Melengkapi, atau memakai otot, adalah matlamat banyak pembina badan. Untuk mendapatkan otot, ikuti kekuatan dan latihan rutin aerobik - membolehkan masa yang mencukupi untuk berehat dan pemulihan - dan makan diet yang menyokong pertumbuhan otot. Walaupun diet paya tradisional mengandungi sejumlah besar protein dalam bentuk ayam, stik tanpa lemak dan tuna, anda juga boleh menggunakan pelan vegan. Mengetahui apa makanan untuk dimasukkan dan apabila membantu anda mencapai matlamat anda.
Protein dalam Diet Vegan
Untuk mendapatkan otot, anda memerlukan lebih banyak protein daripada orang biasa. Protein membantu sintesis otot, pembaikan dan pemulihan. Daripada 0, 8 g protein per kg berat badan yang dicadangkan untuk kebanyakan orang dewasa, atlet kekuatan latihan memerlukan hampir 2 g per kg berat badan setiap hari, menurut satu kajian yang diterbitkan pada tahun 2017 oleh Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa. Ini bermakna jika anda menimbang 200 lbs, atau 91 kg, anda memerlukan kira-kira 180 g protein setiap hari. Anda juga berhasrat untuk mengambil jumlah karbohidrat yang mencukupi untuk tenaga dan lemak tak tepu yang sihat untuk kalori, pengeluaran hormon dan penyerapan vitamin. Diet vegan yang terdiri daripada 50 peratus karbohidrat, 30 peratus protein dan 20 peratus lemak boleh membantu anda sebahagian besarnya.
Makanan Vegan Tinggi Calorie
Anda mesti meningkatkan pengambilan kalori anda secara pukal. Ia mungkin kelihatan mencabar, kerana banyak makanan vegan, seperti buah-buahan segar dan sayur-sayuran, rendah kalori. Walau bagaimanapun, jika anda menambah cukup makanan vegan tinggi kalori, seperti kacang, kacang, minyak tumbuhan dan produk soya, dan makan enam hingga lapan hidangan sehari, anda boleh mendapatkan kalori yang mencukupi untuk memenuhi keperluan harian anda. Sekiranya anda meningkatkan kalori tanpa senaman, anda akan mendapat lemak. Memupuk otot memerlukan latihan kekuatan bersama dengan pengambilan kalori yang meningkat. Kalkulator dalam talian boleh membantu anda menentukan berapa banyak kalori yang anda perlukan untuk mengekalkan berat badan anda, bergantung pada umur, jantina, tahap aktiviti, saiz dan matlamat anda. Untuk mendapatkan pukal, tambah 250 hingga 500 kalori yang sihat untuk nombor ini.
Pilihan Makanan Vegan
Pilihan protein vegan untuk diet bulking termasuk kacang kering, lentil, kacang, biji, tahi, quinoa dan serbuk rami. Karbohidrat seperti bijirin, buah-buahan dan sayur-sayuran berkanji memberikan kalori dan nutrien. Lemak yang terdapat dalam kacang, minyak biji rami, hummus, mentega kacang dan alpukat adalah tidak tepu. Anda mungkin juga bereksperimen dengan bar tenaga rumpai laut, seitan dan vegan dan serbuk protein.
Pelan Makanan Bulking Vegan
Pelan makan kalori yang tinggi kalori, vegan mungkin bermula dengan smoothie buah yang dibuat dengan jus, beri dan serbuk protein rami, serta beberapa roti gandum bersama dengan hummus dan semangkuk oat. Untuk snek tengah malam, cubalah bar tenaga mentah, vegan bersama buah-buahan kering dan kacang campuran. Semasa makan tengah hari, anda mungkin mempunyai hidangan tauhu yang besar dengan quinoa, sayur-sayuran panggang dan minyak zaitun. Makan tengah hari mungkin terdiri daripada kacang mentega pada bagel dengan buah segar. Untuk makan malam, nikmati sup mangkuk lentil yang diikuti dengan burrito yang dibuat dengan tepung gandum besar-besar, kacang hitam, alpukat dan beras perang. Sebelum tidur, snek pada nanas segar dan yoghurt soya.
