Berapa lama diperlukan untuk bisep anda untuk mendapatkan yang besar bergantung kepada pelbagai faktor, termasuk umur, jantina, kecenderungan genetik, jumlah dan kekerapan latihan, tahap tekanan, makanan yang anda makan dan banyak lagi. Yang mengatakan, tidak ada "rahsia untuk senjata besar" utama. Sebaliknya, hanya penentuan untuk mendapatkan otot dan komponen genetik yang menjadikan anda siapa anda.
Petua
Faktor-faktor seperti solekan genetik dan jumlah masa yang digunakan untuk latihan latihan kekuatan mempengaruhi kadar pertumbuhan otot.
Faktor Yang Mempengaruhi Kadar Pertumbuhan
Menurut American Council on Exercises (ACE), terdapat dua komponen yang membentuk kadar perkembangan otot: genotip dan fenotip. Genotype adalah kod genetik individu dan merangkumi faktor-faktor seperti seks dan genetik. Phenotype termasuk ciri fizikal seseorang yang dapat dilihat. Terdapat faktor-faktor tertentu yang berkaitan dengan fenotip atau gabungan genotip dengan alam sekitar, seperti:
- Beban latihan, tempoh, kekerapan dan sejarah
- Umur
- Karbohidrat, pengambilan protein dan kalori
- Tahap penghidratan
- Hormon
Walaupun anda tidak dapat mengawal faktor-faktor tertentu, seperti pembuatan genetik anda, anda boleh mengawal elemen-elemen tertentu dalam proses latihan anda. Iaitu, berapa kerap anda bekerja, berapa banyak yang anda kerjakan dan ketika anda memulakan latihan.
Genetik Main Peranan
Anda sekarang tahu bahawa genetik memainkan peranan dalam keuntungan otot, tetapi adakah anda tahu bagaimana ia mempengaruhi pertumbuhan otot? Sesetengah individu hanya mempunyai kecenderungan untuk otot besar, sementara yang lain tidak.
Seorang lelaki muda yang mempunyai kecenderungan genetik bersama-sama dengan peratusan besar serat otot berputar cepat - serat yang bertindak balas dengan mudah kepada pertumbuhan otot - mungkin mendapat 2 paun sebulan tanpa lemak. Dari masa ke masa, apabila ototnya menyesuaikan diri, kadar pertumbuhan akan berkurang.
Satu kajian pada Julai 2018 yang diterbitkan oleh Frontiers in Physiology mendapati bahawa terdapat beberapa faktor genetik yang mempengaruhi variasi pertumbuhan otot dari orang ke orang.
Mereka yang bertindak balas dengan baik selama beberapa minggu latihan latihan kekuatan mungkin mempunyai percambahan apa yang disebut sel satelit, sejenis sel stem yang penting untuk pembaikan dan penggantian serat otot. Oleh itu, anda boleh mengatakan bahawa seseorang yang mempunyai sel-sel satelit lebih banyak mempunyai peluang pertumbuhan otot yang lebih cepat daripada seseorang yang kekurangannya.
Garis Masa Penyesuaian Neural
Peningkatan kekuatan yang berkaitan dengan latihan rintangan jangka pendek adalah hasil daripada apa yang dipanggil penyesuaian saraf. Kesesuaian neural dikaitkan dengan pengambilan unit-unit motor, yang merangkumi neuron motor dan gentian otot yang mempengaruhinya.
Menurut ACE, penyesuaian di peringkat awal latihan kekuatan boleh dianggap sebagai keuntungan otot, tetapi ia memerlukan masa untuk tubuh mengembangkan tisu otot baru. Ia hanya selepas purata tiga hingga enam bulan yang anda alami hipertropi atau keuntungan dalam jisim otot. Yang mengatakan, genetik memainkan peranan penting dalam perkembangan pertumbuhan otot, jadi kesesuaian dan garis masa pertumbuhan akan berbeza dari orang ke orang.
