Sama ada anda mahu berjalan lebih cepat, membakar lebih banyak lemak, meningkatkan daya tahan, membina lebih banyak otot atau hanya mendapatkan fleksibiliti - anda memerlukan rancangan! Kami telah berbincang dengan ahli kecergasan teratas untuk mencari petua untuk membantu anda mencapai sepuluh gol kesihatan yang paling biasa. Baca terus untuk mengetahui cara terbaik untuk mengambil senaman anda ke peringkat seterusnya.
Sama ada anda mahu berjalan lebih cepat, membakar lebih banyak lemak, meningkatkan daya tahan, membina lebih banyak otot atau hanya mendapatkan fleksibiliti - anda memerlukan rancangan! Kami telah berbincang dengan ahli kecergasan teratas untuk mencari petua untuk membantu anda mencapai sepuluh gol kesihatan yang paling biasa. Baca terus untuk mengetahui cara terbaik untuk mengambil senaman anda ke peringkat seterusnya.
1. Membakar Lebih Lemak
Meningkatkan pembakaran lemak memerlukan pembakaran lebih banyak kalori secara keseluruhan, kata Scott Weiss, DPT, ATC, CSCS, ahli terapi fizikal dan jurulatih olahraga yang berpangkalan di New York. Latihan jarak yang panjang dan perlahan membakar peratusan lemak yang lebih tinggi, tetapi menendang intensiti membakar jumlah total kalori dan jumlah keseluruhan lemak keseluruhan. Latihan interval membakar sejumlah besar kalori kerana kesan "afterburn", dikenali sebagai penggunaan oksigen pasca berlebihan (EPOC). Anda terus membakar kalori selama berjam-jam selepas latihan anda sebagai badan anda kembali ke keadaan pra-latihannya. Cuba berselang 20-30 saat untuk setiap lima minit berjalan pada kadar normal anda, mengesyorkan Weiss.
Meningkatkan pembakaran lemak memerlukan pembakaran lebih banyak kalori secara keseluruhan, kata Scott Weiss, DPT, ATC, CSCS, ahli terapi fizikal dan jurulatih olahraga yang berpangkalan di New York. Latihan jarak yang panjang dan perlahan membakar peratusan lemak yang lebih tinggi, tetapi menendang intensiti membakar jumlah total kalori dan jumlah keseluruhan lemak keseluruhan. Latihan interval membakar sejumlah besar kalori kerana kesan "afterburn", dikenali sebagai penggunaan oksigen pasca berlebihan (EPOC). Anda terus membakar kalori selama berjam-jam selepas latihan anda sebagai badan anda kembali ke keadaan pra-latihannya. Cuba berselang 20-30 saat untuk setiap lima minit berjalan pada kadar normal anda, mengesyorkan Weiss.
2. Jalankan lebih cepat
Menggalakkan pemain terbaik yang baru atau menewaskan rakan anda dalam 10K seterusnya memerlukan senaman untuk meningkatkan panjang langkah anda (jarak yang anda ambil dengan setiap langkah) dan kekerapan stret (seberapa pantas kaki anda bergerak). "Akhirnya, kelajuan berlari adalah berdasarkan kepada produk yang panjang dan kekerapan, " kata Neal Pire, CSCS, pengarang "Plyometrics for Athletes At All Levels" dan pengasas Inspire Training Systems, NJ. "Ini melibatkan meningkatkan kekuatan dan kekuatan pelekap pinggul anda, terutamanya glutes dan hamstrings anda." Pire mengesyorkan menggabungkan squats, step-up dan single-leg squats Romania (satu kaki di belakang anda di bangku simpanan, yang membantu meningkatkan panjang langkah) ke dalam latihan anda, serta menguatkan betis bergerak.
Menggalakkan pemain terbaik yang baru atau menewaskan rakan anda dalam 10K seterusnya memerlukan senaman untuk meningkatkan panjang langkah anda (jarak yang anda ambil dengan setiap langkah) dan kekerapan stret (seberapa pantas kaki anda bergerak). "Akhirnya, kelajuan berlari adalah berdasarkan kepada produk yang panjang dan kekerapan, " kata Neal Pire, CSCS, pengarang "Plyometrics for Athletes At All Levels" dan pengasas Inspire Training Systems, NJ. "Ini melibatkan meningkatkan kekuatan dan kekuatan pelekap pinggul anda, terutamanya glutes dan hamstrings anda." Pire mengesyorkan menggabungkan squats, step-up dan single-leg squats Romania (satu kaki di belakang anda di bangku simpanan, yang membantu meningkatkan panjang langkah) ke dalam latihan anda, serta menguatkan betis bergerak.
