Sekiranya anda seorang kekasih karbohidrat, diet rendah karbohidrat mungkin kelihatan seperti memotong segala yang anda sayangi, dan mungkin ia berlaku. Tetapi hari ini, anda boleh menggunakan makanan sifar-karbohidrat untuk membuat apa-apa hidangan. Menikmati diet rendah karbohidrat adalah mengenai perancangan. Ia mengetahui makanan mana yang anda boleh makan dan yang mana anda harus mengelakkan.
Diet Rendah Carb Best
Jika anda melihat diet rendah karbohidrat, mungkin kerana anda ingin menurunkan berat badan. Terdapat banyak pilihan: diet keto, diet Atkins dan diet paleo. Sukar untuk mengetahui yang mana yang sesuai untuk anda dan yang lebih penting, yang mana yang berfungsi?
Diet rendah karbohidrat berkesan untuk penurunan berat badan, menurut artikel March 2019 dalam StatPearls. Daripada semua pilihan rendah karbohidrat, diet keto adalah paling berkesan. Pada umumnya pemakanan keto mengalami kehilangan berat badan serta-merta. Ini sebahagiannya disebabkan oleh kehilangan air, tetapi anda juga kehilangan lemak.
Seperti kebanyakan diet rendah karbohidrat, kesannya tidak kekal selamanya. Dalam kira-kira satu tahun, penurunan berat badan menjadi serupa dengan diet lain. Tetapi itu tidak bermakna bahawa meneruskan diet tidak akan membenarkan anda mengekalkan berat badan anda. Ia bermakna anda tidak akan kehilangan berat badan selama-lamanya, dan anda memerlukan kaedah tambahan untuk kehilangan lagi.
Bagaimana Cara Makan Keto
Tidak seperti diet Atkins, diet keto sudah lama wujud. Source Nutrition's May 2018 kajian mengenai diet Keto, bertarikhnya kembali ke abad ke-19. Itu lebih daripada 100 tahun sejarah. Ia pada mulanya digunakan sebagai rawatan untuk orang yang menghidap diabetes dan kemudian sebagai kaedah untuk mengurangkan kejang untuk kes-kes yang teruk epilepsi.
Tetapi bagaimana sebenarnya diet keto ini berfungsi? Anda telah mendengar kata-kata buzz seperti keton dan ketosis, tetapi tanpa konteks, mereka kurang bermakna. Badan anda menggunakan glukosa untuk tenaga daripada karbohidrat. Apabila ia kehabisan glukosa, ia menggunakan rizab hati anda. Itulah apabila kadar glukosa anda habis sepenuhnya, dan anda masuk ketosis.
Mungkin ada masa di mana otot terputus untuk tenaga, tetapi ia akan menjadi jangka pendek. Apabila tahap glukosa anda habis sepenuhnya, insulin anda akan mula jatuh. Kemudian, darah mula menggunakan lemak sebagai sumber utama tenaga. Jadi hati membuat keton dari lemak anda, menjaga ketosis.
Melakukan Diet Keto
Dengan sejarah dan keberkesanan yang panjang, diet keto menjadikan banyak rasa. Tetapi ada soalan tentang bagaimana ia berfungsi. Kajian Pusat Nutrisi disarankan memakan lemak sekitar 70 hingga 80 peratus, 15 hingga 20 peratus protein dan 5 hingga 10 peratus karbohidrat. Sudah tentu, terdapat banyak cara yang berbeza untuk anda memecahkannya.
Anda akan sedar bahawa diet tidak memerlukan jumlah abstention daripada karbohidrat. Jadi, pencinta karbohidrat boleh bergembira . Tetapi berhati-hati untuk makanan yang mempunyai protein yang terlalu banyak, asid amino dapat beralih kepada glukosa mengganggu ketosis. Berikut adalah senarai mengenai diet 2, 000 kalori yang seharusnya seperti:
- 165 gram lemak
- 75 gram protein
- 40 gram karbohidrat
Bagi sebahagian besar, individu yang sihat akan menghindari ketoasidosis atau ketoksikan yang membakar keton. Ia adalah keadaan yang mengancam nyawa dan kesan sampingan yang paling berbahaya dari diet keto. Orang yang sihat akan terus menghasilkan insulin yang cukup. Walau bagaimanapun, populasi spesifik perlu berhati-hati kerana kesan keto terhadap insulin dan sintesis tenaga, seperti mereka yang menghidap diabetes.
Makanan Terbaik untuk Dihindari
Memulakan diet baru adalah mengenai perancangan. Anda perlu tahu apa yang anda boleh makan, apa yang anda tidak boleh dan tempat rahsia yang mereka bersembunyi. Sebaik sahaja anda tahu makanan mana yang hendak dielakkan, anda akan mempunyai masa yang lebih mudah menentukan apa yang anda boleh memesan pada menu. Lebih baik lagi, anda akan tahu makanan mana yang hendak dibeli di kedai runcit.
Buku Addictocarb Diet oleh Bruce Roseman, MD, menyenaraikan sembilan makanan yang paling baik dielakkan. Ia bukan senarai lengkap makanan karbohidrat, tetapi ia adalah yang paling teruk. Dr. Roseman mendapati bahawa karbohidrat tertentu lebih ketagihan daripada yang lain. Dengan menghapuskan karbohidrat yang paling ketagihan, anda akan dapat mengurangkan keinginan karbohidrat anda.
