Jika anda seorang yang aktif, ada peluang yang baik untuk anda mengalami kesakitan lutut pada satu titik atau yang lain. Quadriceps tendinitis - yang merupakan keradangan tendon di bahagian atas lutut anda - memberi kesan kepada atlet yang berlari dan melompat banyak. Malah, keadaan ini kadang-kadang dipanggil "lutut pelompat".
Senaman regangan dan pengukuhan boleh melegakan kesakitan, kekakuan dan kelemahan yang boleh berlaku dengan quadriceps tendinitis.
Meregangkan
Otot ketat boleh menyumbang kepada quinriceps tendinitis dengan menjejaskan cara anda bergerak. Tiga otot utama perlu diregangkan jika anda mempunyai keadaan ini - quadriceps, hamstring dan otot betis. Tahan setiap kedudukan regangan selama 20 hingga 30 saat dan ulangi tiga kali. Dengan teknik yang betul anda perlu merasakan tarikan kuat, tetapi tidak ada rasa sakit.
Quadriceps Stretch
Berdiri dengan lebar kaki anda dengan bahu. Langkah kaki kiri anda kembali kira-kira tiga kaki. Bend kedua lutut dan berehat lutut kiri anda di atas tanah. Menjaga badan anda tegak, beralih berat badan anda ke hadapan sehingga anda merasakan peregangan di bahagian depan pinggang kiri anda. Dari kedudukan ini, bengkokkan lutut kiri anda, kembali ke tangan kiri anda dan ambil kaki kiri anda. Anda kini perlu meregangkan di bahagian depan paha anda, dari pinggul anda ke lutut anda. Ulangi pada kaki yang bertentangan.
Hamstring Stretch
Berdiri dengan lebar kaki anda dengan bahu. Bengkokkan lutut kiri anda dan lari kaki kanan anda lurus di hadapan anda, berehat di tumit anda. Mengekalkan lutut kanan lurus, bengkok ke hadapan ke pinggul sehingga anda merasakan tarikan kuat di belakang paha anda. Tarik jari kaki anda ke arah siling untuk menggiatkan peregangan ini.
Anak lembu
Letakkan telapak tangan anda ke dinding pada ketinggian dada. Langkah kaki kanan anda kembali kira-kira tiga kaki. Bend baki kiri anda. Mengekalkan lutut kanan anda lurus, bersandar badan anda ke hadapan sehingga anda merasakan tarikan kuat sepanjang belakang anak lembu anda. Perbahasan ini dengan membongkok lutut belakang sedikit untuk menargetkan otot betis yang berbeza.
Pengukuhan
Kelemahan quadriceps boleh berkembang jika tendinitis telah menghalang anda melakukan aktiviti biasa anda. Menguatkan terlalu awal dalam proses penyembuhan boleh menyebabkan kesakitan anda lebih teruk. Lakukan latihan pengukuhan sebaik sahaja anda boleh berjalan tanpa kesakitan, atau di bawah nasihat profesional penjagaan kesihatan anda.
Langkah-langkah
Lakukan langkah-langkah dengan kotak pendek pada mulanya (seperti empat inci), kemudian kemajuan hingga 12 inci apabila kekuatan anda bertambah baik. Melangkah maju ke atas kotak dengan kaki lemah anda. Sepenuhnya luruskan lutut anda sambil berdiri di atas kotak. Pada awal, langkah mundur dari kotak dengan kaki yang tidak bersalin. Selepas anda melakukan latihan ini beberapa kali, lepaskan bahagian depan kotak, menurunkan diri menggunakan kaki yang cedera. Pergerakan ini terus berfungsi dengan otot quadriceps. Lakukan langkah tambahan sisi juga, melangkah ke kotak sebelah, membawa dengan kaki yang cedera. Lakukan 10 langkah demi langkah berturut-turut, bekerja sehingga tiga set.
Squats
Pada awal, lakukan squats dengan punggung anda terhadap dinding. Lean di dinding dan langkah kaki di depan anda, kira-kira dua kaki. Bengkokkan lutut anda dan luncurkan ke dinding sehingga paha anda sejajar dengan lantai. Tahan 1 hingga 2 saat, kemudian bangkit kembali. Bekerja sehingga tiga set 10 pengulangan. Kemajuan latihan ini dengan melakukan squats tanpa dinding untuk sokongan. Apabila kekuatan anda meningkat, jongkok semakin mendalam, membolehkan butt anda jatuh di bawah pinggul anda.
