Penambahan berat badan vegetarian mungkin disengajakan atau tidak sengaja, tetapi mungkin. Anda boleh kehilangan, mengekalkan atau menambah berat badan pada diet tanpa lemak. Perubahan turun naik dalam berat badan anda mungkin berkaitan langsung dengan diet anda - kalori yang digunakan - atau faktor luaran.
Walaupun perkataan "vegetarian" memanggil perasaan tidak makan apa-apa kecuali sayuran, yang jauh dari kebenaran. Pembina badan vegetarian dan vegan mendapat banyak protein dan kalori dari beberapa penambahan berat badan vegan terbaik, seperti butters kacang kalori tinggi.
1. Makan pada Lebihan Kalori
Terdapat banyak faktor yang boleh menyebabkan penurunan berat badan atau peningkatan berat badan. Walau bagaimanapun, dengan cara yang mudah, berat badan adalah disebabkan oleh penggunaan lebih banyak kalori daripada yang dibakar melalui aktiviti dan senaman harian anda. Ini bermakna anda mungkin makan dengan lebihan kalori, menyebabkan peningkatan berat badan.
Sebagai vegetarian, mudah untuk mengonsumsi lebih banyak makanan yang kelihatan sihat dan sihat. Sebagai contoh, vegetarian sering diberitahu untuk mengambil serbuk protein untuk memenuhi keperluan protein mereka. Walau bagaimanapun, serbuk protein adalah salah satu penawar berat badan vegan yang terbaik kerana terlalu banyak protein boleh menyebabkan kenaikan berat badan. Ini adalah berita baik untuk orang yang ingin membina otot, tetapi tidak jika matlamat anda adalah penurunan berat badan.
Menurut Mayo Clinic, rata-rata orang Amerika menggunakan dua kali jumlah protein yang mereka perlukan. Oleh kerana tubuh tidak menyimpan protein untuk kegunaan kemudian, pengambilan protein tambahan membawa kepada penambahan berat badan. Ini bukan unik hanya dengan protein - kalori yang berlebihan dari sumber makanan akan diperolehi sebagai lemak.
Untuk memerangi kenaikan berat badan vegetarian disebabkan peningkatan penggunaan kalori, hitung pengambilan kalori anda berdasarkan matlamat anda.
2. Meningkatkan Lemak Diet
Banyak makanan vegetarian secara semulajadi tinggi lemak. Vegetarians menggunakan beberapa produk haiwan, termasuk tenusu dan telur. Kedua-dua makanan ini bukan hanya sumber kalori padat, tetapi juga lemak secara semulajadi.
Apabila beralih kepada diet vegetarian, orang boleh meningkatkan penggunaan telur, yoghurt dan keju untuk kandungan protein. Menurut USDA, satu porsi keju cheddar kecil untuk 115 kalori dan 27 peratus lemak tepu harian anda. Sebagai rujukan, FDA mengesyorkan tidak lebih daripada 10% daripada jumlah kalori yang datang dari lemak tepu. Persatuan Jantung Amerika lebih ketat dengan cadangan tidak lebih daripada 6 peratus kalori dari lemak tepu untuk sebab-sebab kesihatan jantung.
Adalah diketahui bahawa lemak diet sahaja tidak menyebabkan kenaikan berat badan - anda memerlukan lemak berfungsi. Walau bagaimanapun, MedlinePlus menyoroti bahawa lemak mengandungi lebih daripada dua kali jumlah kalori sebagai protein dan karbohidrat. Mengambil makanan lebih tinggi lemak secara automatik meningkatkan penggunaan kalori keseluruhan anda. Adalah disyorkan untuk menghadkan penggunaan lemak tepu anda untuk mengurangkan risiko penyakit jantung dan berat badan.
3. Memakan Makanan Vegetarian Diproses
Sebelum terdapat rantaian runcit yang disebut Whole Foods, frasa "makanan keseluruhan" merujuk kepada makanan dalam bentuk yang tidak diproses. Sebagai contoh, kentang dan tomato adalah makanan keseluruhan, dan mereka tidak dianggap sebagai sayuran berat badan. Cip kentang dan sos tomato dibuat dari bahan-bahan ini secara keseluruhan, tetapi mereka menjalani pemprosesan yang luas dengan banyak bahan tambahan.
Dengan peningkatan vegetarian dan vegan di Amerika, industri makanan telah memberi respons dengan ratusan produk mesra vegetarian. Sesetengah makanan vegan sebenarnya dipasarkan sebagai pilihan yang sihat, tetapi ia diproses dan boleh membawa kepada peningkatan berat badan vegetarian. Beberapa makanan termasuk pilihan daging, pastri dan snek yang dibungkus.
Kajian kecil Julai 2019 dengan hanya 20 peserta yang diterbitkan dalam Metabolisme Sel menunjukkan kesan drastik memakan makanan yang diproses. Dalam masa dua minggu pada diet makanan yang diproses tinggi, separuh daripada peserta menggunakan kira-kira 500 kalori tambahan setiap hari, yang membawa kepada purata berat badan sebanyak 2 paun. Peserta yang makan makanan yang tidak diproses telah kehilangan berat badan yang sama.
Untuk mencapai penurunan berat badan pada diet vegetarian, memilih makanan keseluruhan dan bukannya barang yang dibungkus. Membuat kentang tumbuk dari awal memerlukan lebih banyak masa dan usaha, tetapi mereka mungkin lebih rendah dalam kalori dan lemak berbanding kentang leci yang diproses yang anda dapati di lorong penyejuk beku.
