Oleh itu, anda berpengalaman dalam akhbar bangku standard dan anda sudah bersedia untuk menggegarkannya sedikit. Yang mana satu perkara yang baik, menurut Majlis Latihan Amerika, kerana anda mengubah otot-otot tertentu yang menggalakkan pertumbuhan otot.
Sememangnya, anda akan mahu memindahkan bangku rata itu dan memberikan bangku bangku akhbar cuba untuk memberi tumpuan kepada kumpulan otot yang berbeza. Ini memberi anda soalan yang tidak dapat dielakkan, walaupun: Berapakah kecenderungan yang mencukupi? Dan jawapannya ialah: "Ada beberapa jawapan." Sudut yang terbaik adalah sudut yang paling sesuai untuk tujuan gol dada individu anda.
Incline Bench Basics
Secara umumnya, kenaikan tekanan memberi tumpuan lebih kepada bahagian clavicular dari otot-otot dada kata ExRx - bahagian dada atas tepat di bawah tulang selangka - daripada bangku rata, yang meletakkan tumpuannya pada kepala sternal pectoralis utama (kipas besar, seperti otot dada yang biasanya anda panggil "pec" sahaja). Ini adalah kes apabila menggunakan apa yang biasanya diterima sebagai sudut cenderung piawai, dan kedudukan tetap bangku bangku yang banyak, dari 45 darjah.
Hari ini, anda akan sering mendapati bangku berat laras yang merangkumi pelbagai dari kira-kira 30 hingga 75 darjah. Mengubah kecondongan tidak hanya membantu anda menumpukan pada otot dada yang berbeza; ia boleh membantu meningkatkan tahap keselesaan peribadi anda. Bergantung kepada ketinggian dan jenis badan, anda mungkin mendapati bahawa anda dapat melakukan akhbar anda dengan lebih banyak kawalan pada sudut tertentu. Sudut ini, tentu saja, berbeza setiap orang.
Menyesuaikan dengan Sasaran Anda
Dalam kajian 2010 yang kecil dengan 15 peserta, yang diterbitkan oleh Jurnal Kekuatan dan Penyelidikan Penyelidikan , pengkaji kinesiology mendapati bahawa ketua clavicular pecs paling aktif pada kecondongan 44 derajat, yang menjadikan bahawa bangku 45 darjah taruhan yang cukup selamat. Dan jika anda ingin tahu, anda akan mendapat pengaktifan otot yang sama dari bangku Smith pada lengan yang sama.
Kajian yang sama menemui satu lagi kedutan yang menarik: Kegiatan di deltoid anterior, otot bahu depan utama, bertambah seiring meningkatnya bangku bangku. Oleh itu, jika anda ingin menyasarkan bahu anda, tetapan sudut 60- dan 70 darjah di bangku mungkin patut dicuba.
Terokai Sudut Akhbar Bench
Selain mensasarkan otot-otot yang sedikit berbeza, akhbar bangku cenderung cenderung lebih mudah di bahagian bawah dari bangku datar, kerana sudut cenderung menyokong ruas lumbar. Begitu juga, berada di tempat yang miring membuat anda kurang cenderung untuk menyembunyikan punggung anda ketika anda menekan, yang kebiasaan membakar yang buruk masuk.
Sekiranya anda ingin memberi tumpuan kepada pec sternal, anda akan lebih baik dengan bangku atau penurunan sehingga -18 darjah. Dan, walaupun akhbar bangku di semua sudutnya tidak betul-betul cemerlang dalam penglibatan lat, sudut yang merosot membuat lebih banyak aktiviti di latissimus dorsi (pertengahan belakang) daripada sudut cenderung.
