Diet dua minggu boleh berguna sebelum pesta, percutian pantai atau mesyuarat kerja yang penting. Walaupun penurunan berat badan sedikit pun akan meningkatkan keyakinan dan imej badan anda. Persoalannya ialah: bolehkah anda benar-benar kurus dalam masa dua minggu?
Walaupun mungkin kehilangan beberapa kilogram dalam masa 14 hari, jangan mengharapkan keajaiban. Tidak peduli seberapa keras anda mencuba, anda tidak akan menyingkirkan pegangan cinta atau kehilangan berat badan secara besar-besaran semalaman. Walau bagaimanapun, terdapat beberapa perkara yang boleh anda lakukan untuk mendapatkan bentuk dan melihat yang terbaik pada hari besar.
Tetapkan Matlamat Realistik
Pertama sekali, pastikan anda mempunyai matlamat yang realistik. Ia mengambil masa berbulan-bulan untuk mendapatkan berat tambahan itu, jadi ia tidak akan hilang dalam beberapa hari. Kadar penurunan berat badan yang selamat adalah satu hingga dua pon seminggu. Untuk mencapai matlamat ini, anda mesti mencipta defisit 3, 500 hingga 7, 000 kalori, kerana satu paun lemak bersamaan dengan kira-kira 3, 500 kalori.
Ini tidak bermakna bahawa penurunan berat badan yang lebih cepat tidak selamat, walaupun. Terdapat kes-kes apabila pakar perubatan mengesyorkan diet rendah kalori dengan hasil yang cepat. Rancangan diet ini telah terbukti bermanfaat dalam rawatan obesiti. Tambahan pula, diet sangat rendah kalori kelihatan seperti
Buah-buahan kering, misalnya, kaya dengan antioksidan, serat, vitamin dan mineral. Kandungan gula mereka, bagaimanapun, boleh menghalang kemajuan anda. Hidangan kismis tunggal (1.4 oz) menyediakan 120 kalori dan 31 gram karbohidrat, termasuk 29 gram gula. Satu hidangan anggur merah (2.5 oz), dengan perbandingan, hanya mempunyai 50 kalori, 13 gram karbohidrat dan 11 gram gula.
Mulakan Diet Dua Minggu
Pelan makan untuk penurunan berat badan yang melampau mungkin melakukan silap mata, tetapi ia juga boleh meletakkan risiko kesihatan anda. Tinggal di sebelah yang selamat dan buat rancangan diet yang memenuhi keperluan pemakanan anda. Sebagai contoh, jika anda mempunyai gaya hidup yang aktif dan terlibat dalam senaman yang kerap, diet protein tinggi dengan jumlah karbohidrat yang sederhana mungkin menjadi pilihan terbaik.
Dalam percubaan klinikal secara rawak yang diterbitkan dalam Obesiti Facts pada bulan Jun 2017, subjek yang mengikuti diet protein tinggi kehilangan lebih banyak berat berbanding mereka yang mempunyai pelan diet protein sederhana. Kedua-dua kumpulan mengalami pengurangan lipid darah, tahap insulin, gula darah dan lilitan pinggang. Kumpulan diet protein tinggi menggunakan 1.34 gram protein setiap kilogram berat badan sehari, manakala kumpulan lain mempunyai pengambilan protein harian sebanyak 0.8 gram per kilogram berat badan.
Menurut kajian yang diterbitkan dalam edisi Nutrisi & Metabolisme November 2014, diet protein tinggi boleh mengurangkan jisim lemak badan dan menahan nafsu makan. Ikan, ayam, daging tanpa lemak, kacang soya dan makanan yang kaya dengan protein mengekang kelaparan dan meningkatkan perbelanjaan tenaga, menjadikannya lebih mudah untuk mencipta defisit kalori. Selain itu, mereka membantu mengimbangi ghrelin, leptin, GLP-1 dan hormon lain yang mempengaruhi selera makan.
