Tekanan trisep adalah senaman yang terutama menargetkan triceps brachii yang diletakkan di bahagian belakang lengan anda di antara sendi siku dan bahu anda. Triceps brachii kira-kira membentuk 75 peratus daripada lengan anda dan digunakan dalam lanjutan siku dan bahu. Sekiranya anda sedang mencari penggantian untuk latihan pushdown, terdapat banyak alternatif yang boleh dilakukan pada pelbagai bentuk peralatan, seperti dumbbells, kabel dan mesin.
Apa itu PushDown Triceps
Secara tradisi, tegasan trisep dilakukan pada sistem takal kabel dengan tali. Anda berdiri menghadap mesin kabel dengan kaki anda terhuyung-huyung dalam kedudukan berjalan dan merebut tali di atas tombol getah hitam pada akhir. Laraskan ketinggian kabel supaya tangan anda berada pada tahap mata pada kedudukan permulaan. Pastikan siku anda ke sisi anda dan tarik ke bawah pada tali kerana anda meluruskan lengan anda ke bawah. Jangan mengunci siku anda di bahagian bawah pergerakan. Latihan ini semata-mata berfungsi triceps brachii.
Penggantian kabel
Bergantung kepada matlamat latihan atau tahap pengalaman anda, anda boleh melakukan latihan kabel trikep dua tangan atau satu tangan. Pelanjutan overhed triceps adalah latihan biasa yang juga menggunakan tali. Berdiri dengan punggung anda ke arah mesin kabel dan dengan kaki anda dalam kedudukan yang terhuyung-huyung. Ambil tali di atas tombol hitam dan tarik tali supaya tangan anda dilanjutkan ke kepala anda. Apabila menurunkan tali, kembali ke bawah sehingga ada selekoh 90 derajat di siku anda dan kemudian tekan kembali ke hampir sambungan lengkap. Jangan mengunci siku anda dan cuba simpan tangan anda ke tepi kepala anda. Pilih berat badan yang membolehkan anda selesa menjalankan latihan ini untuk tiga set 10 hingga 12 wakil.
Penggantian Dumbbell
Dumbbells boleh memberikan pengganti yang mencabar untuk latihan pushdown. Mereka juga boleh dilakukan dengan satu atau dua tangan. Dengan dumbbells anda boleh melakukan sambungan overhed dan sogokan. Untuk melaksanakan sogokan trisep, pilih berat yang akan membolehkan anda selesa menjalankan latihan untuk 10 hingga 12 wakil. Latihan ini juga memerlukan penggunaan bangku. Bend balik dan letakkan tangan kanan dan lutut kanan di bangku simpanan, dengan kaki kiri anda rata di atas tanah. Pastikan punggung anda lurus sepanjang masa. Rebutlah dumbbell di tangan kiri anda dan bawa tangan anda di sebelah anda dengan bengkokkan 90 darjah di siku supaya lengannya berserenjang dengan badan. Ini adalah kedudukan permulaan. Sekarang, letakkan lengan kiri di belakang anda supaya ia menjadi selari dengan bangku dan siku anda hampir dilanjutkan. Jeda sesaat tanpa mengunci siku. Pastikan dumbbell dikawal pada setiap masa supaya anda tidak membenarkan ia berayun ke belakang dan sebagainya. Setelah melakukan 10 hingga 12 wakil di lengan kiri, sisipkan dan lakukan latihan ini di sebelah kanan.
Penggantian Mesin
Penggantian mesin biasa untuk pushdown adalah mesin triceps dip. Mesin ini mempunyai tempat duduk dengan sokongan belakang dan dua bar, yang diletakkan di setiap sisi anda. Duduk di kerusi dan ambil bar. Pastikan kaki anda rata di atas tanah. Tolak ke bar sehingga tangan anda hampir dilanjutkan tetapi jangan mengunci siku anda. Mesin-mesin ini mempunyai tali pinggang keledar untuk memastikan anda mengikat ke tempat duduk jika anda mendapati diri anda mengangkat kerusi apabila menolak ke atas bar. Kembali ke kedudukan permulaan dan pilih berat yang membolehkan anda selesa menjalankan latihan ini untuk tiga set 10 hingga 12 wakil.
Awas
Sebelum memulakan mana-mana latihan triceps ini, dapatkan bantuan profesional dari pelatih peribadi. Dia akan menentukan senaman pengganti mana yang paling sesuai untuk matlamat kecergasan anda dan tahap pengalaman anda. Dia juga akan mengajar anda cara mengendalikan peralatan gim, bentuk yang betul dan keselamatan diri.
