Fly delt belakang boleh membantu anda mengukir punggung anda. Lalat lalat belakang dumbbell menguatkan otot dan bahu belakang belakang semasa bekerja pada kekuatan penstabilan dalam tulang belakang, abdominals dan pinggul yang mendalam. Ia memerlukan anda untuk mengekalkan kedudukan tulang belakang neutral dan mengelakkan menggerakkan badan anda.
Melakukan dumbbell belakang delt terbang dengan betul memerlukan anda untuk mengekalkan postur yang baik sepanjang pergerakan. Gunakan berat yang lebih ringan jika anda merasa sukar untuk melakukan senaman dengan bentuk yang betul atau gunakan berat yang lebih berat jika anda dapat melakukan senaman dengan sedikit usaha.
Mind Posture anda
Apabila dilakukan dengan betul, lalat belakang dumbbell tidak hanya menargetkan otot deltoid posterior, tetapi juga perangkap tengah dan bawah, rhomboid, infraspinatus dan teres kecil. Menggunakan berat yang terlalu berat, atau tidak bergantung jauh ke hadapan pada pinggul boleh menyebabkan otot lain, seperti perangkap atas, untuk menendang masuk. Memusatkan perhatian untuk menjaga bilah bahu anda ditarik dan bersama sepanjang pergerakan. Jangan biarkan bahu anda mengangkat ke arah telinga anda.
Berdiri Dumbbell Fly Fly
Keluarkan lalat belakang belakang yang berdiri di depan pinggul anda sambil mengekalkan bahagian belakang anda. Sekiranya kedudukan ini tidak dapat dicapai, pertimbangkan untuk menggunakan mesin kabel untuk membolehkan anda berdiri tegak semasa anda melakukan lalat belakang.
- Berdiri dengan kaki anda tentang pinggul pinggul dan tahan dumbbell di setiap tangan di sebelah anda. Pilih berat yang membolehkan anda melakukan lapan hingga 12 ulangan.
- Bengkokkan badan anda ke depan di pinggul anda dan bengkokkan kaki anda sedikit supaya lengan anda meleburkan badan anda dengan tangan anda menghadap satu sama lain sambil memegang dumbbells. Pastikan belakang anda tetap rata. Ini adalah kedudukan permulaan.
- Buangkan nafas dan angkat tangan anda ke sisi anda dengan tangan anda menghadap ke bawah, memerah bilah bahu anda bersama semasa gerakan. Jangan bulat tulang belakang anda atau gerakkan kepala anda ke hadapan.
- Tarik nafas dan tolak lengan anda ke kedudukan permulaan. Ini melengkapkan satu pengulangan. Lakukan dua hingga tiga set lapan hingga 12 wakil.
Lengan Dumbbell Lengan Single
Memperkukuhkan satu sisi belakang anda pada satu masa dengan lengan tunggal dumbbell belakang delt fly. Sebagai alternatif kepada berdiri, lakukan latihan ini berbaring di dada anda di bangku berat.
- Berdiri dengan kaki anda mengenai lebar pinggang dan tahan dumbbell di sebelah kiri anda di sebelah anda.
- Bengkokkan badan anda ke depan di pinggang anda supaya lengan anda dilanjutkan di bawah badan anda. Ini adalah kedudukan permulaan.
- Keluarkan dan angkat berat dengan lengan kiri anda, menjaga tangan anda menghadap ke bawah dan tangan kanan anda pada peha kanan anda. Jangan gerakkan badan anda semasa anda angkat. Pergeseran berat badan anda ke arah kaki kanan anda semasa anda mengangkat.
- Turunkan lengan anda ke posisi permulaan apabila anda mengalihkan berat badan anda kembali ke pusat badan anda. Ini melengkapkan satu pengulangan. Lakukan dua hingga tiga set lapan hingga 12 wakil.
- Beralih dumbbell ke tangan kanan anda dan ulangi pergerakan untuk bekerja lengan ini. Apabila menaikkan berat badan dengan lengan kanan anda, gerakkan berat badan anda ke arah kaki kiri anda. Lakukan dua hingga tiga set lapan hingga 12 wakil.
Amaran
Berhenti melakukan latihan ini jika anda mengalami rasa sakit di mana-mana sendi, terutamanya jika anda tidak mempunyai kekuatan penstabilan dan mempamerkan kelengkungan yang berlebihan pada tulang belakang atas anda. Bekerja untuk memperbaiki corak postur dan pergerakan sebelum mencuba latihan ini.
