Tarik-up adalah salah satu latihan bicep-bangunan terbaik yang boleh anda lakukan. Sebagai faedah tambahan, latihan ini membantu mengembangkan dada dan otot belakang anda. Anda tidak memerlukan keahlian gim untuk membina senapang anda - anda boleh dengan mudah bekerja di rumah dengan senaman bar tarik-up.
Gunakan Borang yang Tepat
Gunakan bar tarik asas untuk latihan bisep.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Hentikan dari bar tarik dengan telapak tangan menghadap ke luar dan lebar bahu tangan anda. Anda mungkin perlu membengkokkan lutut anda dan memegang kaki anda di belakang anda jika anda masih boleh menyentuh tanah semasa memegang bar.
Menggunakan otot di belakang dan lengan atas anda, tarik diri ke arah bar sehingga dagu berada di atas bar. Perlahan-lahan menurunkan diri anda dengan kawalan.
Tarik-Up untuk Massa Biceps
Cara anda mengikat bar semasa perubahan tarikan anda yang mana otot bahu, lengan dan dada anda direkrut. Walau bagaimanapun, menurut artikel November 2016 yang diterbitkan oleh Journal of Electromyography dan Kinesiology , otot bisep direkrut sama rata walaupun menggunakan corak cengkaman yang berbeza - variasi ketegangan, pronated, neutral dan cengkaman lebar - semasa latihan ini. Untuk membina otot di tangan anda, masukkan pelbagai pull-up untuk massa bisep.
Tambah sesetengah jenis
Tambah pelbagai pull-up untuk rutin senaman anda untuk menargetkan otot badan dan otot belakang yang berbeza sambil menguatkan bisep anda.
Pull-Up Parallel-Grip: Gunakan set bar selari (satu bar di atas setiap bahu), muka telapak tangan anda ke arah satu sama lain dan melakukan pull-up.
Wide-Grip Pull-Up: Genggam bar dengan tangan lebih lebar daripada lebar bahu dan melakukan pull-up standard.
Satu-Lengan Tarik-Up: Bertahan ke bar dengan hanya satu lengan dan gunakan tangan percuma untuk memahami lengan seperti anda melakukan pull-up anda.
Otot Up: Sebaik sahaja anda sampai ke bahagian atas tarikan anda, angkat badan anda di atas bar supaya pinggang anda berada di tahap bar tarik-up.
Plyo Pull-Up: Ketika anda melakukan pull-up, meletup di atas bar, membiarkan pergi untuk split kedua sebelum meraih bar dan menyelesaikan rep anda. Sekiranya anda boleh, tambah tepukan di bahagian atas tarikan anda.
Pull-Up Mix-Grip: Satu tangan menghadap ke hadapan, yang lain menghadap anda. Adakah wakil anda kemudian beralih cengkaman anda.
Tarik Pukulan Tutup: Pastikan tangan anda rapat antara satu sama lain (hampir menyentuh) semasa anda melakukan pull-up standard.
L-Duduk Tarik-Up: Engsel di pinggul supaya kaki anda lurus di hadapan anda semasa anda melakukan pull-up anda.
Crossover Tarik-Up: Melakukan pull-up. Sebelum melakukan rep seterusnya anda, bawa lutut ke bahagian kanan anda. Pada wakil anda seterusnya, angkat ke kiri.
Up the Ante
Meningkatkan saiz bisep anda memerlukan penguncupan otot yang pendek dan intens. Tetapi otot-otot anda menyesuaikan diri dengan apa-apa senaman yang anda lakukan secara konsisten dengan meningkatkan jumlah protein yang terkontaminasi dalam otot anda dan membuat serat otot anda menjadi lebih besar.
Untuk terus melihat hasil dan memperoleh kekuatan dan jisim, anda perlu terus mencabar otot anda dengan rangsangan baru. Tiga cara untuk mencapai itu ialah:
1. Menambah Beberapa Berat: Menambah berat badan pada pull-up anda bermakna badan atas badan anda harus bekerja lebih keras untuk menarik diri. Genggam gelang di antara pergelangan kaki anda atau gunakan berat buku lali jika berat badan anda terlalu ringan. Secara alternatif, pasangkan plat berat pada tali pinggang yang boleh dipakai di sekeliling pinggang anda.
2. Adakah Sesetengah Eccentrik: Latihan berpusatkan ekstremik meningkatkan masa yang ditumpukan untuk menurunkan badan anda sebagai siku anda pada setiap pengulangan, yang boleh membantu anda berada dalam lingkungan sasaran sasaran, melakukan lebih banyak repetisi atau mengangkat berat yang lebih berat. Gandakan jumlah masa yang diperlukan untuk menurunkan kembali ke permulaan. Contohnya, jika anda biasanya menarik pada tiga kiraan dan lebih rendah pada tiga kiraan, dua kali ganda masa anda menurunkan kepada enam.
3. Tambah Beberapa Drop Set: Tambah drop set ke latihan biceps tarik-up anda. Set drop adalah set berulang latihan yang sama tetapi dengan sedikit variasi di antara set (biasanya penurunan berat badan, membuat latihan sedikit lebih mudah). Bermula dengan cengkaman yang paling mencabar dan bergerak ke yang paling mudah sebagai lemak badan anda, membolehkan badan anda melakukan lebih banyak kerja secara keseluruhan.
Contoh Latihan Biceps Tarik-Up
Latihan Pull-Up Permulaan : Mula dengan hanya satu pull-up pada hari pertama anda. Setiap hari berikutnya, tambah satu lagi tarikan pada senaman anda. Lakukan ini selama sebulan.
Latihan SEAL Tentera Laut SEAL: Buat seberapa banyak tarikan yang anda boleh, sedar bahawa calon SEAL sebenar tidak dibenarkan untuk mengayunkan, menendang atau melepaskan kaki mereka semasa ujian. Matlamat untuk 11 dianggap kompetitif dengan calon SEAL.
Latihan Pyramid Pull-Up: Mulailah dengan seberapa banyak tarikan yang boleh anda lakukan. Kemudian potong nombor itu dengan satu set yang anda lakukan. Sebagai contoh, jika anda boleh melakukan 10, ikuti itu dengan sembilan, kemudian lapan, kemudian tujuh dan sebagainya.
Drop Set Pull-Up Workout: Lengkapkan seberapa banyak tarikan tarik-up yang mungkin; kemudian bergerak ke pegangan neutral. Lakukan seberapa banyak yang boleh anda lakukan; kemudian selesai dengan seberapa banyak chin-up yang boleh anda lakukan.
