Push-up untuk senjata akan membantu anda mencapai rupa yang kencang yang anda inginkan, tetapi ia hanya merupakan sebahagian daripada strategi kecergasan. Bilangan wakil yang perlu anda lakukan akan berbeza-beza berdasarkan tahap kecergasan anda dan latihan lain yang anda termasuk dalam latihan anda.
Petua
Tidak ada bilangan ulangan push-up yang perlu anda lakukan untuk mendapatkan lengan tona. Sebaliknya, tentukan tahap kecergasan semasa anda dan buat kekuatan anda. Makan makanan yang sihat dan sertakan kardio dalam rutin anda untuk mengurangkan lemak dan mendedahkan otot anda.
Tentukan Titik Permulaan Anda
Push-up mensasarkan dada, lengan, teras dan quads dan pilihan yang bagus jika anda tidak mempunyai akses ke gim atau peralatan. Mereka juga merupakan tambahan hebat kepada rutin mengangkat berat badan. Sebelum memutuskan berapa banyak wakil yang perlu anda lakukan untuk melengkapkan tangan anda, anda mesti menentukan titik permulaan anda, menasihati Penerbitan Kesihatan Harvard. Uji diri anda dengan melakukan banyak push-up yang anda boleh tanpa kehilangan bentuk yang betul.
Untuk melakukan push-up, mulakan dengan kedudukan yang rawan dengan perut anda di atas lantai. Letakkan tangan anda rata di atas lantai sedikit lebih lebar daripada lebar bahu anda, menasihati ExRx.net. Apabila anda sudah bersedia, melibatkan otot teras anda untuk memegang badan anda lurus dan luruskan senjata anda untuk menaikkan badan anda ke dalam kedudukan papan. Ulangi gerakan dengan menurunkan badan sehingga siku anda bengkok pada sudut 90 derajat.
Punggung anda mesti kekal neutral dan badan anda lurus sepanjang pergerakan. Jika ini terlalu sukar, turunkan lutut ke lantai ketika melakukan push-up.
Pelan Latihan Push-Up Perempuan
Sekarang anda tahu berapa banyak push-up yang boleh anda lakukan, gunakannya sebagai titik permulaan untuk latihan anda. Matlamat untuk memukul nombor itu pada setiap hari latihan, kemudian perlahan-lahan menambah satu push-up ke set apabila kekuatan anda bertambah baik. Apabila anda boleh melakukan pengulangan 10 hingga 12, mula menambahkan set, menasihati Majlis Amerika pada Latihan.
Satu lagi latihan yang boleh anda cuba adalah senaman piramid, menasihati Agensi Penguatkuasaan Dadah. Agensi mengesyorkan menggunakan struktur ini untuk membantu menyediakan ujian kecergasan fizikalnya.
Untuk melakukan senaman ini, anda akan meningkatkan jumlah wakil semasa setiap set. Apabila anda mencapai keletihan dan tidak dapat menyelesaikan satu set dengan bentuk yang betul, anda kemudian akan mengurangkan bilangan repis sehingga anda kembali ke titik permulaan. Inilah yang kelihatan seperti:
- Set Pertama: dua push-up
- Set Kedua: empat push-ups
- Set Ketiga: enam push-ups
Teruskan sehingga anda tidak dapat menyelesaikan latihan. Sekiranya anda mencapai tahap keletihan selepas pusingan ketiga, anda akan menamatkan set yang tersisa dengan memulangkan piramid.
- Set keempat: empat push-up
- Set Kelima: dua push-up
Petua
Dalam contoh ini, anda akan meningkatkan dua wakil untuk setiap set. Anda juga boleh melakukan piramid dengan hanya meningkat dengan satu pengulangan setiap set.
Tambah Variasi Tekan-Up
Campurkan rutin anda dengan mencuba beberapa variasi push-up. Jika anda terutamanya melakukan push-up untuk senjata, cuba tekan cengkerek rapat. Pengubahsuaian ini mengubah otot utama yang bekerja dari pecs ke triseps, menurut ExRx.net. Untuk melakukan push-up ini, cukup gerakkan tangan anda supaya mereka lebih sempit daripada lebar bahu.
Untuk membuat push-up lebih mencabar, cuba push-up dengan kaki anda dinaikkan. Anda juga boleh mencuba push-up berwajaran dengan memakai jaket berat atau mempunyai sobat latihan meletakkan plat berat di belakang ketika anda melakukan senaman. Pasangan anda perlu memastikan berat badan tidak meluncur semasa anda melakukan pergerakan.
Tekan tajuk bahu untuk lengan dan abs menambah tantangan tambahan. Di bahagian atas setiap push-up, ketuk satu tangan ke bahu yang bertentangan. Tangan gantian selepas setiap push-up.
Pusingan Rutin Anda
Walaupun push-up adalah latihan hebat yang mensasarkan banyak otot, termasuk lengan, bahu dan dada, anda akan mahu melakukan gerakan tambahan untuk menargetkan otot-otot yang lain di lengan anda. Sebagai contoh, apabila melakukan push-up, biseps anda bertindak sebagai otot yang stabil, tetapi ia tidak disasarkan secara langsung.
Latihan lain yang boleh anda pertimbangkan untuk menambah rutin senaman anda termasuk keriting bicep, barisan bengkok, tekan bahu, dan sebaliknya, menasihati Majlis Amerika pada Latihan.
Pastikan rutin anda di landasan dan elakkan kecederaan dengan melakukan pemanasan sebelum setiap senaman dan sejuk dan regang apabila anda selesai. Sepanjang senaman anda, gunakan teknik yang sesuai untuk setiap senaman. Jika keletihan menghalang anda daripada menggunakan borang yang betul, berehat atau mengurangkan bilangan ulangan dalam satu set. Pastikan anda mengambil hari istirahat antara latihan untuk membolehkan masa otot anda pulih.
Drop Lemak Berlebihan
Push-up dan latihan atas badan lain akan menguatkan dan menguatkan otot lengan anda, tetapi anda perlu kehilangan berat badan yang berlebihan untuk menunjukkannya. Push-up dan latihan kekuatan sahaja tidak mencukupi untuk menurunkan pound. Penurunan berat badan paling baik dicapai dengan gabungan diet dan latihan aerobik, menasihatkan Institut Kesihatan Nasional.
Garis Panduan Aktiviti Fizikal untuk orang Amerika mengesyorkan bahawa semua orang dewasa melakukan sekurang-kurangnya 150 minit kardio intensiti sederhana setiap minggu. Untuk mencapai jumlah besar penurunan berat badan, berhasrat untuk melakukan sekurang-kurangnya 300 minit kardio setiap minggu dengan intensiti sederhana. Anda boleh memecahkan ini hingga satu jam sehari, lima hari seminggu.
Makan makanan yang sihat adalah faktor yang paling penting dalam mencapai kehilangan lemak. Program pemakanan baru muncul dengan kerap, tetapi sebagai Harvard Health Publishing menegaskan, diet terbaik yang boleh anda ikuti adalah yang anda boleh tahan. Elakkan makanan yang diproses, lemak trans dan gula dan fokus pada makan seluruh makanan termasuk banyak buah-buahan dan sayur-sayuran. Pantau saiz bahagian anda dan pastikan anda makan kerana anda lapar dan bukan kerana kebiasaan atau sebagai respon emosi.