Isi protein untuk membakar lebih banyak kalori dan teruskan lebih lama. Lean daging lembu, dada ayam, payudara kalkun, keju kotej rendah lemak, telur, kacang dan yogurt Yunani adalah sesuai untuk diet dua minggu. Susu ayam, misalnya, mempunyai hanya 110 kalori dan 26 gram protein setiap hidangan (3.9 oz). Pilihan lain yang sihat adalah daging lembu rendah lemak, yang menawarkan kira-kira 21 gram protein setiap hidangan (3.9 oz), namun, dengan lebih banyak kalori daripada dada ayam, pada 243 kalori (tetapi masih jumlah yang munasabah).
Laraskan pengambilan karbohidrat harian anda berdasarkan seberapa aktif anda. Jangan makan lebih banyak karbohidrat pada hari-hari apabila anda memukul gim. Badan anda akan menggunakan nutrien ini untuk menambah kedai glikogen dan pulih dari latihan. Kurangkan pengambilan karbohidrat anda pada hari latihan anda.
Setiap gram protein menyampaikan 4 kalori. Begitu juga untuk karbohidrat. Lemak, sebaliknya, mengandungi 9 kalori per gram. Anggarkan pengambilan kalori harian anda dari protein dan karbohidrat, dan isi selebihnya dengan lemak yang sihat seperti minyak zaitun, alpukat dan ikan berlemak.
Cuba Puasa Berselang-seli
Satu lagi strategi yang anda boleh gunakan adalah berpuasa seketika (IF) . Corak diet ini bergantian antara tempoh makan dan sekatan makanan. Kebanyakan versi melibatkan puasa selama lapan hingga 36 jam. Makan, Hentikan, Makan , diet 16: 2 dan makanan Warrior adalah antara protokol puasa yang paling popular.
Kajian Julai 2015 yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition menunjukkan bahawa berpuasa berselang-seling dapat membantu penurunan berat badan dan meningkatkan kesihatan cardiometabolic. Dalam ujian klinikal, pola makan ini meningkatkan lipid darah, menurunkan massa lemak dan menurunkan tekanan darah. Subjek juga melaporkan peningkatan mood.
Sebenarnya, ramai pemasar menggunakan strategi ini tanpa menyedari. Sebagai contoh, jika anda mempunyai makanan atau snek terakhir anda pada jam 7 malam dan makan sarapan pagi pada pukul 9 pagi pada hari berikutnya, itulah puasa 12 jam. Untuk menurunkan berat badan, masukkan puasa seketika ke dalam rutin harian anda. Bergantung pada keutamaan anda, anda boleh menetapkan bingkai waktu harian untuk berpuasa atau menggunakan pendekatan yang lebih ketat seperti puasa sepanjang hari atau puasa alternatif .
Kajian dua tahun yang dikemukakan dalam Jurnal Gerontologi Siri A pada bulan Julai 2015 menilai kesan sekatan kalori pada orang dewasa muda dan dewasa yang tidak gemuk. Para penyelidik cuba mencari tahu apa perubahan yang berlaku dalam tubuh berikutan penurunan 25 peratus pengambilan kalori harian.
Pada akhir kajian, subjek dengan pengambilan kalori yang lebih rendah mengalami penurunan berat badan yang signifikan serta pengurangan yang lebih besar dalam jumlah dan kadar kolesterol LDL, tekanan darah dan gula darah, berbanding dengan kumpulan kawalan. Kesan sampingan boleh diabaikan. Seperti yang diketahui para saintis, sekatan kalori adalah selamat untuk orang dewasa yang tidak obes dan boleh meningkatkan kesihatan kardiometabolik. Walau bagaimanapun, lebih banyak kajian diperlukan untuk mengesahkan keberkesanannya.
Puasa seketika adalah satu bentuk sekatan kalori. Sekiranya matlamat anda adalah menurunkan berat badan, anda boleh menggunakan strategi ini untuk mengurangkan pengambilan tenaga anda. Bermula dengan cepat enam atau lapan jam untuk melihat bagaimana badan anda bertindak balas. Dapatkan terlebih dahulu doktor anda jika anda mempunyai keadaan yang sedia ada seperti diabetes, anemia atau penyakit jantung.
