Nampaknya cukup mudah: Kolesterol adalah buruk. Ia agak rumit daripada itu, walaupun. Kolesterol - bahan seperti lemak yang terdapat dalam semua sel anda - sangat penting untuk kesihatan anda dalam jumlah kecil, menurut Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC).
Berita baik? Badan anda membuat semua kolesterol diperlukan untuk fungsi fisiologi seperti pengeluaran vitamin D dan hormon, jadi mendapatkan kolesterol dari diet anda tidak perlu, menurut Institut Heart, Lung dan Darah Negara. Tetapi memandangkan betapa mudahnya untuk merebut makanan kolesterol tinggi di mana sahaja, ramai di antara kita mendapat terlalu banyak. Itulah masalahnya. Kadar kolesterol yang tinggi dalam darah anda boleh membina dan sempit - atau bahkan menghambat - arteri anda, yang boleh meningkatkan risiko serangan jantung atau angin ahmar.
Kolesterol diet dan kolesterol plasma (yang dihasilkan oleh badan anda) sangat berbeza, kata doktor sains Alice H. Lichtenstein, ahli sukarela untuk Persatuan Jantung Amerika dan Profesor Sains dan Dasar Pemakanan Gershoff di Tufts University Friedman School.
"Kolesterol diet datang dalam satu bentuk, dikeluarkan semasa penghadaman dan kemudian diserap atau dikeluarkan, " katanya. "Kolesterol dalam plasma beredar di zarah lipoprotein, dua daripadanya adalah lipoprotein berkepadatan rendah (LDL) dan lipoprotein berkepekatan tinggi (HDL). Tahap LDL yang tinggi dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular, manakala tahap HDL yang tinggi dengan risiko penyakit kardiovaskular menurun."
Kurangkan Makanan Kolesterol Tinggi
Garis Panduan Pemakanan Pejabat Pencegahan Penyakit dan Kesihatan Amerika Syarikat 2015 untuk Amerika tidak menentukan batas tertentu pada kolesterol diet harian. (Garis panduan sebelumnya termasuk had 300 miligram sehari.) Ini tidak bermakna, anda tidak perlu memikirkan pengambilan kolesterol anda. Jauh dari sini: Garis panduan terkini hanya menasihatkan mengambil sedikit sebanyak mungkin.
Kolesterol didapati secara eksklusif dalam makanan haiwan. Sumber utama dalam diet Amerika adalah telur, daging (terutama daging lembu dan ayam) dan produk tenusu. Kerana lemak tepu dan kolesterol dalam makanan hampir selalu pergi ke tangan (pengecualian yang ketara adalah udang dan kuning telur), mengikuti corak makanan yang disyorkan yang dicadangkan oleh USDA secara inheren akan menghadkan kolesterol.
Nikmati Makanan Berjuang Kolesterol
Bolehkah anda makan cara menurunkan kolesterol? Setakat ini, ya. Menambah makanan ke menu yang menurunkan LDL - zarah yang membawa kolesterol yang membuka jalan untuk aterosklerosis tersumbat arteri - adalah satu cara untuk mencapai diet kolesterol yang rendah, menurut Harvard Health Publishing.
Serat larut dari makanan serat tinggi, seperti oat, terung, okra, kacang ginjal, epal dan pir, mengikat kolesterol dalam sistem pencernaan anda, menghalang masuknya ke dalam aliran darah anda. Ikan menyediakan asid lemak Omega-3, yang menurunkan tahap LDL dan membantu melindungi jantung anda. Kacang juga mengandungi mengandungi lemak jantung yang sihat. Makan dua auns kacang, seperti walnut atau badam, setiap hari boleh mengurangkan LDL sedikit.
"Jika anda menggantikan makanan yang meningkatkan kolesterol LDL - contohnya, keju, yang tinggi lemak tepu - dengan makanan yang tidak menyukai kacang - yang tinggi dalam lemak tepu - anda 'memerangi' kolesterol LDL yang tinggi, " kata Lichtenstein, sambil menambah bahawa secara beransur-ansur menambahkan pelbagai makanan yang melawan kolesterol ke dalam diet anda adalah pendekatan yang lebih mudah (dan akhirnya, lebih berjaya) untuk ramai orang daripada hanya memberi tumpuan kepada satu atau dua orang.
Tahu Tahap Kolesterol Anda
Semua orang harus mempunyai idea yang kukuh tentang tahap kolesterol mereka, jadi ia adalah idea yang baik untuk melihat doktor anda secara teratur untuk ujian. Ujian akan mendedahkan tahap LDL, HDL dan jumlah kolesterol. Berbekal pengetahuan itu, anda boleh bekerjasama dengan doktor untuk mendapatkan paras kolesterol anda pada tahap optimum untuk anda.
