Kesakitan belakang paling rendah disebabkan oleh otot-otot yang tegang atau ligamen, dan walaupun seringkali menyakitkan, selalunya bersifat sendiri. Masalah struktur di tulang belakang, seperti cakera herniated, kadang-kadang memerlukan campur tangan pembedahan. Berenang menyediakan persekitaran yang tidak berfaedah di mana untuk menggunakan otot besar di belakang dan kumpulan otot yang lebih kecil yang membantu menyokong mereka. Teknik strok yang betul menghalang kecederaan yang berkaitan dengan berenang, dan latihan strok dan tendangan membantu meringankan otot yang tegang.
Menarik
Berenang bekerja di luar otot-otot besar di dada, belakang, dan kaki. Berlebihan atau kelemahan otot yang digunakan untuk memutarkan badan anda secara bebas membawa kepada sakit belakang. Menarik gaya bebas bermakna berenang dengan kaki anda diasingkan di belakang. Ia mengubah kedudukan perenang di dalam air, dan menghilangkan pergerakan yang menyakitkan yang berkaitan dengan tendangan bergetar. Menggunakan pelampung tarik menyimpan kaki dari tenggelam dan membantu mengekalkan badan tinggi di dalam air. Pastikan kedudukan yang diselaraskan dan kepala anda stabil. Ambil sebatan panjang, mengira strok setiap panjang. Tarik empat pusingan kolam 50 m, atau lapan pusingan kolam 25 m. Kurangkan bilangan sebatan setiap panjang dan tumpukan kepada memanjangkan badan anda dan meregangkan otot-otot di belakang anda.
Latihan Menegak
Menendang menegak memaksa perenang untuk mengekalkan keseimbangan di dalam air dan menggunakan kaki dan menyokong otot perut untuk terus tegak. Lakukan sepakan freestyle atau freestyle, menjaga tangan anda keluar dari air dalam kedudukan "menyerah". Kick selama satu minit. Kemudian, teruskan kaki dan tengkorak dengan tangan anda untuk terus di atas air. Sculling bermakna membuat pergerakan bulat berterusan dengan tangan, telapak tangan menghadap ke bawah di atas air. Bawa lutut anda dan kembangkan kaki supaya kaki berserenjang dengan batang badan anda. Pegang kedudukan seketika, kemudian teruskan. Ulangi selama satu minit.
Kick Dolphin
Balik ke belakang dan lakukan tendangan lumba-lumba, menarik dan menolak dengan menggunakan otot teras di perut anda. Gunakan gerakan pinggul bergelora untuk flex dan mengikat otot belakang. Ulangi dengan dan tanpa sirip berenang. Lakukan senaman yang sama semasa di sebelah. Hanya melakukan sepakan lumba-lumba apabila punggung bawah anda sihat dan bebas nyeri.
