Otot trapezius adalah otot berbentuk segitiga besar yang berasal dari pangkal leher, meluas ke bilah bahu dan menghubungkan ke vertebra toraks yang rendah di bahagian tengah belakang. Ia terlibat dalam putaran leher dan kepala, menyokong bahu dan lengan dan memutarkan bilah bahu untuk mengangkat lengan di atas bahu. Otot trapezius terdedah kepada stres, tetapi peregangan dan senaman dapat mengurangkan kesakitan dan tekanan otot ini.
Shoulder Shrugs
Pengecut bahu adalah salah satu latihan yang paling berkesan untuk membantu meringankan kesakitan otot di kawasan trapezius. Satu kajian yang diketuai oleh LL Andersen yang diterbitkan dalam "Terapi Fizikal" pada Jun 2008 mendapati shrug bahu mempunyai pengaktifan otot tertinggi dalam otot trapezius. Kajian itu menyimpulkan bahawa bahu shrugs adalah rawatan yang bermanfaat untuk sakit otot leher kronik. Shrugs boleh dilakukan duduk atau berdiri dan dengan dumbbells, barbells atau tanpa berat. Berdiri dengan belakang lurus dan kaki bahu selain, lengan di sisi memegang dumbbells. Naikkan bahu ke arah telinga anda, ketatkan dan tahan. Lepaskan dan ulangi selama 15 kali.
Barisan Tegak
Barisan tegak juga menargetkan otot trapezius. Dumbbells atau barbells boleh digunakan dengan senaman ini. Berdiri dengan kaki anda lebar lebar selain tangan anda memegang dumbbell yang terletak di bahagian depan paha anda. Naikkan dumbbells ke bahagian depan bahu anda dengan siku ke tepi. Kurangkan dan ulangi selama 15 pengulangan.
Yoga Leher Stretch
Peregangan meningkatkan fleksibiliti dan mengurangkan tekanan otot. Berdiri dengan tegak belakang dan kaki bahu selain dan lengan di sebelah anda. Angkat lengan kanan anda ke atas kepala dan genggam telinga kiri anda. Perlahan tarik kepala ke bahu kanan, cuba menyentuh telinga ke bahu anda. Pegang kedudukan ini selama 20 hingga 30 saat. Perlahan melepaskan dan ulangi dengan lengan yang lain. Seterusnya, ambil kedua-dua tangan dan letakkan di atas kepala anda. Perlahan tarik kepala ke arah dada anda. Apabila anda merasakan peregangan, hentikan dan tahan selama 20 hingga 30 saat. Perlahan melepaskan dan berehat.
Roll Shoulder
Gulung bahu adalah senaman relaksasi leher dan bahu dari Pusat Perubatan Universiti Ohio State. Berdiri dengan anda kembali lurus dan kaki lebar bahu selain. Gulung bahu anda dan kemudian dalam gerakan bulat ke hadapan. Lakukan gerakan ini untuk lima pengulangan dan kemudian berbalik arahan untuk lima lagi pengulangan. Putaran harus dilakukan dengan cara yang lambat dan terkendali.