Sesetengah makanan dalam senarai agak jelas seperti gula, sirap jagung fruktosa tinggi dan soda. Mereka cukup banyak di bahagian atas setiap senarai. Kemudian terdapat biji-bijian setiap makanan yang ingin anda berhenti: roti, pasta dan tepung. Orang yang anda mungkin lupa ialah jus buah, nasi dan kentang.
Buah-buahan yang tinggi dan rendah karbohidrat
Buah adalah sumber mineral dan vitamin yang sangat baik. Tetapi mereka penuh dengan karbohidrat, walaupun dari gula semula jadi. Sudah tentu, diet rendah karbohidrat tidak bermaksud memotong semua karbohidrat. Terdapat juga buah-buahan rendah karbohidrat.
Pastikan anda tahu di mana untuk melihat maklumat pemakanan makanan anda. USDA mempunyai "FoodData Central Search" yang menyediakan maklumat pemakanan untuk sebarang item makanan.
Buah-buahan rendah karbohidrat termasuk:
-
Blueberries
-
Strawberi
-
Berries, secara amnya, rendah karbohidrat menjadikan mereka pilihan yang hebat * Grapefruit
-
Cantaloupe
-
Aprikot
Buah-buahan tinggi karbohidrat untuk mengelakkan termasuk:
- Pisang
- Kismis
- Pear
- Peaches
Apa Mengenai Sayuran?
Apabila mencipta senarai makanan rendah karbohidrat anda, anda tidak mahu melupakan sayur-sayuran. Mereka adalah beberapa sumber terbaik untuk vitamin. Walaupun mereka mungkin tidak kelihatan seperti sumber karbohidrat, sesetengah daripada mereka boleh. Tetapi itu tidak bermakna anda boleh melangkau sayur-sayuran, walaupun anda bukan peminat sayuran besar.
Memutuskan sayur-sayuran yang baik untuk diet keto semudah memeriksa laman web USDA yang sama. Ia sebenarnya merupakan sumber yang sangat baik untuk bila - bila masa anda mempunyai sebarang pertanyaan mengenai sama ada anda boleh memakan sesuatu.
Sayuran yang paling buruk untuk diet rendah karbohidrat adalah sayur-sayuran berkanji. Kentang, ubi keledek dan ubi keledek semuanya mempunyai terlalu banyak karbohidrat untuk kegunaan biasa. Tetapi itu tidak bermakna anda tidak boleh mempunyai mereka pada masa yang sama .
Sayuran rendah karbohidrat yang anda boleh tambahkan ke senarai makanan rendah karbohidrat anda termasuk:
- Kobis
- Bayam
- Salad
- Sayuran hijau
- Brokoli
- Adas
- Asparagus
- Zucchini
- Kembang kol
- Alfalfa
- Saderi
Makanan Zero-Carb
Walaupun diet anda boleh terdiri daripada 5 hingga 10 peratus karbohidrat, makanan terbaik adalah makanan nol-karbohidrat. Mereka bukan sahaja membantu anda mengurangkan berat badan tetapi juga meninggalkan ruang dalam diet anda untuk merawat. Atau anda boleh menggabungkan makanan sifar karbohidrat ini dengan perkara-perkara dari senarai rendah karbohidrat anda untuk membuat makanan yang lazat.
Beberapa makanan rendah karbohidrat paling rendah adalah daging. Daging terbaik termasuk ayam, daging lembu, ayam belanda dan salmon. Susu juga merupakan pilihan yang hebat, ia rasanya lezat dan mempunyai banyak pilihan kalori nol. Mentega adalah yang hebat, seperti keju, walaupun ia mengandungi kira-kira 1 peratus karbohidrat. Sesetengah makanan karbohidrat sifar lain adalah cuka, mustard dan garam, jadi anda tidak perlu bimbang tentang melepaskan rasa.
Kesan Sampingan Keto Pergi
Projek Penyelenggaraan Kerjaya telah mencipta buku kecil pada tahun 2015 yang meliputi kemungkinan kesan ketosis. Mereka mengesyorkan menyematkan diri ke diet untuk mengelakkan kemungkinan kesan sampingan yang dramatik. Hadkan diri anda kepada satu pertiga daripada cadangan diet pada hari pertama, dua pertiga hari kedua dan hari ketiga berkuat kuasa penuh. Ini akan membolehkan anda memantau tindak balas badan anda, memastikan bahawa ini adalah diet terbaik untuk anda.
Dan itu kerana diet ini bukan untuk semua orang. Ada orang yang akan berjuang dengan keto. Walau bagaimanapun, individu yang sihat berada pada risiko yang lebih rendah untuk kesan sampingan dan kemungkinan akan baik-baik saja. Oleh kerana itu adalah kemungkinan, semua orang harus sedar akan mereka.
Sesetengah kesan sampingan yang mungkin termasuk sembelit, hipoglisemia dan kolesterol tinggi. Lain-lain, kesan sampingan yang lebih teruk ialah osteoporosis, batu ginjal dan pankreatitis. Jika anda berisiko tinggi untuk mana-mana keadaan ini, anda perlu berjumpa doktor sebelum memulakan diet ini. Walaupun anda tidak berisiko. Sekiranya anda mula melihat sebarang gejala yang berkaitan, berbincanglah dengan doktor anda.
