Makanan pengisian rendah karbohidrat yang sihat termasuk sayur-sayuran nonstarki, biji-bijian dan buah-buahan tertentu, semua sumber serat yang banyak, konstituen makanan yang memuaskan selera makan. Walaupun daging dan makanan tinggi lemak adalah karbohidrat rendah dan mengisi, makan terlalu banyak tidak bermanfaat.
Pilih Makanan Mengisi Rendah Carb
Harvard Health Publishing menyatakan bahawa buah-buahan dan sayur-sayuran kaya serat, yang melambatkan pencernaan dan menggalakkan rasa kenyang. Selain serat, makanan ini mengandungi banyak vitamin, mineral dan fitonutrien. Pakar pemakanan menganggap mereka sebagai sebahagian penting dalam diet yang sihat. Walau bagaimanapun, kandungan karbohidrat mereka berbeza-beza, jadi orang yang menonton karbohidrat mereka harus memilih mereka yang mempunyai jumlah yang lebih rendah.
Buah-buahan rendah karbohidrat termasuk buah beri hitam, raspberi, strawberi, cantaloupes, tembikai, pic, kiwi, limau gedang dan clementine, menurut Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC). Salah satu kelemahan pemakanan keto adalah bahawa ia boleh menjadi rendah dalam nutrien, jadi sesiapa yang mengikuti pelan makan ini boleh mendapat manfaat daripada makan beberapa buah-buahan setiap hari.
Mereka yang mengira karbohidrat boleh memilih daripada pelbagai jenis sayur-sayuran yang tidak menstabil. Saderi, sprouts alfalfa, timun, cendawan, selada ais, brokoli, zucchini, kembang kol, lobak dan asparagus semuanya rendah karbohidrat. Pilihan lain yang baik melibatkan sayur-sayuran berdaun hijau, seperti kale, bayam, sayur-mayur kolard dan sayur-sayuran mustard. Sebaliknya, sayur-sayuran berkanji, seperti kentang dan jagung, lebih tinggi dalam karbohidrat.
Pilih Biji Kanan
Biji-bijian, sumber lain karbohidrat, datang dalam dua gaya: halus dan keseluruhan. Untuk pengurusan berat badan, penting untuk memilih jenis yang betul. Kebanyakan orang yang mengelakkan bijirin yang diproses dan ditapis menyedari penurunan berat badan, menyatakan CDC. Oleh kerana makanan ini tidak mengandungi serat, mereka tidak dapat memuaskan kelaparan dengan mudah, yang mengakibatkan makan berlebihan. Makanan serat rendah termasuk roti putih, nasi putih, kue, keropok, kuih dan pasta putih tepung.
Sebaliknya, makanan bijirin penuh dengan serat sereat dan nutrien lain. Beberapa contoh makanan ini termasuk quinoa, oat, beras perang dan roti gandum.
Apabila membeli-belah di pasar raya, sukar untuk mengenal pasti produk bijirin yang benar-benar biji-bijian. Harvard Health Publishing mengesyorkan menyemak label pemakanan untuk melihat sekurang-kurangnya 1 gram serat untuk setiap 10 gram karbohidrat. Jika, katakan, satu hidangan produk mempunyai 23 gram karbohidrat, ia harus mengandungi sekurang-kurangnya 2.3 gram serat.
Sediakan Pengisian Makanan Rendah-Karbohidrat
Kecuali doktor anda menasihatkan anda untuk menjalani diet yang sangat rendah karbohidrat, hanya menumpukan perhatian kepada makan karbohidrat yang sihat di tempat yang tidak sihat. Karbohidrat yang sihat termasuk buah-buahan, sayur-sayuran dan biji-bijian; manakala karbohidrat tidak sihat didapati dalam gula-gula, minuman manis dan bijirin halus. Beberapa diet rendah karbohidrat, seperti diet keto, cenderung membatasi karbohidrat berkhasiat dan memberi tumpuan kepada daging dan makanan tinggi lemak: Keselamatan jangka panjang pelan makan ini tidak diketahui, kata Harvard Health Publishing.
Satu contoh makan tengahari rendah karbohidrat adalah salad besar yang terdiri daripada pelbagai jenis sayur-sayuran nonstarki. Untuk protein, anda boleh taburkan kacang di atas. Daripada menggunakan pakaian yang disiapkan, yang mungkin mengandungi gula tambahan, cubalah membuat jus lemon anda sendiri bercampur dengan minyak zaitun.