3. Angkat Lebih Besar
Memperoleh kekuatan memerlukan dua perkara: menolak diri anda melewati zon selesa anda dan menggunakan berat badan yang anda gemari tidak lebih daripada enam wakil, kata pelatih Neal Pire. Beberapa kajian menunjukkan bahawa anda akan memperoleh hasil terbaik anda menggunakan 2-6 set enam ulangan dan tempoh istirahat 2-5 minit di antara setiap set. "Dapatkan rehat antara set supaya anda boleh mengulangi prestasi anda set berikut, " kata Pire. Anda ingin memberi tumpuan kepada prestasi anda, jadi apabila bekerja belakang anda, misalnya, jika anda tidak dapat melakukan sekurang-kurangnya empat atau lima pull-up, Pire mengesyorkan melakukannya pada sudut pada mesin Smith atau bar lurus yang lain yang stabil atau cuba pulldowns pada mesin kabel.
Memperoleh kekuatan memerlukan dua perkara: menolak diri anda melewati zon selesa anda dan menggunakan berat badan yang anda gemari tidak lebih daripada enam wakil, kata pelatih Neal Pire. Beberapa kajian menunjukkan bahawa anda akan memperoleh hasil terbaik anda menggunakan 2-6 set enam ulangan dan tempoh istirahat 2-5 minit di antara setiap set. "Dapatkan rehat antara set supaya anda boleh mengulangi prestasi anda set berikut, " kata Pire. Anda ingin memberi tumpuan kepada prestasi anda, jadi apabila bekerja belakang anda, misalnya, jika anda tidak dapat melakukan sekurang-kurangnya empat atau lima pull-up, Pire mengesyorkan melakukannya pada sudut pada mesin Smith atau bar lurus yang lain yang stabil atau cuba pulldowns pada mesin kabel.
4. Meningkatkan Daya Tahan
5. Meningkatkan Ketangkasan
Ketangkasan berguna apabila mengelakkan lopak pada hari hujan atau mengelak lubang di kaki lima ketika berjalan atau berjalan. "Ketangkasan adalah keupayaan untuk memulakan, menghentikan dan menukar arah dengan cekap, " kata Weiss, yang mengusulkan tiga latihan untuk meningkatkan ketangkasan: latihan tangga, ujian 5-10-5 bola sepak dan latihan kerangka angka-8 bersama dengan kotak melompat untuk maju exerciser. Cuba gerudi tangga ini untuk permulaan: Membina "tangga" dengan jalur kertas, atau anda boleh membeli tangga ketangkasan dari kedai barangan sukan. Letakkan penanda lurus (pensel, jalur kertas, dan sebagainya) di atas tanah kira-kira 18 inci dan kira-kira 10 meter. Mulakan dua kaki di tengah kotak pertama. Lompat ke dua dataran seterusnya dengan kedua kaki. Hop, mendarat dengan kedua kaki di luar kotak ketiga, mengiringinya. Teruskan melompat dengan dua kaki untuk dua kotak dan kemudian dua kaki di luar.
Kredit: John Fedele / Blend Images / Getty ImagesKetangkasan berguna apabila mengelakkan lopak pada hari hujan atau mengelak lubang di kaki lima ketika berjalan atau berjalan. "Ketangkasan adalah keupayaan untuk memulakan, menghentikan dan menukar arah dengan cekap, " kata Weiss, yang mengusulkan tiga latihan untuk meningkatkan ketangkasan: latihan tangga, ujian 5-10-5 bola sepak dan latihan kerangka angka-8 bersama dengan kotak melompat untuk maju exerciser. Cuba gerudi tangga ini untuk permulaan: Membina "tangga" dengan jalur kertas, atau anda boleh membeli tangga ketangkasan dari kedai barangan sukan. Letakkan penanda lurus (pensel, jalur kertas, dan sebagainya) di atas tanah kira-kira 18 inci dan kira-kira 10 meter. Mulakan dua kaki di tengah kotak pertama. Lompat ke dua dataran seterusnya dengan kedua kaki. Hop, mendarat dengan kedua kaki di luar kotak ketiga, mengiringinya. Teruskan melompat dengan dua kaki untuk dua kotak dan kemudian dua kaki di luar.
