Apakah keamatan sederhana dalam latihan kardio?

Apabila anda tidak berasa seperti pergi keluar tetapi tidak mahu telefon dalam senaman anda, sama ada terdapat kardio intensiti sederhana. Jadi apa yang layak? Apa-apa aktiviti fizikal yang mengekalkan kadar denyutan jantung anda pada 50 hingga 70 peratus daripada kadar denyut jantung maksimum anda (yang berbeza mengikut umur) untuk tempoh senaman.

Anda tidak perlu membunuh diri untuk membakar kalori. Kredit: bernardbodo / iStock / GettyImages

Memandangkan Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit mengesyorkan bahawa orang dewasa mendapat latihan selama 150 minit seminggu (atau 30 minit sehari setiap hari) dan kanak-kanak dan remaja mendapat 60 minit setiap hari, ia adalah sukar untuk berfikir bahawa semua perlu mengangkat berat atau menjalankan 5k.

Tetapi jangan risau! Kadaran intensiti sederhana adalah keseronokan, senaman dan pergerakan harian yang boleh membuat anda memecahkan peluh dan kehilangan nafas anda sedikit, tetapi bukan perkara kuat yang menyebabkan anda basah dengan peluh dengan jantung berdebar di telinga anda. Kardio intensiti sederhana boleh dilakukan!

Kira Kadar Hati Intensiti Intensiti anda

Mari bermula dengan asas anda - kadar denyut jantung maksimum anda. Ia sebenarnya agak mudah untuk menentukan di mana sasaran denyut jantung anda adalah untuk mencapai kardio intensiti sederhana. CDC memecahkannya dalam persamaan mudah ini, berdasarkan kadar denyutan jantung yang berkaitan dengan usia maksimum anda:

Kurangkan umur anda dari 220 tahun
Contoh: Seorang berusia 50 tahun akan menjadi: 220-50 = 170 denyutan seminit (bpm)
Jadi untuk tahap 50 peratus: 170 x.5 = 85 bpm
Dan pada tahap 70 peratus: 170 x.7 = 119bpm

Bagi lelaki berusia 50 tahun, kadar jantung sasaran untuk kardio intensiti sederhana adalah antara 85 bpm dan 119 bpm.

Ukur Kadar Jantung anda

Sekarang anda tahu apa yang sepatutnya , ketahui apa sebenarnya semasa anda bekerja. Sekiranya anda benar-benar komited untuk mencapai tahap kardio yang sihat dan sihat ini, anda perlu memantau kadar denyutan jantung anda. Terdapat beberapa cara mudah untuk melakukan ini.

Paling mudah: Ujian Perbualan

Sekiranya anda dapat bercakap, tetapi tidak menyanyi, semasa latihan anda, maka anda mungkin akan mencapai sasaran kadar denyutan jantung untuk kardio intensiti sederhana. Sebaliknya, jika anda boleh berbual dengan mudah, anda tidak bekerja dengan cukup keras. Dan jika anda hampir tidak dapat mengutuk beberapa perkataan, anda berada di peringkat intensiti kuat (yang anda perlukan sekitar 75 minit seminggu).

Lebih Mudah: Semak Pulse Anda

Berhenti bergerak dan letakkan kedua-dua indeks dan jari tengah anda pada leher atau pergelangan tangan anda di mana anda boleh merasakan nadi anda. Kirakan ketukan selama 15 saat (anda perlu jam atau jam randik) kemudian buat jumlah itu sebanyak 4 kali.

25 denyutan selama 15 saat x 4 = 100 bpm

Mudah: Pakai Monitor

Anda mempunyai beberapa pilihan jika anda ingin mendapatkan gear dan melabur sedikit (atau banyak) wang tunai.

Aplikasi percuma seperti Cardiio menggunakan kamera telefon pintar anda untuk merakam nadi anda dan mengembalikan kadar denyutan jantung.
Mesin di gim biasanya dilengkapi dengan alat pemantauan, sama ada di rel tangan, melalui tali atau dengan alat tangan. Tetapi anda harus sedar bahawa ini biasanya kurang tepat.
Peranti pintar seperti Apple Watch dan FitBit mempunyai keupayaan terbina dalam untuk memantau kadar denyutan jantung anda.
Tali dada yang lebih tradisional boleh dipakai semasa latihan anda berterusan, dan ada yang berpendapat kualiti terbaik, pemantauan jantung. Model baru boleh menyambung dan menolak data ke telefon pintar atau peranti anda.

Contoh Exercise Latihan-Moden Intensiti

Ingat, ini kardio sederhana . Anda akan meningkatkan kadar denyutan jantung anda selama 30 minit, atau dalam semburan 10 hingga 15 minit, tetapi anda tidak akan merosakkan diri sendiri. Senaman sederhana-cardio biasanya sangat mudah dicapai dan boleh dicapai untuk sesiapa sahaja yang bangun dan bergerak sepanjang hari.