Untuk makan malam, anda boleh memaparkan karbohidrat yang sihat seperti broccoli kukus dan beras perang, bersama dengan salmon panggang. Pencuci mulut boleh menjadi hidangan beri campuran.
Ketahui Had Garam Anda
Pengambilan natrium harian yang disyorkan tidak lebih daripada 2, 300 miligram, iaitu kira-kira 1 sudu teh garam, tetapi pengambilan yang ideal tidak lebih daripada 1, 500 miligram untuk kebanyakan orang, menyokong Persatuan Jantung Amerika. Secara purata, orang Amerika mengambil lebih dari 3, 400 miligram setiap hari.
Sodium menambah cepat dalam diet, memberi amaran kepada CDC. Makanan diproses sangat terkenal dengan garam. Sebenarnya, lebih daripada 70 peratus daripada natrium Amerika mengambil makanan dari makanan atau makanan restoran. Sebagai contoh, satu keping pizza beku boleh mempunyai 370 miligram hingga 730 miligram natrium; dan satu keping roti boleh mengandungi 80 miligram hingga 230 miligram.
Menurut USDA, telur mentah segar yang tidak mengandungi hanya 142 miligram natrium, tetapi telur yang disediakan mempunyai jumlah yang lebih tinggi. Lain-lain makanan yang sangat masin termasuk sup tin, makanan ringan, produk tomato diproses, pembungkusan salad dan daging diproses dan ayam.
Potonglah Garam
Pentadbiran Makanan dan Dadah menyediakan petua untuk mengurangkan pengambilan garam anda. Jika anda mengikut garis panduan yang disyorkan, rasa garam anda akan berkurang dari masa ke masa. Dapatkan kebiasaan memeriksa kandungan natrium pada label nutrisi dan cuba tidak melebihi had harian 2, 300-miligram. Semasa makan di restoran, pilih pilihan yang rendah garam atau meminta supaya pesanan anda disediakan tanpa garam.
Jika boleh, sediakan makanan di rumah dan batasi penggunaan campuran, sos yang dibungkus dan produk "segera". Dalam memasak, tambah herba dan rempah untuk memberi rasa dan mengurangkan keperluan garam. Pilih perisa natrium yang dikurangkan. Bilas kalkun kalengan sebelum makan untuk mengeluarkan beberapa garam.
Daripada sayuran kalengan, beli yang segar atau beku yang tidak datang dengan sos. Apabila memilih daging segar, semak label untuk melihat apakah garam atau larutan garam disenaraikan.
Faedah Mengurangkan Pengambilan Garam
Penyelidikan menunjukkan pemotongan garam mempunyai manfaat kesihatan. Kajian Oktober 2016 yang diterbitkan dalam Journal of the American College of Cardiology meneroka kesan pengambilan natrium pada kadar kematian. Penulis menemukan pautan antara peningkatan penggunaan natrium dan risiko kematian yang lebih tinggi.
Dalam kajian Jun 2014 yang diterbitkan dalam Electrolytes & Blood Pressure , saintis mengkaji bagaimana pengambilan garam berkaitan dengan tekanan darah. Mereka membuat kesimpulan bahawa pengurangan sederhana dalam garam pemakanan umumnya berkesan dalam menurunkan tekanan darah.
Menariknya, pasukan penyelidikan dalam Kajian Tekanan Elektrolit & Tekanan Darah menyatakan bahawa sesetengah saintis berpendapat bahawa penurunan pengambilan garam yang melampau sebenarnya menimbulkan risiko kardiovaskular: Kajian masa depan dapat membantu mengenal pasti strategi pengurangan garam optimum. Walaupun juri masih boleh mengetahui tentang diet yang sangat terhad dalam garam, tidak ada persoalan tentang kesan kesihatan negatif dari diet garam tinggi.
Orang yang cuba menurunkan berat badan mungkin tertanya-tanya jika penurunan pengambilan garam akan membantu. Kajian Februari 2018 yang diterbitkan dalam Oncotarget menyiasat sama ada pengurangan penggunaan natrium menyebabkan penurunan berat badan.
Kajian ini hanya melibatkan 85 orang peserta, tetapi ia patut disebut kerana ia merupakan percubaan klinikal yang rawak dan terkawal. Penyelidik mendapati bahawa dua bulan pada diet rendah garam menyebabkan pengurangan jisim badan, tetapi faedahnya adalah disebabkan oleh penurunan dalam badan, bukan lemak badan.
