Anda telah memuktamadkan senarai main anda yang sedang berjalan, latihan anda berada di belakang anda dan anda memberi arahan khusus skuad anda untuk mengetahui cara anda menemuinya.
Sekarang, malam sebelum perlumbaan, anda mempunyai satu tugas yang terakhir: bersuara dengan hidangan yang akan memberi tenaga yang berkekalan tanpa menyebabkan usus anda menjadi kejam di mana-mana sekitar tanda 10 mil.
Ia adalah yang terbaik untuk tidak meninggalkan keputusan ini untuk peluang. Apa yang anda makan pada waktu malam benar-benar boleh mempengaruhi perasaan anda (dan berlari!) Keesokan harinya. Sebenarnya, satu kajian Jurnal Antarabangsa Sukan Perubatan pada Ogos 2011 mendapati bahawa makan malam pra-ras pelari mempengaruhi prestasi mereka lebih daripada sarapan pagi mereka.
Walaupun terdapat garis panduan pemakanan sukan yang dihormati dan disokong oleh penyelidikan, setiap pelari mempunyai set keistimewaan yang unik dan kebiasaan gastrointestinal. Ramai bersumpah dengan makan malam pasta tradisional. Sementara itu, jurulatih, juara triathlete dan olahraga, Tom Holland, pengarang Swim, Bike, Run, Eat , berpegang kepada cecair karbohidrat tinggi, seperti adatnya yang diperintahkan oleh syarikat nutrisi sukan Infinit.
"Anda perlu bereksperimen dengan makanan tiga, empat, lima kali sebelum anda boleh menghubungi apa yang dilakukannya untuk anda, " katanya. Semasa latihan, gunakan jangka panjang anda sebagai peluang untuk berlatih pilihan makan malam yang berbeza. Perhatikan bagaimana anda merasakan malam itu dan hari berikutnya - kembung atau bertenaga, lapar atau berpuas hati - sehingga anda mendapati formula yang tepat.
Sekiranya Anda Perlu Beban pada Karbohidrat?
Badan anda menyimpan glikogen, sumber tenaga yang paling mudah diperolehi untuk menggerakkan langkah anda, dalam hati dan otot anda. Amalan pemuatan karbohidrat membantu mengisi kedai-kedai glikogen anda sehingga kapasiti maksimumnya, jadi anda boleh memulakan perlombongan dan bersedia untuk pergi, kata ahli pemakanan ahli diet berdaftar Lydia Nader, pengasas Nutrition Performance RUN di Chicago.
Kajian yang sama pada Ogos 2011 ini dilihat sebagai pelari yang meningkatkan pengambilan karbohidrat mereka sehari sebelum London Marathon. Penyelidik mendapati bahawa bagi setiap karbohidrat gram tambahan setiap berat badan 2.2 pound, pelari berlari lebih kurang 15 saat lebih cepat setiap batu. Itulah walaupun hakikat bahawa sesetengah orang sebenarnya makan jumlah karbohidrat yang disyorkan untuk simpanan glikogen maksimum, atau 7 hingga 10 gram setiap 2.2 pon sehari.
Malah, makan banyak karbohidrat itu boleh jadi cabaran bagi banyak pelari, kata Nader; ia menambah sehingga antara 475 dan 680 gram untuk pelari 150 paun. Cawan spageti mempunyai kira-kira 43 gram karbohidrat, manakala kentang mempunyai 37 gram.
Sudah tentu, anda tidak mahu makan lima paun pasta pada satu hidangan; anda perlu menyebarkan karbohidrat tersebut sepanjang hari dalam satu hingga dua hari sebelum anda memasuki corral permulaan. Tetapi majlis makan malam pra-perlumbaan anda juga harus memiringkan berat terhadap karbohidrat, terutamanya jika anda biasa makan, kata Dina Griffin, pakar diet sukan yang disahkan oleh lembaga dan ahli pemakanan pakar diet berdaftar di The Mechanic Nutrition.
Walaupun bijirin dan karbohidrat kompleks yang lain biasanya merupakan sebahagian besar daripada diet berkhasiat atlet, ini mungkin satu kali anda ingin memilih bijirin halus dan karbohidrat lain yang lebih mudah; mereka mencerna lebih cepat dan selesa, memberikan anda tenaga yang lebih cepat, kata Nader.
Cecair juga boleh membolehkan anda memerah karbohidrat beberapa minit terakhir, dengan faedah tambahan membantu anda tetap terhidrasi, katanya. Pertimbangkan menghirup minuman ringan dengan makan malam anda.
Apa yang Harus Anda Makan?
Di samping kedai-kedai karbohidrat yang banyak, bertujuan untuk membuat kira-kira satu perempat kepada satu pertiga daripada protein pinggan makan anda, kata Griffin. "Ini memberikan kuasa melekat pada makanan, " katanya, jadi anda tidak bangun.
Nader mengesyorkan memotong sedikit pada serat dan lemak, yang boleh mengganggu perut anda pada waktu malam dan keesokan harinya. Walau bagaimanapun, Griffin menunjukkan bahawa jika anda biasanya makan diet tinggi-lemak, tinggi serat, usus anda mungkin dapat mentolerir jumlah yang sama dalam hidangan pra-perlumbaan anda.
Makanan lain yang anda mungkin ingin mengelakkan termasuk sayur-sayuran yang salib seperti brokoli, kale dan kembang kol, yang kadang-kadang menyumbang kepada gas.
Pertimbangkan percikan garam sedikit tambahan pada makanan anda juga. Natrium adalah salah satu daripada beberapa mineral penting yang disebut elektrolit, hilang melalui peluh, yang membantu badan anda mengekalkan keseimbangan bendalir yang tepat. Minum banyak air adalah penting, tetapi anda perlu mengimbanginya dengan pengambilan elektrolit atau anda akan mengambil risiko keadaan berbahaya yang dipanggil hyponatremia, kata Nader.
Makanan Pra-Maraton untuk Cuba
Tidak pasti di mana untuk memulakan makan malam pra-maraton anda? Berikut adalah beberapa pilihan:
- Spaghetti dengan ayam, marinara dan salad bayam kecil
- Panggang kentang (putih atau manis) dengan sayuran dan yoghurt Yunani
- Salmon panggang dengan beras atau quinoa dan sayur-sayuran kukus
- Sushi. Hanya menghindari pilihan lemak tinggi dan tambahan seperti gulungan renyah, tempura, keju krim atau mayo.
- Pizza yang dibakar ketuhar dengan sos tomato dan sayuran. Walaupun pesanan penghantaran yang berminat dengan pepperoni, sosej dan keju tambahan mungkin akan menjadi idea yang tidak baik, kata Nader, tetapi banyak atletnya berbuat baik dengan lebih ringan mengambil pizza.
Satu lagi perkara yang anda mahu mengamalkan pra-bangsa? Masa yang sesuai makan malam anda. Anda mungkin mahu makan sedikit lebih awal daripada biasa untuk membolehkan masa yang mencukupi untuk penghadaman. Itulah benar jika perlumbaan anda bermula lebih awal dan anda fikir mereka yang saraf pra-kaum mungkin mengganggu tidur anda, kata Griffin.