4. Menjadi kurang aktif secara fizikal
Apabila anda beralih kepada diet vegetarian, anda mungkin merasa seolah-olah anda melakukan sesuatu yang baik untuk kesihatan jangka panjang anda. Lagipun, memotong daging mempunyai manfaat kesihatan yang terbukti - memberi kesan positif kepada tahap kolesterol anda dan menurunkan risiko keadaan kardiovaskular. Walau bagaimanapun, sesetengah vegetarian mempunyai gaya hidup yang tidak aktif, yang mungkin mempunyai akibat kesihatan negatif.
Terlepas dari diet, tidak mendapat latihan yang cukup adalah resipi untuk penambahan berat badan. Menurut Garis Panduan Aktiviti Fizikal untuk Amerika, kira-kira 80 peratus orang dewasa dan remaja tidak cukup aktif. Ini meningkatkan peluang anda untuk mengambil lebih banyak kalori daripada yang terbakar kerana anda tidak membakar banyak kalori melalui pergerakan.
Kajian Januari 2018 yang diterbitkan dalam Obesity menyimpulkan bahawa gaya hidup sedentary menyumbang kepada wabak obesiti di Amerika. Penyelidik mencadangkan bahawa kekurangan aktiviti dalam pengaturan pekerjaan adalah faktor penyumbang. Walau bagaimanapun, peningkatan pengambilan tenaga juga merupakan faktor.
Berpindah ke diet vegetarian tidak melindungi anda dari potensi penambahan berat badan daripada kurang aktif secara fizikal. Untuk mengelakkan kenaikan berat badan, ingat kalori kalori yang dimakan melalui diet dan kalori yang dibakar melalui pergerakan.
5. Memasak Makanan dalam Minyak Sayuran
Sayuran berat badan dengan cepat boleh menjadi sayur-sayuran berat badan sebaik sahaja mereka disiram dan goreng dalam minyak atau mentega. Ini kerana minyak sayuran seperti minyak jagung dan mentega adalah sumber kalori dan lemak trans.
Klinik Mayo memberi amaran bahawa lemak trans adalah antara jenis lemak yang paling teruk yang boleh dimakan. Trans lemak menimbulkan kolesterol LDL anda sambil menurunkan kolesterol HDL anda, yang bertentangan dengan apa yang anda mahukan. Oleh kerana itu, lemak trans dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung, serangan jantung, stroke dan diabetes tipe 2.
Banyak minyak sayuran yang dikhidrogenkan, pemendekan dan margarin - dan makanan yang dibuat dengannya - tinggi lemak trans. Vegan dan vegetarian yang mengonsumsi makanan yang diproses harus berhati-hati terhadap lemak dan kalori tambahan lemak, terutama dalam produk bakar, keripik, popcorn, makanan goreng, doh dan krim kopi tanpa tenusu.
Makanan ini boleh menyumbang kepada kenaikan berat badan kerana mereka menambah jumlah kalori pekat dalam saiz hidangan yang sangat kecil. Pelbagai hidangan sepanjang hari dapat dengan mudah menambah beratus kalori kepada pengambilan keseluruhan anda, sehingga dapat meningkatkan berat badan.
6. Menguruskan Makanan Keluar
Restoran makanan segera mudah, berpatutan dan lazat. Walau bagaimanapun, menu makanan keluar biasanya mempunyai sedikit pilihan yang sihat. Malah burger vegetarian, salad dan smoothie mempunyai beratus kalori dan tinggi lemak, gula dan natrium.
Kandungan sodium tinggi makanan dibawa keluar sangat berkaitan dengan penambahan berat badan pada diet vegetarian kerana ia boleh menyebabkan pengekalan air. Dengan pilihan tanpa daging yang baru memasuki pasaran setiap tahun, jualan makanan segera makanan vegetarian dan menu vegan melonjak. Walau bagaimanapun, begitu juga skala bagi banyak vegetarian yang memerintahkan makanan keluar secara teratur.
Seperti makanan yang diproses, makanan yang dibawa keluar adalah contoh lain yang "daging tanpa daging" tidak secara automatik sama dengan "sihat." Menurut kajian Februari 2014 yang disiarkan dalam Buletin Pertubuhan Kesihatan Sedunia , penggunaan makanan segera secara langsung berkaitan dengan peningkatan BMI. Vegetarian tidak terkecuali untuk trend ini kerana pilihan makanan segera vegetarian menjadi lebih mudah diakses.
Mencegah Keuntungan Berat Vegetarian
Kunci untuk mencegah penambahan berat badan pada diet vegetarian tidak mengelakkan pertambahan berat badan sayur-sayuran atau mengamalkan pola diet - secara konsisten mendapat latihan yang cukup dan membuat pilihan makanan yang sedap. Sebagai pemakan vegetarian atau daging, lebih mudah untuk mengambil makanan yang anda sukai.
Dengan versi vegetarian makanan keselesaan klasik, seperti burger makanan segera tanpa daging, penambahan berat badan vegetarian tidak menghairankan. Walau bagaimanapun, ia adalah sesuatu yang boleh dibalikkan melalui pengambilan kalori yang sesuai dan meningkatkan aktiviti fizikal.
Memperoleh berat badan kelihatan mudah apabila matlamat anda adalah sebaliknya. Bagi vegetarian yang ingin meningkatkan berat badan, pertimbangkan beberapa penambahan berat badan vegan terbaik. Sebaik sahaja anda telah mencapai berat sasaran anda, anda boleh mengekalkan dengan diet dan senaman.
