Salah satu jadual latihan bina badan yang paling popular adalah perpecahan selama lima hari, di mana anda melatih salah satu daripada lima bahagian badan anda pada setiap hari dalam seminggu. Ini membolehkan anda memukul setiap kumpulan otot dengan sejumlah besar latihan dan keamatan, dan memberikannya seminggu pemulihan sebelum anda melatihnya semula. Walaupun terdapat banyak cara untuk mengelompokkan kumpulan otot anda untuk latihan selama lima hari, salah satu yang paling berkesan adalah untuk setiap hari untuk kaki, dada, belakang, bahu dan lengan.
Warm-up dan Cardio
Dapatkan otot anda panas sebelum anda mengangkat. Sejak 150 hingga 300 minit seminggu senaman aerobik disyorkan untuk dewasa yang sihat, anda boleh menyelinap beberapa perkara itu sebelum senaman bina badan anda. Dengan otot yang hangat, anda dapat meringankan rutin anda.
Kaki
Melatih kaki anda pada hari pertama dalam seminggu. Alasan untuk ini adalah dua kali ganda: pertama, latihan kaki akan menjadi latihan yang paling sukar, jadi anda harus melakukannya apabila tahap tenaga anda tinggi. Kedua, ramai yang memilih bangku pada hari Isnin, yang bermaksud anda mungkin tidak akan beratur untuk rak jongkok.
Mulakan senaman anda dengan lima set lima squats berat. Menurut Charles Poliquin, pemilik Pusat Prestasi Politik untuk para atlet elit, khabar angin bahawa squats yang buruk untuk lutut atau belakang anda tidak benar. Walau bagaimanapun, untuk mengelakkan kecederaan, anda mesti melakukannya dengan bentuk yang betul. Selepas squats, lakukan penekan kaki, keriting hamstring dan anak lembu menimbulkan, untuk empat hingga enam set lapan hingga 20 ulangan masing-masing.
Dada
Melatih dada anda sehari selepas kaki anda. Jurulatih dan pembina badan yang kuat John Meadows mengesyorkan memulakan senaman dada anda dengan variasi akhbar dumbbell. Selepas ini, teruskan ke mesin, kemudian terbanglah atau buka lubang kabel, kemudian selesaikan dengan bangku-bangku - sama rata atau lekukan. Walaupun anda boleh digunakan untuk pertama kali dalam rutin anda, Meadows menasihatkan bahawa melakukan yang terakhir adalah lebih selamat, kerana sendi anda lebih panas, yang kurang cenderung menyebabkan kecederaan bahu dan siku.
Kembali
Dapatkan hari rehat selepas senaman dada anda, kemudian berlatih kembali pada hari keempat. Mulakan senaman anda dengan deadlift - salah satu latihan terbaik untuk membina bahagian belakang yang kuat dan berotot yang lebih rendah. Jurulatih kekuatan Jim Smith menasihatkan menggunakan borang yang sempurna apabila mengorbankan deadlifting: pastikan abdominal anda dipadatkan, punggung anda melengkung dan bar tetap dekat dengan badan anda. Bekerja sehingga set maksimum tiga hingga lima wakil. Selepas ini, lakukan baris dumbbell atau barbell, kemudian selesaikan dengan chinups. Jika anda tidak boleh melakukan chinups berat badan, cuba yang dibantu oleh band. Jika chinups berat badan terlalu mudah, gunakan berat tambahan.
Bahu
Mulailah senaman bahu anda dengan akhbar ketenteraan yang berdiri. Gunakan borang yang ketat untuk semua set anda kecuali yang terakhir anda. Pada set terakhir, lakukan beberapa tekanan yang ketat seperti yang anda boleh, kemudian lakukan beberapa repetor tambahan sebagai menekan tekan - menggunakan kaki anda untuk membantu memandu berat badan. Selesaikan latihan anda dengan beberapa set menimbulkan lateral, fly reverse dan barbell shrugs. Gunakan cahaya untuk berat sederhana untuk semua ini, dengan tempo lambat, dan tahan setiap pengulangan di kedudukan teratas selama satu hingga dua saat.
Arms
Latihan lengan anda akan paling kurang menuntut secara fizikal, jadi simpan sehingga hujung minggu. Untuk mendapatkan senaman yang cekap, dapatkan latihan bisep dan triceps anda. Ini bermakna melakukan satu set untuk bisep anda kemudian segera melakukan satu set untuk trisep anda, berehat dan kemudian mengulangi. Termasuk latihan dua bisep - satu menggunakan dumbbell dan satu menggunakan barbell - dan dua latihan triceps. Salah satu daripada ini harus menjadi gerakan mendesak seperti akhbar bangku cengkeraman rapat atau dip selari bar sejajar, dan satu harus pergerakan lanjutan, seperti skullcrusher atau pushdown.