6. Meningkatkan Kuasa
Kuasa menaikkan membolehkan anda untuk menggerakkan objek atau mengangkat berat badan lebih cepat daripada kuasa yang kurang. "Untuk meningkatkan daya, " mencadangkan pelatih Neal Pire, "menggabungkan latihan plyometric ke dalam rutin anda." Pergerakan letupan ini memerlukan asas yang kuat dan tidak digalakkan untuk pemula. Mulailah dengan latihan 5-10 saat dan tukar jalan anda. Cuba hop setong ini untuk permulaan: berdiri tinggi dengan kaki lebar pinggang dan tangan memegang di belakang kepala anda. Menjaga berat badan anda pada tumit anda, jongkok sehingga paha anda selari dengan lantai. Jeda di jongkong. Tanpa pergerakan balas dan tanpa menggunakan tangan anda, melompat setinggi mungkin. Apabila mendarat, pastikan untuk menyerap kesan dengan menolak pinggul anda dan lentur lutut anda.
Kredit: Chris Futcher / iStockKuasa menaikkan membolehkan anda untuk menggerakkan objek atau mengangkat berat badan lebih cepat daripada kuasa yang kurang. "Untuk meningkatkan daya, " mencadangkan pelatih Neal Pire, "menggabungkan latihan plyometric ke dalam rutin anda." Pergerakan letupan ini memerlukan asas yang kuat dan tidak digalakkan untuk pemula. Mulailah dengan latihan 5-10 saat dan tukar jalan anda. Cuba hop setong ini untuk permulaan: berdiri tinggi dengan kaki lebar pinggang dan tangan memegang di belakang kepala anda. Menjaga berat badan anda pada tumit anda, jongkok sehingga paha anda selari dengan lantai. Jeda di jongkong. Tanpa pergerakan balas dan tanpa menggunakan tangan anda, melompat setinggi mungkin. Apabila mendarat, pastikan untuk menyerap kesan dengan menolak pinggul anda dan lentur lutut anda.
7. Meningkatkan Fleksibiliti
Peningkatan fleksibiliti melibatkan mengambil bahagian dalam statik, pasif, PNF dan peregangan dinamik, kata jurulatih Scott Weiss. Peregangan statik melibatkan memanjangkan otot dan memegangnya selama 30 saat dan memberi tumpuan kepada satu otot tertentu. Peregangan pasif memerlukan penggunaan tali, graviti, berat badan atau orang lain untuk menggunakan daya semasa anda berehat. Cara pemulihan PNF (proprioceptive neuromuscular) melibatkan kaedah santai dan kontrak yang sering digunakan oleh atlet. "Peregangan dinamik termasuk pelbagai otot dan sendi dan menyediakan crossover terbaik untuk senaman dan sukan, " kata Weiss, yang mengesyorkan ia dilakukan untuk 2-3 set 20. Gunakan peregangan cahaya sebelum bersenam (dan selepas pemanasan) dan melakukan senaman post-stretch yang lebih sengit.
Kredit: Michael Blann / Getty ImagesPeningkatan fleksibiliti melibatkan mengambil bahagian dalam statik, pasif, PNF dan peregangan dinamik, kata jurulatih Scott Weiss. Peregangan statik melibatkan memanjangkan otot dan memegangnya selama 30 saat dan memberi tumpuan kepada satu otot tertentu. Peregangan pasif memerlukan penggunaan tali, graviti, berat badan atau orang lain untuk menggunakan daya semasa anda berehat. Cara pemulihan PNF (proprioceptive neuromuscular) melibatkan kaedah santai dan kontrak yang sering digunakan oleh atlet. "Peregangan dinamik termasuk pelbagai otot dan sendi dan menyediakan crossover terbaik untuk senaman dan sukan, " kata Weiss, yang mengesyorkan ia dilakukan untuk 2-3 set 20. Gunakan peregangan cahaya sebelum bersenam (dan selepas pemanasan) dan melakukan senaman post-stretch yang lebih sengit.
8. Meningkatkan Imbangan
Baki melibatkan lebih daripada keupayaan untuk berjalan melintasi balok keseimbangan tanpa jatuh. "Baki mengintegrasikan kekuatan, mobiliti, fleksibiliti dinamik dan kestabilan teras, " kata pelatih Neal Pire. Oleh itu, meningkatkan keseimbangan semasa kaki anda melibatkan pengukuhan otot kaki dan kaki bawah dengan senaman seperti menaikkan betis. Cuba mengimbangi pada satu kaki dan maju ke atas berdiri di atas satu kaki di atas permukaan yang tidak stabil (bergulung yoga atau kusyen keseimbangan), kemudian lakukan sama dengan mata anda tertutup untuk mengambil maklum balas visual dan meningkatkan cabaran, mencadangkan Pire.
