Sama ada dimasak atau mentah, wortel kaya dengan vitamin, mineral dan serat. Memahami beberapa perbezaan antara pemakanan wortel yang dimasak dan memakannya mentah dapat membantu anda memperoleh manfaat yang paling, terutamanya apabila kesihatan mata, jantung, paru-paru, buah pinggang dan organ-organ lain.
Petua
Untuk mengekalkan jumlah maksimum nutrien dalam lobak rebus, gunakan sedikit air dan tutup ketat. Mempendekkan waktu memasak dan menurunkan suhu memasak. Tambah air yang kaya nutrien untuk sup atau sos.
Kalori dalam Wortel Masak vs Mentah
Berdasarkan purata pengambilan 2, 000 kalori, Garis Panduan Pemakanan USDA untuk 2015-2020 mengesyorkan agar anda mengambil dua setengah cawan sayur setiap hari, yang termasuk makanan mentah dan masak. Saiz hidangan standard untuk sayuran adalah satu cawan.
Kalori dalam wortel yang dimasak adalah sama dengan wortel mentah. Walau bagaimanapun, perlu diingat bahawa satu cawan wortel mentah yang diiris seberat 122 gram, manakala jumlah yang sama lobak yang dimasak yang dicincang seberat 156 gram, menurut USDA. Sebab perbezaan ini adalah bahawa wortel menyusut apabila dimasak, jadi anda boleh muat lebih banyak daripada mereka ke dalam cawan.
Satu cawan lobak mentah yang dihiris menyediakan 50 kalori. Kuantiti yang sama lobak yang dimasak mempunyai 55 kalori, jumlahnya sama dengan brokoli yang direbus.
Apabila membandingkan karbohidrat dan lemak, perbezaannya dapat diabaikan. Lobak yang dimasak mempunyai lebih kurang 1 gram karbohidrat daripada lobak mentah setiap cawan. Jumlah kandungan lemak adalah sama - 0.3 gram setiap cawan.
Lobak rebus mengandungi lebih banyak serat daripada rakan-rakan kasar mereka. Satu cawan wortel yang dimasak mengandungi 4.7 gram, atau 19 peratus daripada nilai harian (DV) untuk serat, berbanding dengan lobak mentah yang mengandungi 3.4 gram, atau 14 peratus daripada DV. Jika anda mengupas sayur-sayuran, anda akan kehilangan banyak serat yang sihat, yang penting untuk kesihatan pencernaan.
: Sekiranya Anda Makan Buah-buahan & Sayuran Mentah atau Dimasak?
Manfaat Lobak Memasak
Lobak mendidih bukan sahaja menjadikan mereka lebih enak dan lebih mudah untuk mengunyah dan mencerna tetapi juga memusnahkan bakteria dan mikroorganisma berbahaya yang lain. Selain itu, ia membolehkan phytochemicals dan nutrients untuk menjadi lebih mudah dan lebih baik diserap oleh badan anda, kata Kerajaan Negeri Victoria.
Vitamin dalam wortel yang larut lemak, termasuk vitamin A, E dan K, adalah haba yang stabil dan tidak akan dimusnahkan dengan mendidih. Malah, memasak boleh membantu memecahkan dinding sel sayur-sayuran, membebaskan lebih banyak nutrien.
Pemanasan juga boleh meningkatkan tahap kalsium mereka dalam wortel. Satu cawan lobak yang dimasak mengandungi 46.8 miligram kalsium berbanding dengan 40.3 miligram dalam wortel mentah, menurut USDA. Kalsium adalah mineral penting yang diperlukan untuk mengekalkan gigi dan tulang yang kuat dan menjalankan pelbagai fungsi tubuh, seperti kontraksi otot, mengangkut isyarat dari saraf anda ke otak dan membantu melepaskan hormon, menunjukkan kepada National Institutes of Health.
Sayuran ini adalah sumber kaya karotenoid, terutama beta-karoten, prekursor vitamin A. Walau bagaimanapun, lobak mentah mempunyai dinding sel yang sukar, dan tubuh anda boleh menukar kurang daripada 25 peratus beta-karoten kepada vitamin A, menurut Februari 2012 kajian dalam Jurnal Sains Makanan dan Teknologi.
Memasak sebahagiannya melarutkan dinding sel selulosa-menebal, membebaskan nutrien dengan membongkar membran sel. Ini membolehkan peningkatan jumlah karotenoid dan penukaran yang lebih berkesan kepada vitamin A.
Setiap cawan, wortel mentah mengandungi 113 peratus daripada DV untuk vitamin A, manakala lobak rebus memberikan 148 peratus daripada DV, kata USDA. Vitamin A sangat penting untuk penglihatan, pembiakan semula dan menyokong sistem imun anda. Ia juga membantu jantung, buah pinggang, paru-paru dan organ-organ lain yang berfungsi dengan baik.
Kelemahan Lobak Mendidih
Apabila anda mendidih wortel, beberapa vitamin dan mineral yang larut dalam air dilepaskan dan hilang dalam cecair memasak.
Vitamin C adalah vitamin yang tidak stabil dan ia sangat mudah terdedah kepada pengoksidaan kimia dan enzim semasa memasak, melaporkan kajian Januari 2014 yang diterbitkan dalam Penemuan Biosains . Kehilangan vitamin C disebabkan oleh kerosakan haba dan larut dalam air di sekelilingnya. Apabila membandingkan pelbagai kaedah memasak, penyelidik mendapati bahawa mendidih menurunkan asid askorbik dalam wortel sebanyak 33 peratus dalam semua sampel. Lobak saut yang hilang kurang vitamin C.
Menurut USDA, kandungan vitamin C dalam cawan wortel mentah adalah 7.2 miligram berbanding lobak yang dimasak yang mengandungi 5.6 miligram. Itulah pengurangan 2 peratus daripada DV untuk vitamin C setiap cawan.
Lobak mendidih juga boleh mengurangkan kandungan vitamin B, yang berfungsi sebagai koenzim yang membantu tubuh anda menukarkan makanan menjadi tenaga. Vitamin B-kompleks juga penting untuk selera makan normal, penglihatan yang betul, kulit yang sihat, fungsi sistem saraf dan pembentukan sel darah merah, menurut Colorado State University.
Vitamin B dalam wortel adalah larut air dan oleh itu, terjejas oleh mendidih sebagai kaedah memasak. Thiamine, riboflavin, niacin, asid pantothenik, tahap folat dan vitamin B6 semuanya boleh berkurangan.
Satu lagi mineral yang larut dalam air adalah kalium, yang juga boleh dicairkan ke dalam air masak. USDA menyenaraikan kandungan kalium wortel sebelum memasak sebagai 390.4 miligram. Selepas memasak, ia adalah 366.6 miligram setiap cawan.
: Adakah Sayuran Lose Nutrients Apabila Dimasak?
Garam magnesium larut dalam air. Kajian September 2017 dipaparkan dalam jurnal ini
Scientifica menyatakan bahawa sayur-sayuran mendidih menghasilkan penurunan yang signifikan dalam tahap magnesium mereka. Menggunakan ukuran berat yang sama 100 gram, USDA menyenaraikan kandungan magnesium dalam wortel mentah sebagai 12 miligram dan wortel yang dimasak dengan 10 miligram.
