Jenis metabolisme adalah individu sebagai manusia. Tiada dua sama. Walau bagaimanapun, ada cara untuk menentukan cara terbaik untuk memakan makanan yang sihat yang sesuai dengan jenis metabolisme individu anda.
Petua
Memahami apa metabolisme anda akan pergi jauh ke arah membantu anda makan dengan cara yang menggalakkan pemakanan yang sihat dan mengurangkan kemungkinan anda akan mendapat berat badan. Selalunya terbaik untuk membincangkan kebimbangan berat badan anda yang mungkin ada dengan doktor anda.
Apakah Metabolisme?
Metabolisme anda adalah kadar di mana badan anda membakar kalori yang anda ambil, dan kadar ia menghabiskan tenaga. Metabolisme anda berfungsi walaupun anda sedang tidur dengan membakar kalori makan malam yang anda makan beberapa jam lebih awal.
Kadar di mana metabolisme anda berfungsi sebahagian besarnya ditentukan oleh gen anda. Tetapi anda masih boleh mempengaruhi metabolisme anda dengan apa yang anda makan dan aktiviti anda. Anda tidak perlu membuat perubahan gaya hidup yang besar untuk membuat perbezaan. Walaupun perubahan kecil dalam diet dan senaman anda boleh membantu.
Jangan berasa seperti anda terhad kepada berat badan yang berlebihan seumur hidup hanya kerana genetik anda. Walau bagaimanapun, ia akan mengambil pendekatan jangka panjang.
Jenis Metabolisme
Sesetengah orang mempunyai metabolisme yang cepat, yang lain memanggil metabolisme biasa dan masih ada metabolisme yang perlahan. Memang benar bahawa mereka yang lahir dengan genetik yang menyebabkan kadar metabolisme mereka lebih tinggi dari biasa akan membakar kalori lebih cepat daripada kebanyakan orang, menurut artikel Januari 2019 dalam jurnal PLoS Genetics. Orang-orang ini kadang-kadang dikatakan mempunyai metabolisme dua kecekapan.
Tetapi hanya bergerak boleh mengubah laluan metabolik, seperti yang boleh makan sihat. Tabiat ini dapat mengekalkan anda selama seumur hidup. Malangnya, anda akan melihat metabolisme anda perlahan semasa anda berusia, menurut artikel Januari 2019 oleh Laporan Pengguna. Selepas umur 30 tahun, anda boleh kehilangan 3 hingga 8 peratus jisim otot sahaja setiap dekad.
Untuk memerangi ini, makan protein yang cukup. Jika anda makan lebih sedikit kalori, Laporan Pengguna mengatakan anda boleh makan kurang protein, yang dapat mempercepat kehilangan otot anda.
Makan Lebih Protein
Makan lebih banyak protein, terutama ketika anda berumur lebih tua, akan membantu anda memperbaiki kesihatan otot anda, menurut kajian Februari 2017 dalam American Journal of Nutrition Clinical. Meningkatkan kesihatan otot anda akan membantu metabolisme anda, Menurut Zhaoping Li, MD, PhD, seorang profesor perubatan dan pengarah Pusat UCLA untuk Pemakanan Manusia di Sekolah Perubatan David Geffen.
Li mencadangkan orang lebih 55 makan 20 gram protein setiap hidangan, atau sekitar 20 hingga 25 peratus hidangan biasa. Gunakan kalkulator dalam talian untuk melihat berapa banyak protein yang USDA mengesyorkan anda makan setiap hari, tetapi ia adalah kira-kira 0.8 gram per kilogram (membahagikan berat badan anda dalam £ sebanyak 2.2 untuk menentukan berat badan anda dalam kilogram), berat badan, menurut laporan pada bulan Jun 2015 dalam Penerbitan Kesihatan Harvard.
Satu kajian dalam edisi Jun 2015 oleh American Journal of Clinical Nutrition mengatakan bahawa paras protein yang lebih tinggi membantu mengawal berat badan dengan meningkatkan metabolisme dan membantu metabolisme menjadi lebih lemak atau protein yang cekap.
Makanan dan Tenaga
Metabolisme anda menukarkan makanan menjadi tenaga dengan menggabungkan apa yang anda makan dan minum dengan oksigen dan melepaskannya ke dalam badan anda sebagai tenaga. Seperti badan anda terletak, anda masih membakar kalori. Itu kerana darah anda beredar, dan anda sedang bernafas. Ia juga merupakan masa untuk sel anda melakukan pembaikan.
Di sinilah kadar metabolik basal anda masuk. Itulah jumlah tenaga yang anda perlukan untuk wujud. Dengan makan, anda menyediakan bahan api untuk tenaga itu. Jadi, jika anda lebih aktif, anda memerlukan lebih banyak bahan bakar, dan dengan itu lebih banyak kalori. Inilah sebabnya mengapa sangat penting untuk bergerak lebih banyak jika anda mahu meningkatkan metabolisme anda.
Daripada makanan tambahan, Laporan Pengguna mencadangkan anda melihat sumber makanan berkualiti tinggi untuk protein. Daging dan makanan laut baik-baik saja, tetapi tambahkan ke dalam telur, keju, kacang-kacangan dan kacang-kacangan untuk memakan makanan anda. Juga, cuba dapatkan karbohidrat anda dari buah-buahan dan sayur-sayuran serat yang tinggi untuk membantu anda merasa kenyang.
Makan dan Latihan
Ini tidak bermakna anda perlu melakukan latihan jangka panjang yang tidak selesa. Pelepasan pendek aktiviti, kira-kira 30 saat, diselaraskan dengan tiga hingga empat minit aktiviti kurang sengit, dapat membantu metabolisme anda. Latihan interval juga membolehkan anda melakukan senaman anda dalam masa kurang.
Latihan ini juga membawa kepada lebih banyak kalori yang dibakar. Bahawa beberapa minit sepanjang masa senaman yang kuat akan menjaga metabolisme anda membakar kalori pada kadar yang lebih tinggi daripada jika anda telah menjalankan pada kadar yang lebih rendah.