Kredit: EHStock / iStock / Getty ImagesBaki melibatkan lebih daripada keupayaan untuk berjalan melintasi balok keseimbangan tanpa jatuh. "Baki mengintegrasikan kekuatan, mobiliti, fleksibiliti dinamik dan kestabilan teras, " kata pelatih Neal Pire. Oleh itu, meningkatkan keseimbangan semasa kaki anda melibatkan pengukuhan otot kaki dan kaki bawah dengan senaman seperti menaikkan betis. Cuba mengimbangi pada satu kaki dan maju ke atas berdiri di atas satu kaki di atas permukaan yang tidak stabil (bergulung yoga atau kusyen keseimbangan), kemudian lakukan sama dengan mata anda tertutup untuk mengambil maklum balas visual dan meningkatkan cabaran, mencadangkan Pire.
9. Kekuatan Teras Gear-Up
Kekuatan teras dimainkan dalam setiap sukan dan aktiviti, menghalang kecederaan dan mengekalkan bahagian tengah anda. Mulakan dengan latihan isometrik mudah seperti papan, mencadangkan Pire. "Saya memulakan pemula dengan 'rotisserie." Ini termasuk papan pratuang (tradisional, menghadap ke bawah), diikuti oleh papan sisi (papan sisi di setiap sisi), dengan jambatan lentik (berbaring di belakang anda dengan lutut bengkok, meningkatkan pinggul ke jambatan) di antara; memegang setiap kedudukan selama 30 hingga 60 saat untuk memulakan dan membina. "Jika papan standard terlalu sukar, mulakan lutut bukan jari kaki anda, " kata pelatih Neal Pire. Meningkatkan cabaran dengan mengangkat satu kaki dari lantai.
Kredit: iStockKekuatan teras dimainkan dalam setiap sukan dan aktiviti, menghalang kecederaan dan mengekalkan bahagian tengah anda. Mulakan dengan latihan isometrik mudah seperti papan, mencadangkan Pire. "Saya memulakan pemula dengan 'rotisserie." Ini termasuk papan pratuang (tradisional, menghadap ke bawah), diikuti oleh papan sisi (papan sisi di setiap sisi), dengan jambatan lentik (berbaring di belakang anda dengan lutut bengkok, meningkatkan pinggul ke jambatan) di antara; memegang setiap kedudukan selama 30 hingga 60 saat untuk memulakan dan membina. "Jika papan standard terlalu sukar, mulakan lutut bukan jari kaki anda, " kata pelatih Neal Pire. Meningkatkan cabaran dengan mengangkat satu kaki dari lantai.
10. Pulihkan lebih cepat
Semakin cepat anda pulih, semakin cepat anda dapat kembali ke dalam permainan. "Pemulihan adalah penting untuk berasa segar untuk bersenam pada hari berikutnya, " kata pelatih Scott Weiss. Beberapa pendekatan boleh membantu, termasuk jus tembikai, yang ditunjukkan untuk melegakan kesakitan otot pasca latihan, dan jus ceri tart, yang dikenali untuk mengurangkan keradangan. Di samping itu, mandi ais boleh membantu serta pakaian mampatan dan regangan, mencadangkan Weiss. Senaman aerobik ringan boleh membantu anda pulih lebih cepat. Anda juga boleh cuba mengangkat kaki anda selama 20 minit selepas senaman menggunakan graviti untuk mengagihkan semula aliran darah.
Kredit: Shanina / iStock / Getty ImagesSemakin cepat anda pulih, semakin cepat anda dapat kembali ke dalam permainan. "Pemulihan adalah penting untuk berasa segar untuk bersenam pada hari berikutnya, " kata pelatih Scott Weiss. Beberapa pendekatan boleh membantu, termasuk jus tembikai, yang ditunjukkan untuk melegakan kesakitan otot pasca latihan, dan jus ceri tart, yang dikenali untuk mengurangkan keradangan. Di samping itu, mandi ais boleh membantu serta pakaian mampatan dan regangan, mencadangkan Weiss. Senaman aerobik ringan boleh membantu anda pulih lebih cepat. Anda juga boleh cuba mengangkat kaki anda selama 20 minit selepas senaman menggunakan graviti untuk mengagihkan semula aliran darah.
Apa pendapat kamu?
Apakah matlamat kecergasan semasa anda? Apakah langkah-langkah yang anda ambil untuk mencapainya? Apakah halangan yang anda hadapi di sepanjang jalan? Adakah anda mencari petua pakar ini membantu? Beritahu kami di bahagian komen di bawah.
Kredit: iStockApakah matlamat kecergasan semasa anda? Apakah langkah-langkah yang anda ambil untuk mencapainya? Apakah halangan yang anda hadapi di sepanjang jalan? Adakah anda mencari petua pakar ini membantu? Beritahu kami di bahagian komen di bawah.
