Terdapat banyak sebab mengapa anda mungkin mahu menaikkan berat badan. Anda mungkin kurang berat kerana kekurangan nutrisi, atau mengandung doktor yang prihatin terhadap berat badan rendah anda. Walau apa pun alasan anda, ketahui bahawa terdapat banyak cara yang disokong pakar untuk selamat dan menuai berat badan.
Rehat berat badan rejim tidak sihat atau disyorkan. Dan remedies di rumah untuk mendapatkan berat badan yang cepat mungkin tidak selamat dan tidak berkesan dalam jangka panjang. Sebaliknya, tentukan matlamat yang realistik dan sederhana untuk meningkatkan berat badan tanpa mengancam kesihatan anda.
Petua
Anda boleh mendapatkan berat badan dengan selamat dari masa ke masa dengan meningkatkan pengambilan kalori harian anda dengan menggunakan makanan yang berkhasiat dan kalori.
Mengapa Berat Badan?
Jika anda berminat dalam kesihatan dan pemakanan, kemungkinan anda telah mendengar lebih banyak tentang cara menurunkan berat badan dengan cara yang selamat dan bukannya bagaimana untuk mendapatkannya. Tubuh setiap orang adalah berbeza, dan berat badan yang sihat bagi sesetengah orang mungkin kurang sesuai untuk orang lain. Doktor mungkin menasihati beberapa pesakit yang kurang berat badan untuk mendapatkan berat badan, termasuk:
- Sesiapa yang baru menjalani pembedahan atau yang telah kehilangan berat badan akibat rawatan perubatan. Contohnya, orang mungkin menurunkan berat badan semasa kemoterapi atau rawatan radiasi untuk kanser, yang boleh menyebabkan keletihan dan pemulihan perlahan.
- Orang yang kurang berat dan mempunyai kekurangan nutrisi kerana penyakit yang menyebabkan malabsorpsi, seperti penyakit Crohn atau penyakit seliak. Jika anda mempunyai masalah dengan malabsorpsi, tubuh anda berjuang untuk menyerap nutrien daripada makanan. Ini boleh menyebabkan kehilangan berat badan, kelemahan dan membuang otot.
- Wanita yang kurang berat badan yang tidak menstruasi atau berjuang untuk hamil. Pejabat Kesihatan Wanita menjelaskan bahawa, ketika anda kurang berat badan, tubuh anda berhenti menghasilkan hormon yang disebut estrogen. Ini boleh menyebabkan anda berhenti beredar atau menstruasi dan boleh menyebabkan tempoh yang tidak teratur. OWH mengesyorkan bercakap dengan doktor anda untuk melihat sama ada berat badan dapat membantu membuat kitaran haid anda tetap tetap atau meningkatkan peluang anda untuk membayangkan.
- Wanita hamil yang tidak mendapat berat badan yang mencukupi. Menurut Persatuan Kehamilan Amerika, berat badan ideal anda semasa hamil bergantung kepada berat badan anda sebelum anda hamil. Persatuan ini menggunakan indeks jisim badan (BMI) untuk memberikan cadangan umum berikut:
Pelan Diet Berat Badan
Menurut Mayo Clinic, langkah pertama adalah untuk bercakap dengan doktor anda atau pakar diet mengenai mengapa anda ingin mendapatkan berat badan. Mereka boleh membantu anda menilai sama ada perlu untuk berbuat demikian, kemudian lakukan pelan untuk mendekati proses dengan selamat.
Untuk berjaya mendapatkan berat badan, anda perlu mengambil lebih banyak kalori daripada membakar. Pengambilan kalori yang ideal untuk penambahan berat badan bergantung pada beberapa perkara, termasuk ketinggian, berat semasa dan tahap aktiviti. Contohnya, seseorang yang bekerja secara fizikal memerlukan lebih banyak kalori daripada seseorang yang mempunyai pekerjaan pejabat yang tidak aktif.
Doktor atau ahli diet boleh membantu anda menghasilkan bilangan kalori yang betul yang perlu anda makan setiap hari untuk mendapatkan berat badan dengan selamat dari masa ke masa, tetapi pada umumnya, meningkatkan pengambilan anda dengan 500 hingga 1, 000 kalori setiap hari dapat membantu anda memperoleh 0.5 hingga 2 paun seminggu.
- Cuba makan beberapa makanan yang lebih kecil sepanjang hari, bukannya tiga yang besar. Ini akan membantu anda mengambil kalori tanpa merasa terlalu penuh. Plus, makan bahagian yang lebih kecil boleh membantu mengawal kawalan gula darah anda.
- Pusat Perubatan Universiti Columbia Irving mengesyorkan makan makanan ringan biasa - berfikir buah, sayuran atau bijirin yang digabungkan dengan protein. Contohnya termasuk roti gandum keseluruhan dengan satu sudu mentega kacang, epal dengan irisan keju keras atau beri dengan yogurt Yunani penuh lemak. Anda juga boleh menambah topping seperti kacang dan biji untuk masalah tambahan dan beberapa kalori.
- Tambah lebih banyak protein untuk diet anda. Anda boleh meningkatkan pengambilan protein anda untuk membantu badan anda membina otot, sama ada dengan menambahkan serbuk protein ke minuman ringan dan barang bakar anda, atau dengan membungkus diet anda dengan daging dan sayuran yang kaya dengan protein.
- Fokus pada makanan kalori yang padat yang masih sihat untuk memenuhi pengambilan kalori ideal anda setiap hari. University of California San Francisco mencadangkan memasak dengan minyak zaitun atau minyak kanola, menghidangkan kacang, menambah guacamole atau alpukat untuk makanan anda, makan ikan berlemak beberapa kali seminggu dan menukar minuman rendah kalori untuk susu atau resipi smoothie yang sihat.
Latihan untuk Keuntungan Berat Sehat
Sekiranya anda cuba untuk mendapatkan berat badan, modulasi diet dan senaman anda dengan teliti untuk memastikan anda mengambil lebih banyak kalori daripada membakar anda. Bagaimanapun, ini tidak bermakna anda perlu melakukan latihan sepenuhnya, melainkan jika doktor anda mencadangkan supaya anda berbuat demikian.
- Cuba angkat beban bebas untuk meningkatkan jisim otot anda. Cuba senam kompaun seperti tekanan overhead, squats, triceps dips dan deadlifts. Ini boleh membantu anda membina jisim otot. Tetapi, pastikan anda menggunakan borang yang betul supaya anda tidak mencederakan diri anda. Jika anda baru menimbang angkat berat, lakukan beberapa penyelidikan sebelum anda menyelam, dan minta seorang jurulatih yang berpengalaman untuk membantu anda belajar bagaimana melakukan latihan yang anda minati.
- Sekiranya tumpuan tunggal anda meluaskan jisim otot anda, ikuti nasihat Majlis Latihan Amerika (ACE) dengan mengurutkan latihan kardio buat masa ini. Menurut ACE, terlalu banyak kardio boleh membatasi potensi anda untuk pertumbuhan otot.
- Pastikan anda tidak berlebihan. Melangkah keras di gim boleh membakar satu tan kalori, yang hanya bermakna anda perlu makan lebih banyak untuk memastikan anda masih boleh mendapatkan berat badan. Jejaki latihan dan pengambilan kalori supaya anda mendapat keseimbangan yang betul.
- Bersenam juga boleh membantu meningkatkan minat anda. Jika anda mendapati bahawa anda sedang bergelut untuk makan cukup untuk mendapatkan berat badan, anda mungkin mendapati berat mengangkat membuat anda lapar. Anda juga boleh minum shake protein selepas bekerja untuk membantu mendapatkan kalori.
