Spine anda secara semula jadi curvy. Di bahagian belakang punggung anda, tulang belakang torak anda berputar sedikit, manakala bahagian bawah tulang belakang anda, yang dipanggil tulang belakang lumbar, menghasilkan lengkung di bahagian belakang yang dikenali sebagai "gerbang." Latihan yang menyebabkan tulang belakang meluas, atau bengkok ke belakang, menekankan lengkungan di belakang anda. Latihan ini menguatkan otot-otot yang menyokong tulang belakang anda, terutama yang di bahagian bawah punggung, dan mereka membantu memanjangkan otot-otot di sepanjang bahagian depan badan dan pelvis anda.
Kucing-Lembu
Yoga ini memanaskan tulang belakang, menekankan kedua-dua kurva toraks dan lengkung lumbar.
Untuk melakukan Cat-Cow, mulakan semua empat dengan tulang belakang yang neutral, tangan anda di bawah bahu dan lutut anda di bawah pinggul anda. Menghembus dan jatuhkan perut anda ke arah lantai, mengangkat pinggul dan kepala anda dan membuka seluruh dada anda. Menghembuskan nafas semasa anda mengembalikan kedudukan, membulatkan punggung dan menanggalkan pelvis dan dagu anda. Ganti antara dua kedudukan untuk lima hingga 10 pusingan.
Cobra Pose
Satu lagi kedudukan yoga, latihan ini memanjangkan flexors perut dan pinggul dan menguatkan otot belakang yang rendah, yang kedua-duanya perlu untuk maju ke latihan belakang lenturan yang lebih maju.
Baby Cobra: Berbaring di perut anda di atas tanah dengan kaki anda dilanjutkan dan telapak tangan anda di lantai di sebelah dada anda. Menjaga leher anda lama, tekan tangan anda untuk mengangkat dada anda dari tanah. Gunakan kekuatan punggung bawah anda, bukan lengan anda, untuk mengangkat bahagian atas badan anda. Pastikan siku anda menunjuk di belakang anda. Berpegang di sini, cuba angkat tapak tangan anda dari tanah selama beberapa saat pada satu masa.
Pergi lebih jauh: Dari kedudukan permulaan, tekan sedikit lebih tinggi kali ini, masih menggunakan kekuatan punggung bawah, bukan lengan anda. Tekan sehingga siku anda bengkok pada kira-kira 90 darjah atau lebih. Pastikan mata pinggul anda bersentuhan dengan tanah.
Langkah terakhir: Kali ini, tekan sehingga lengan anda hampir lurus. Hentikan jika titik hip anda mula mengangkat tanah.
Half-Bridge dan Full-Bridge
Ini adalah latihan lenturan yang paling utama di mana badan anda kelihatan seperti "gerbang" yang benar dalam versi lanjutan. Mulakan dengan setengah jambatan jika anda seorang pemula, dan kemajuan secara beransur-ansur; backbending boleh berbahaya jika tidak dilakukan dengan betul dan konservatif.
Half-Bridge: Berbaring di belakang dengan lutut bengkok dan kaki anda rata di atas lantai. Panjangkan tangan anda bersama-sama badan anda dengan telapak tangan anda. Pastikan lutut dan pinggang kaki anda terpisah sepanjang latihan. Tekan kaki anda dan angkat pinggul anda dari tanah, sehingga pelvis anda datang selaras dengan lutut anda.
Langkah seterusnya: Dari kedudukan permulaan setengah jambatan, letakkan tangan anda di atas lantai di sebelah kepala anda dengan jari anda menunjuk ke arah bahu anda. Tolak kaki dan tangan anda untuk mengangkat badan anda dari lantai. Sengangkan kepala anda dan berehat bahagian atas kepala anda di atas lantai. Pastikan siku anda hampir sejajar mungkin.
Full-Bridge: Panjangkan lengan dan kaki anda untuk mengangkat kepala anda dari lantai. Luruskan siku dan lutut anda, dan tekan dada anda ke depan, seolah-olah anda cuba menyentuhnya ke dinding di belakang anda. Tekan titik pinggul anda ke arah siling.
Mana-mana versi yang anda lakukan, tahan selama yang anda boleh. Kemudian turun dan berehat, dan ulangi satu atau dua kali lagi.