Memori Memori dan Kekuatan Bangunan
Berita baik untuk bekas atlet: lebih mudah untuk membina semula otot lama daripada mendapatkan otot baru. Ini berlaku kerana fenomena yang dipanggil memori otot. Penyelidikan baru menunjukkan bahawa nukleus otot mungkin bertanggungjawab untuk keuntungan ini dalam otot sekali pakai.
Nuklei yang diperoleh semasa pertumbuhan terdahulu akan berterusan, walaupun selepas jisim otot hilang. Mereka akan membenarkan otot-otot ini untuk mendapatkan semula kecergasan pada masa akan datang. Penyelidik sebelum ini berpendapat bahawa apabila jisim otot hilang, ia melupuskan nukleus, tetapi kajian Januari 2019 di Frontiers in Physiology mendapati perkara itu tidak berlaku.
Dalam laporan NPR pada tahun 2019 kajian, ahli biologi otot dan profesor University of Kentucky Charlotte Peterson berpendapat bahawa anda tidak sepatutnya cepat menganggap ketekunan nukleus dalam otot yang sesuai sebelum ini. Otot yang berlainan atau tempoh atrofi yang lebih lama dapat menghasilkan hasil yang berbeza.
Kurang Tekanan, Lebih Protein
Kadar di mana anda mendapat otot juga boleh dikaitkan dengan tahap tekanan. Kajian Julai 2014 dalam Journal of Strength and Conditioning Research mendapati bahawa orang yang mengalami tekanan lebih pulih pada kadar yang lebih perlahan selepas latihan berbanding mereka yang mengalami tekanan yang kurang.
Kajian juga menunjukkan peranan diet dalam pertumbuhan otot. Menurut satu kajian pada bulan Julai 2015 di jurnal Fisiologi Gunaan, Pemakanan dan Metabolisme , diet yang tinggi dalam protein tanpa lemak mempromosikan pertumbuhan otot. Kajian itu mendapati bahawa memakan 25 hingga 35 gram protein berkualiti tinggi semasa setiap hidangan memupuk kesihatan otot.
Cara Berkesan Membina Otot
Agar otot, seperti bisep, berkembang, rejimen latihan latihan yang konsisten perlu dikuatkuasakan. Untuk memanfaatkan sepenuhnya latihan bicep dan mendapatkan otot pada kadar yang mantap, Saluran Kesihatan yang Lebih Baik mempunyai beberapa cadangan:
- Berikan diri anda sekurang-kurangnya 48 jam istirahat antara latihan latihan kekuatan.
- Tukar latihan rutin anda untuk membolehkan otot anda menyesuaikan diri dan menguatkan.
- Pemanasan badan sebelum latihan kekuatan.
Menurut Mayo Clinic, anda boleh mula melihat peningkatan dalam kekuatan selepas dua hingga tiga sesi latihan berat setiap minggu pada 12 hingga 15 wakil setiap set.
Kajian November 2016 yang diterbitkan dalam Perubatan Sukan mendapati bahawa kekuatan latihan dua kali seminggu mempromosikan hasil pertumbuhan otot yang unggul daripada bagi mereka yang terlatih sekali seminggu untuk jumlah masa yang sama. Itu yang mengatakan bahawa menyebarkan senaman pembinaan kekuatan mungkin lebih bermanfaat daripada melumpuhkan mereka ke dalam satu latihan.
Rahsia untuk Lengan Besar
Rahsia untuk senjata besar adalah tidak ada rahasia, kesabaran, penentuan, pilihan gaya hidup tertentu dan sedikit nasib genetik. Sudah tentu, terdapat faktor, seperti umur dan jantina, yang tidak terkawal. Begitu juga, anda tidak dapat mengawal jumlah sel satelit anda dan tidak dapat mengendalikan otot yang lebih mungkin untuk merespon memori otot.
Apa yang anda boleh mengawal adalah bilangan set dan wakil yang anda lakukan dan berapa kali anda mengendalikan senjata anda setiap minggu. Mengamalkan rejimen latihan kekuatan secara kerap, makan protein yang cukup dan tekanan yang semakin berkurangan harus meletakkan asas untuk senjata yang lebih kuat dan lebih besar.
