram protein sebelum tidur mempunyai kadar metabolisme (atau RMR) pada waktu pagi. Dengan kata lain, metabolisme mereka lebih cepat pada waktu pagi dan mereka membakar lebih banyak kalori, walaupun tanpa senaman. Kesan ini tidak dilihat dengan pengambilan 24 gram protein yang rendah, yang diukur dalam kajian yang sama.

Satu lagi kajian serupa (dengan subjek lelaki) yang diterbitkan dalam jurnal British Journal of Nutrition_ pada Januari 2014 mendapati bahawa lelaki yang menambah protein 30 minit sebelum tidur mempunyai metabolisme yang lebih tinggi pada waktu pagi, tetapi mereka mengalami tahap kelaparan yang sama apabila dibandingkan kepada lelaki yang diberi plasebo sebelum tidur. Itu bermakna, walaupun metabolisme mungkin telah meningkat, kemungkinan lelaki yang ditambah dengan protein memakan jumlah makanan yang sama pada hari berikutnya sebagai lelaki yang tidak.

Sebelah lain

Sebaliknya, para penyelidik dari sebuah kajian yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition British pada bulan Jun 2018 melaporkan bahawa minum tidur yang kaya dengan protein (dalam kes ini, susu) tidak mempunyai kesan ke atas kadar metabolisme atau jumlah kalori yang dibakar lelaki berlebihan berat badan.

Dalam kajian ini, penyelidik memberikan susu lelaki berlebihan berat badan yang mengandungi 10 gram atau 30 gram protein 30 minit sebelum tidur. Para penyelidik mendapati tiada perubahan positif dalam metabolisme atau nafsu makan lelaki pada keesokan harinya dengan sama ada dos protein. Walau bagaimanapun, mereka mendapati bahawa minum susu itu membantu mengurangkan kelaparan waktu malam, yang mungkin mengurangkan jumlah snek sebelum tidur.

Adalah penting untuk diperhatikan bahawa, sebagai tambahan kepada protein, susu juga tinggi karbohidrat, khususnya gula laktosa, maka kemungkinan karbohidrat mempunyai kesan negatif terhadap kadar metabolisme dan jumlah kalori yang dibakar akibat pembebasan insulin.

Protein Shakes and Muscle Gain

Walaupun minum goncang protein sebelum tidur mungkin tidak mencukupi untuk menggalakkan penurunan berat badan tanpa mempertimbangkan faktor diet dan gaya hidup yang lain, ia boleh membantu meningkatkan jisim otot dan meningkatkan kekuatan. Satu kajian kecil yang diterbitkan dalam jurnal Nutrition_ pada bulan Jun 2015 mendapati bahawa, apabila digabungkan dengan program latihan rintangan selama 12 minggu, mempunyai goncangan protein pada waktu malam membantu meningkatkan kekuatan otot pada tahap yang lebih tinggi pada lelaki daripada tidur tanpa satu.

Satu lagi kajian kecil yang diterbitkan dalam Perubatan dan Sains dalam Sukan dan Latihan pada tahun 2012 melaporkan bahawa lelaki yang mengidamkan gusi protein mengandungi 20 gram protein sebelum tidur, tetapi selepas latihan latihan rintangan, mempunyai pemulihan selepas senaman yang lebih baik dan sintesis otot (atau pertumbuhan otot) daripada ketika mereka tidak.

Walaupun kajian-kajian ini secara khusus melihat pertumbuhan otot dan bukan penurunan berat badan, mereka menunjukkan kemungkinan bahawa minum protein shake sebelum tidur dapat mempromosikan penurunan berat badan juga, kerana mempunyai lebih banyak massa otot membantu anda membakar lebih banyak kalori pada rehat. Namun, penting untuk diperhatikan bahawa kajian ini menggabungkan protein sebelum tidur dengan rejimen latihan latihan rintangan. Anda mungkin tidak dapat memperoleh hasil ini tanpa bersenam dengan minum protein shake sahaja.

Memilih Shake Protein

Ia juga penting untuk mengelakkan goncang protein yang mempunyai gula. Seperti beberapa kajian yang ditemui, menggabungkan karbohidrat dengan protein boleh meningkatkan tahap insulin anda, mempromosikan penyimpanan lemak, dan boleh menafikan apa-apa kesan yang baik untuk memakan protein dengan sendirinya. Lihatlah senarai ramuan protein anda dan pastikan ia tidak mengandungi gula dalam apa jua bentuk. Malangnya, gula tidak selalu disenaraikan sebagai "gula, " jadi berhati-hati untuk bahan-bahan seperti: