Sekiranya anda telah berusaha sedar bahawa anda mempunyai otot kaki sehingga sakit anda tidak boleh berjalan, sudah tiba masanya untuk "berita baik, berita buruk." Berita buruknya ialah anda perlu berehat dari latihan berat semasa kaki anda pulih. Sekiranya anda melebihkannya pada titik kecederaan, anda mungkin memerlukan perhatian perubatan. Tetapi berita gembira adalah bahawa, sebaik sahaja anda pulih, anda akan berada di tempat yang bagus untuk membuat keuntungan tanpa kesakitan jika anda hanya menyambung semula intensiti latihan anda sedikit.
Petua
Walaupun beberapa kesakitan ringan adalah normal selepas senaman yang sukar, dalam kesakitan yang sangat sukar untuk anda berjalan adalah tanda pasti bahawa anda sudah melampaui batas, mungkin sampai kecederaan.
Sengit Paha Selepas Latihan
Sesetengah kesakitan pasca kerja, yang juga dikenali sebagai kesakitan otot yang tertangguh, atau DOMS, adalah perkara biasa jika anda memulakan senaman baru atau meningkatkan keupayaan latihan sedia ada anda. DOMS juga biasa jika latihan anda menekankan latihan melompat atau pergerakan aneh, yang kedua-duanya menekan otot anda kerana ia memanjangkan di bawah beban. (Sebagai contoh, dalam biceps curl, gerakan eksentrik adalah apabila anda menurunkan berat badan.)
Tetapi "normal" DOMS tidak boleh meninggalkan anda dalam kesakitan yang sangat sukar untuk anda berjalan. Dalam kes yang biasa, ia akan datang pada 12 hingga 24 jam selepas latihan anda. Anda mungkin tidak selesa semasa gejala DOMS hadir, tetapi anda tidak akan menjadi lemah dan kesakitan harus pudar dalam masa tiga hingga lima hari.
Petua
Walaupun mekanisme di sebalik DOMS masih tidak difahami sepenuhnya, ia dipercayai disebabkan oleh air mata mikroskopik dalam serat otot anda.
Sengit yang teruk boleh menjadi Rhabdomyolysis
Sekiranya anda sakit hingga tidak mampu berjalan, ada kemungkinan anda mungkin mempunyai keadaan yang mengancam nyawa yang dikenali sebagai rhabdomyolysis, di mana protein otot terputus dan kebocoran ke dalam darah anda. Jangan panik, tetapi jangan perhatikan tanda-tanda tanda dagangan "rhabdo, " termasuk air kencing gelap, bengkak pada anggota badan atau kesakitan yang menjadi lebih buruk dan bukannya lebih baik. Sekiranya anda melihat mana-mana gejala ini, dapatkan segera rawatan perubatan.
Petua
Dalam artikel 2017 dalam jurnal New Zealand journal Medicine, para penyelidik menunjukkan bahawa DOMS sebenarnya adalah bentuk rhabdomyolisis yang sangat ringan.
Adakah anda Cedera?
Kesakitan paha yang teruk selepas senaman juga boleh menjadi tanda bahawa anda cedera. Selain kesakitan yang tajam, setempat dan bukannya kesakitan yang umum, gejala lain dari kecederaan terikan pada otot paha anda mungkin termasuk pembengkakan, pelbagai pergerakan terhad, kelemahan otot dan kemerahan atau lebam. Dalam kes-kes yang teruk, anda mungkin mendengar pop apabila kecederaan berlaku.
Strain ringan biasanya boleh dirawat di rumah menggunakan protokol RICE (rehat, ais, mampatan, meningkatkan), tetapi strain yang lebih serius perlu dinilai oleh doktor dan bahkan memerlukan terapi fizikal atau pembedahan untuk pembaikan.
Memulihkan Dari Paha Sakit
Jika anda tidak cedera, tetapi masih "terperangkap" dengan sakit paha selepas senaman gim, melakukan lebih banyak latihan berat boleh menyebabkan kecederaan. Sebaliknya, beri latihan berat untuk melompat dan cuba beberapa ubat-ubatan terbukti secara saintifik. Menurut tinjauan sistematik 2018 yang diterbitkan dalam jurnal Frontiers in Physiology, beberapa rawatan menghasilkan penurunan magnitud DOMS:
- Pemulihan aktif: Lakukan senaman yang ringan dan mudah untuk mendapatkan pemompaan darah dan badan bergerak.
- Urut: Urut didapati kaedah paling berkesan untuk mengurangkan DOMS.
- Pakaian mampatan: Ini boleh termasuk pakaian ketat atau bahkan pakaian mampatan seluruh badan.
- Terapi penyerapan dan kontras: Ini melibatkan rendaman dalam air sejuk atau selimut sejuk dan suam.
- Cryotherapy: Anda memerlukan peralatan khas untuk mentadbir terapi sejuk ini.
Satu kajian 2013 yang diterbitkan dalam Jurnal Penyelidikan Perubatan Klinikal juga mendapati bahawa penggunaan segera haba membantu mengurangkan kesakitan paha pasca kerja dari melakukan squats. Haba lembap adalah yang paling berkesan dan paling cepat bertindak (dua jam permohonan), tetapi penggunaan lapan jam kering kering juga berkesan pada tahap yang lebih rendah.
Mencegah Kesakitan dalam Latihan Masa Depan
Berikut adalah berita yang lebih baik: Anda tidak perlu bersusah payah untuk merasakan kesakitan untuk membuat keuntungan di gim. Sebenarnya, sebagai memuaskan kerana mungkin mengetahui bahawa anda telah berusaha untuk menjadi benar-benar sakit, dipaksa untuk mengambil masa pemulihan yang diperluaskan antara latihan boleh benar-benar membuat anda kembali keseluruhan.
Sebaliknya, ikut nasihat doktor perubatan sukan klinik Cleveland Dominic King dengan merancakkan senaman baru perlahan-lahan. Ini memberi peluang kepada tubuh anda untuk menyesuaikan diri dengan tuntutan baru yang anda letakkan di atasnya. Di luar itu, tetap terhidrat sebelum, semasa dan selepas latihan anda; panaskan sebelum anda bekerja dan sejuk selepas; dan menghulurkan sebelum dan selepas anda bekerja.
Peregangan paha mudah
Para juri masih belum mengetahui betapa berkesan peregangan sebelum dan selepas latihan untuk mengurangkan kesakitan otot. Kajian sistematik 2011 yang diterbitkan dalam Pangkalan Data Cochrane Kajian Sistematik mendapati gabungan gabungan pra dan pasca latihan lebih berkesan daripada hanya satu atau yang lain. Bersama-sama, kedua-duanya menghasilkan peningkatan yang signifikan dalam statistik, walaupun kecil, peningkatan kesakitan pasca kerja.
Walaupun peregangan mungkin tidak mempunyai kesan besar pada kesakitan pasca kerja, ia masih boleh memberi manfaat, dan ia juga merupakan cara terbaik untuk membina fleksibiliti anda, yang seterusnya dapat membantu anda mengelakkan kecederaan. Pertimbangkan untuk menambah dua stretches sebelum dan selepas latihan anda: Yang pertama menargetkan quadriceps anda, kumpulan otot besar di bahagian depan paha anda, sementara sasaran kedua anda hamstrings, kumpulan otot besar di belakang paha anda:
Quadriceps Stretch
- Berdiri di dekat dinding atau perabot / peralatan yang kukuh yang boleh anda gunakan untuk sokongan jika perlu.
- Bengkokkan lutut kanan anda dan genggam pergelangan kaki kanan anda di sebelah kanan anda.
- Pastikan lutut kanan anda menunjuk ke bawah dan dekat dengan kaki anda yang lain dengan perlahan-lahan menarik pergelangan kaki kanan anda ke arah pijar anda di sebelah itu.
- Tekan pinggul anda perlahan-lahan ke hadapan untuk meningkatkan peregangan pada paha kanan anda.
- Pegang selama 15 hingga 30 saat dan pastikan untuk meregangkan kaki yang lain juga.
Petua
Hamstrings Stretch
- Stagger kaki anda, meletakkan satu ke hadapan dan belakang yang lain.
- Pastikan kaki depan lurus apabila anda melengkung lutut kaki belakang anda, duduk kembali seolah-olah anda melakukan jongkok. Anda harus merasakan peregangan di belakang paha anda.
- Pegang selama 15 hingga 30 saat. Pastikan untuk meregangkan kaki yang lain juga.
