Profesional penjagaan kesihatan menggunakan indeks jisim badan, atau BMI, sebagai alat untuk menilai kesihatan. Menjaga BMI anda dalam julat normal mungkin menunjukkan risiko yang berkurangan untuk membina penyakit kronik seperti diabetes atau penyakit jantung. Sekiranya BMI menunjukkan berat badan berlebihan, menurunkan kepada 21.8 boleh meningkatkan kesihatan. Sekiranya anda ingin menurunkan BMI anda, bincangkannya dengan doktor anda atau ahli diet berdaftar.
Mengenai BMI sebanyak 21.8
BMI dianggap penunjuk yang boleh dipercayai lemak tubuh pada orang dewasa, menurut Akademi Pemakanan dan Dietetik. Ini adalah persamaan matematik yang anda boleh mengira sendiri selagi anda mengetahui berat dan ketinggian semasa anda. Persamaan BMI agak mudah:
BMI = x 703.
Jadi, orang yang 5 kaki 5 inci tinggi dan berat 131 pound mempunyai BMI 21.8 kerana x 703 = 21.8. Juga, seseorang yang tinggi 6 kaki dan berat 161 pound mempunyai BMI sebanyak 21.8 kerana x 703 = 21.8.
Untuk mendapatkan BMI sebanyak 21.8, seorang wanita 5 kaki 5 inci yang beratnya 170 paun perlu kehilangan 39 paun.
BMI antara 18.5 dan 24.9 dianggap berat biasa. Jika BMI semasa anda adalah antara 25 dan 29.9, anda dianggap berat badan berlebihan, atau jika ia berusia 30 tahun atau lebih, anda dianggap gemuk. Walaupun matlamat anda mungkin turun hingga 21.8, mendapatkan BMI anda ke dalam rangkaian yang sihat juga merupakan strategi yang baik.
Perubahan Diet ke BMI yang Lebih Rendah
Potong kalori dengan susu bebas lemak bukan lemak rendah atau keseluruhan, menukar cip dan cookies untuk buah-buahan dan sayuran segar, cari potongan daging yang lebih rendah dan makan panggang, makanan kukus atau masak dan bukannya goreng. Elakkan minum minuman beralkohol seperti minuman soda dan jus, dan berpegang kepada minuman bebas kalori seperti air dan teh tanpa gula.
Termasuk makanan yang lebih sihat, rendah kalori juga membantu anda mengurangkan kalori untuk mengurangkan berat badan dan meningkatkan BMI. Isi separuh plat anda dengan buah-buahan, dan sayur-sayuran dan bulat dengan protein tanpa lemak seperti ayam, ikan atau tauhu dan bahagian kecil bijirin penuh seperti quinoa atau beras perang.
Latihan untuk menurunkan BMI
Untuk menurunkan BMI yang anda inginkan dan tinggal di sana, masukkan latihan sebagai sebahagian daripada program anda. Bagi penurunan berat badan, Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit mengesyorkan latihan selama 300 minit intensiti sederhana seminggu, yang diterjemahkan ke dalam perjalanan 60 minit berjalan kaki lima hari seminggu. Atau pertimbangkan untuk menembak selama 150 minit senaman intensiti setiap minggu, yang diterjemahkan menjadi jogging selama 30 minit lima hari seminggu.
Tambah otot dan tingkatkan metabolisme anda dengan senaman latihan kekuatan dua hari seminggu. Mengangkat berat, berkebun berat, yoga dan bekerja dengan band rintangan semua membantu membina otot.
Senaman yang kerap juga membakar kalori, yang mungkin membolehkan anda kurang ketat dengan diet anda.
Alat Lain untuk Membantu Anda Sepanjang Jalan
Walaupun BMI adalah alat yang baik untuk digunakan untuk perjalanan berat badan anda, skala bilik mandi dan ukuran lilitan pinggang dapat membantu anda memantau kemajuan anda ketika anda mencapai tujuan anda. Untuk memantau penurunan berat badan anda, timbangkan perkara pertama di pagi hari pada hari yang sama setiap minggu dan jejak nombor anda.
Seperti BMI, pengukuran lilitan pinggang juga menilai risiko kesihatan. Bungkus pita pengukur dengan kerap - tetapi tidak terlalu ketat - di sekeliling pinggang anda di atas tulang pinggul anda dan ambil langkah saat anda bernafas. Untuk kesihatan yang lebih baik, lelaki menginginkan ukuran lilitan pinggang kurang daripada 40 inci dan wanita lebih kecil daripada 35 inci.
